Vaša dovolenka na pláži je dva týždne ďaleko, a chcete sa zbaviť váhy pred obliekaním plaviek. Zatiaľ čo existujú určité diéty, ktoré tvrdia, že vám môžu pomôcť strhnúť veľa hmotnosti rýchlo, zvyčajne nie sú najbezpečnejšie a skončíte opätovným získaním väčšiny hmotnosti tak rýchlo, ako ste ju stratili. Pri zdravej dávke 2 libry týždenne môžete stratiť 4 libry za dva týždne. Predtým ako začnete s krátkodobým plánom na zníženie telesnej hmotnosti, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste prediskutovali konkrétne potreby stravovania a ciele zamerané na zníženie hmotnosti.
Štyri libry za dva týždne
Zatiaľ čo môžete stratiť viac ako 2 libry za týždeň, neodporúča sa, ak to nenavrhne váš lekár. Strata hmotnosti príliš rýchlo zvyčajne vedie k strate viac svalov ako tuk. Strata svalov spôsobuje pokles vašich energetických hladín a môže vám sťažiť udržanie hmotnosti.
Jedna libra tuku má 3 500 kalórií, takže stratiť 2 libry za týždeň, musíte vytvoriť denný deficit 1000 kalórií. Takže nejste hladoví, možno budete chcieť rozdeliť deficit kalórií medzi strava a cvičenie, zníženie denného príjmu o 500 kalórií a pracovať na spaľovanie ďalších 500 kalórií. Použite kalkulačku online kalórií, ktorá vám pomôže určiť, koľko kalórií potrebujete na udržanie vašej hmotnosti, potom odpočítajte 500 z tohto počtu, aby ste určili svoje kalórie na zníženie telesnej hmotnosti. Napríklad 35-ročné ženy, ktoré majú výšku 5 stôp 5 palcov, nepracujú a vážia 150 libier potrebujú 2300 kalórií na udržanie svojej hmotnosti. Ak chcete stratiť 2 libry týždenne, bude musieť znížiť jej príjem na 1800 kalórií denne.
Rezanie kalórií, aby sa stratila váha
Okrem udržiavania tesných kariet o tom, čo budete jesť, tam sú veci, ktoré môžete urobiť znížiť 500 kalórií z vášho denného príjmu. Namiesto celej vaječnej omelety, nahraďte vaječné bielky a ušetrite 55 kalórií na jedno vajíčko. Tiež nahradenie 1/4 šálky bežného čedaru s nízkym obsahom tuku vám ušetrí ďalších 65 kalórií.
Na obed vyparkujte fľašu pravidelnej sódy na fľašu sušičky na odstránenie ďalších 150 kalórií. Ak chcete chuť bez kalórií, stlačte trochu vápna do vašej šumivé vody. A namiesto majonézy vo vašom sendviči použite horčicu na zníženie ďalších 65 kalórií.
Nahraďte svoje hranolky na večeru zapečené sladké zemiaky. Porcia pripravených mrazených hranolčekov, ktorá je asi 3 unce, má 160 kalórií, zatiaľ čo stredne pečené sladké zemiaky majú len 100 kalórií. Namiesto 1/2 šálky zmrzliny na 260 kalórií uspokojí váš sladký zub s 1 šálkou mrazených hrozna na 100 kalórií.
Spáliť kalórie, aby ste stratili hmotnosť
Možno budete musieť tvrdo pracovať na vypálení 500 kalórií denne počas týchto dvoch týždňov, ale počiatočná strata hmotnosti môže byť práve to, čo potrebujete na zmenu svojej dvojtýždňovej stravy do nového plánu životného štýlu. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môžete vypáliť tieto kalórie, od behu k sejeniu trávy. Koľko kalórií spálite závisí od váhy a od času, kedy sa pohybujete. Napríklad človek s hmotnosťou 155 libier potrebuje bežať rýchlosťou 5 míľ za hodinu počas 50 minút na vypálenie 500 kalórií, zatiaľ čo človek s hmotnosťou 185 libier bude potrebovať iba 40 minút.
Možno budete musieť pracovať trochu ťažšie s ručne-tlačiť kosačku. Osoba s hmotnosťou 155 libier bude musieť stráviť hodinu a 15 minút tlačením kosačky na horúcu kávu na 500 kalórií; osoba s hmotnosťou 185 libier potrebuje iba jednu hodinu.
Ak chcete naozaj spáliť kalórie v krátkom časovom období, možno budete chcieť zvážiť intervalový tréning. Tento typ cvičení sa strieda medzi obdobiami s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou po stanovenú dobu. Napríklad pedal čo najrýchlejšie na bicykli na cvičenie na dve minúty, potom s pomalým tempom po dobu troch minút, opakovanie tohto cyklu päťkrát na kompletný tréning. Okrem kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, vaše telo pokračuje v spaľovaní až o 15 percent viac kalórií dve hodiny po cvičení, podľa American College of Sports Medicine.
Výhody silového tréningu
Silový tréning spaľuje asi 220 kalórií pre osobu s hmotnosťou 155 libier a 260 kalórií pre osobu s hmotnosťou 185 libier počas 30 minút intenzívneho tréningu. Okrem kalórií, ktoré spálili počas tréningu, budovanie svalstva tónu vášho tela, takže máte horúce viac kalórií v pokoji. Svalstvo spaľuje viac kalórií ako tuk, takže stráca tuk a získava svalstvo udržuje váš metabolizmus beží v dobrom tempe, pomáha vám stratiť tie nechcené libry. Navyše tonizovanie vám môže pomôcť cítiť sa tenšie, aj keď ste stratili len 4 libry, pretože svaly sú kompaktnejšie ako tuk.
Ak chcete dosiahnuť tieto svalové zisky, zahrňte posilňovacie cvičenia dvakrát týždenne. Voľné záťaže, záťažové stroje a odporové pásy vytvárajú dobré nástroje na budovanie svalov, ako aj cvičenie proti telesnému odporu, ako sú push-up, pull-up, drtí, lunges a squatov.
