Pri hľadaní dokonalého abs, nezabudnite na váš podporný obsadenie. Vaše oblúky sú vlastne dve sady svalov - vnútorné a vonkajšie oblúky - ktoré prebiehajú po stranách trupu z rebier do panvy. Tieto svaly udržujú vaše telo stabilné a vzpriamené a umožňujú vám otáčať horné telo. To je dôvod, prečo mnohé cvičenia, ktoré vytvárajú obliques, zahŕňajú pohyby krútenia alebo vedľajších strán. Keď sú napäté a tónované, vdychujú do čriev ako korzet a dávajú obom mužom aj ženám úžasne úzky pás, okrem rukojemov lásky a mufinových vrcholkov.
Krok 1
Zahrejte svoje oblúky a zabráňte zraneniu s krútením trupu, dynamickým úsekom. Stojte s nohami o niečo väčší ako šírka bokov. Zdvihnite ruky, kým nie sú na úrovni hrudníka a ohybte si lakte o 90 stupňov. Bez pohybu nohy otáčajte hornú časť tela doprava a potom doľava v tekutom pohybe. Sústreďte všetok pohyb v trupu a držte si chrbát rovno. Vykonajte 10 až 20 úsekov na každej strane.
Krok 2
Ležať na rohoži na ľavej strane, aby ste začali biť. Zložte pravú nohu na ľavej strane. Položte pravú ruku na zadnú časť hlavy a vezmite ľavú ruku okolo trupu. Odpočívaj svoju ľavú ruku na pravej strane obliques - to ti pomôže cítiť, že pracujú. Utiahnite svoje oblúky, aby ste zdvihli hlavu a ramená bokom z rohože. Znížte a zopakujte pre jednu až tri sady od 10 do 12. Pre ďalšiu výzvu držte poslednú rep na každej strane 15 až 45 sekúnd.
Krok 3
Ležať na chrbte, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe, so strednou hmotnosťou činka alebo liečebná lopta v rukách, začať ruské zákruty. Utiahnite svoje telo a zdvihnite hlavu a ramená z rohože. Otočte trup smerom doprava a priveďte váhu na podložku na pravej strane. Skrútený pohyb pomáha zamerať sa na vaše oblúky. Držte päť sekúnd, potom otočte trup a hmotnosť doľava. Vykonajte 10 opakovaní. Toto cvičenie tiež funguje vaše ruky, ramená a hrudník. Pri ďalšej výzve nastavte stôl ab na 45 stupňov a položte na ňu tak, aby vaše telo bolo naklonené a vaše kolená sú zahnuté nad okrajom lavice. V tejto polohe budete zdvíhanie hornej telesnej hmotnosti a krútenie proti gravitácii.
Krok 4
Ležať na chrbte a zdvihnite nohy priamo do vzduchu, aby ste dosiahli špičku na dotyk. Utiahnite jadro a zdvihnite hlavu a ramená z rohože tak, ako sa dostanete k ľavej špičke pravou rukou. Zložte ramená späť na rohož a zopakujte, tentokrát s ľavou rukou. Pokračujte pre tri skupiny s 10 až 12 opakovaniami na každej strane.
Krok 5
Stojte s nohami mierne širšími ako šírka boku a držte strednú činku v ľavej ruke, aby ste vykonali vážené bočné ohyby. Položte pravú ruku na bok alebo na stranu hlavy a ohnite hornú časť tela doprava. Držte si chrbát rovno a ohýbajte sa, kým pocítite napätie, ale nie bolesť, v ľavom šikmom svale. Vráťte sa na začiatok a pokračujte po 10 až 12 opakovaniach na každej strane. Vykonajte dve až tri sady na každej strane.
Krok 6
Stojte na nohách hlboko v oddelení so stredne ťažkou činkou alebo liečebnou loptou v rukách pred sebou, aby ste vykonávali drevorubačiek. Otočte horné telo doprava a zdvihnite svoju váhu hore smerom k pravému ramenu, akoby ste zdvihol sekeru na sekanie dreva. Držte si chrbát rovno. Podržte jednu sekundu a vráťte sa na začiatok, potom zopakujte na ľavej strane. Vykonajte jednu sadu s 10 až 15 opakovaniami na každej strane. Toto cvičenie pracuje s vašimi ramenami a ramenami spolu so svojimi oblúkmi.
Krok 7
Vyjdite sa na kapitánsku stoličku s nohami visiacimi rovno dolu, späť rovno opierajúc o zadnú časť kresla a predlaktia pohodlne zasadené na operadlách na vykonanie krútenia kolena. Ohnite kolená v 90-stupňovom uhle a dotiahnite ľavé obliky, aby ste vytiahli ľavé boky smerom k ľavému lakeť. Vráťte sa na začiatok a zopakujte s pravým šikmým a pravým bokom. Vykonajte dve až tri sady s 10 až 12 opakovaniami na každej strane.
Krok 8
Stretnite svoje oblúky a ochlaďte ich bočným ohybom. Stojte s nohami mierne širšími ako šírka bokov. Položte pravú ruku na ľavé boky a roztiahnite ľavú ruku nad hlavu. Ohnite svoje telo napravo a presuniete svoju hlavu ľavou rukou, aby ste si pretiahli ľavé obliky. Držte jednu minútu, potom opakujte s pravou stranou.
Krok 9
Jedzte aspoň 60 gramov chudého proteínu denne vo forme rýb, kuracieho mäsa, chudého červeného mäsa, orechov, strukovín a / alebo sójových výrobkov, ktoré vám pomôžu budovať svaly. Asi 30 percent denných kalórií má pochádzať z proteínov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Cvičenie mat
- Stabilita lopty
- Kapitánske kreslo
- Stredne ťažká loptička
- Stredne ťažká činka
Tipy
- Vykonajte tieto cvičenia dva až trikrát týždenne s odpočinkom medzi tréningmi za účelom dosiahnutia najlepších výsledkov. Vyberte si dostatočne ťažkú váhu, aby ste sa vyčerpali, ale nie tak ťažké, že nemôžete vykonať požadovaný počet opakovaní.
varovanie
- Zvážte rozhovor s vaším zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začnete nový cvičebný režim pre vaše oblúky, najmä ak ste mali poranenia alebo bolesť v trupu alebo chrbte.
