Zdvíhanie väčšej hmotnosti, ako ste schopní zniesť svalové svaly. Bolest, citlivosť, krvné podliatiny a krvácanie sa môžu objaviť pri kmeňoch. Cvičenie stehien s hmotnosťou členku znižuje pravdepodobnosť svalového napätia, pretože hmotnosť je taká ľahká ako 0,5 lb. Zvyšuje sa váha členku, čo vám umožňuje vybrať si hmotnosť, ktorá poškodí svaly v priebehu 15 až 25 opakovaní. Tento rozsah tóny svalov a zlepšuje svalovú vytrvalosť.
Ohýbaná noha zvyšuje
Kotvové závažia tónujú vnútorné stehná, keď sa používajú v cvičeniach, ako sú ohýbané nohy. Ľudia zvyčajne majú silnejšie vonkajšie stehná ako vnútorné stehná; ohnuté nohy zvyšuje vyváženie. Ak chcete vykonať zdvihnutie ohnutých nohavíc s hmotnosťou členku, začnite nosiť 1-lb. závaží na členku a sedieť na stoličke s kolenami ohnutými, nohami na podlahe. Najprv roztiahnite jednu nohu rovno a držte ju 60 sekúnd. Potom ohýbajte koleno o 45 stupňov a podržte ho 30 sekúnd. Dokončite umiestnením nohy na podlahu. Pracujte obe nohy. Ako ste silnejší, zvyšujte hmotnosť členku o 1/2 libier naraz.
Predná pravá predná časť
Stolička rovnej nohy zvyšuje tónu štvorsteny. Štvorkoseps sú dôležité svaly na podporu kolenných kĺbov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, dať na 1-lb. závaží na členku a sedieť pred lavicou. Položte jednu nohu na lavici pred sebou. Potom zdvihnite nohu o 3 palce smerom k stropu. Podržte po dobu 10 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie s oboma nohami jednotlivo, aby ste zvonili stehná. Zvyšujte hmotnosť len o 1/2 libry naraz.
Koleno
Cvičenie flexe kolena tóny svalov na stehnách na zadnej strane stehna. Hrebene tiež podporujú kolená. Ak chcete vykonať flexi kolena s členkami záťaže, stojan drží na zadnej strane kresla pre rovnováhu, na sebe 1-lb. závaží na členku. Umiestnite všetku svoju váhu do jednej nohy a ohnite koleno druhej nohy, aby ste kopali pätu smerom k zadku. Udržujte chodidlo na jednu sekundu a potom ju pomaly spustite. Pracujte obe nohy.
dôležité informácie
Kotčové záťaže môžu pracovať rovnako ako iné voľné závažia pre silový tréning, ale pri chôdzi môžu pôsobiť škodlivo na vaše kĺby. Chôdza a podobné cvičenia ako turistika a jogging pracujú na nohách a spáliť kalórie, no robiť to s hmotnosťou nestojí za potenciálne výhody vzhľadom na možnosť zranenia. Chôdza po kopcoch alebo zvyšovanie času alebo vzdialenosti je bezpečnejšia pre tónovanie nohy a pre kardiovaskulárne prínosy.
