Napriek početným fitness centrám a rôznym druhom váhy, ktoré sú k dispozícii, stáva sa roztrhané nevyžaduje chodiť do posilňovne alebo mať vlastnú sadu váhy vybavenia doma. Môžete získať chudé, svalnaté postavenie bez váhy pomocou calisthenic cvičenie, dostať pravidelné aeróbne cvičenie a dodržiavať pevný výživový plán.
Body-Weight cvičenie
Calisthenics Fotografický kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Calisthenics cvičenie sú cvičenie telesnej hmotnosti, ako sú pushups, pullups, dipy, drepy, výpady a situps. Vykonajte calisthenic cvičenie tri až päť dní v týždni na zvýšenie svalovej tkaniva. Zvýšenie intenzity vášho tréningu na cvičenie môže tiež pomôcť spáliť tuk udržiavaním krátkych prestávok medzi prestávkami. Skúste napríklad nastaviť cieľ dosiahnuť 50, 75 alebo 100 opakovaní všetkých alebo všetkých cvičení v jednom tréningu s minimálnymi súbormi v čo najkratšom možnom čase. To zvyšuje intenzitu tréningu, a tak spaľuje tuky a kalórie, pričom stále vytvára svaly.
Cardio
Začnite najmenej 30 minút aerodynamického cvičenia s priemernou intenzitou päť dní v týždni, ako je rýchla chôdza alebo cyklistika. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Získanie štíhlej postavy vyžaduje aeróbne cvičenie, ktoré pomáha spájať nadbytočný telesný tuk. Začnite najmenej 30 minút aerodynamického cvičenia s priemernou intenzitou päť dní v týždni, ako je rýchla chôdza alebo cyklistika. Postupne zvyšujte intenzitu alebo dĺžku trvania cvičenia, pokiaľ ide o pokračujúce výsledky straty tuku. Hoci výkon s nižšou intenzitou spája väčšie percento kalórií z tuku, vyššia intenzita cvičenia spáli viac kalórií. Navyše, vyššia intenzita cvičenia udržuje váš metabolizmus dlhšie po cvičení ako cvičenie nižšej intenzity, čo vám môže pomôcť spáliť viac celkových kalórií. Vyššia intenzita cvičenia môže zahŕňať beh alebo spúšťanie intervalov šprintov.
Diétny plán
Jedlo by malo pozostávať z chudého proteínu, komplexných sacharidov a zdrojov zdravého tuku. Foto kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Konzumujte päť alebo šesť malých jedál denne oddelených od troch hodín. Menšie a častejšie jedlá môžu potlačiť vašu chuť do jedla a zvýšiť váš metabolizmus. Vynechanie jedál spomaľuje váš metabolizmus a znižuje počet kalórií, ktoré spálil za deň, poznamenáva Stew Smith z Military.com. Jedlo by malo pozostávať z chudého proteínu, komplexných sacharidov a zdrojov zdravého tuku. Zdroje bielkovín zahŕňajú vajíčka, chudé hydiny alebo hovädzie mäso, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ryby alebo srvátkové bielkoviny. Medzi dobré zdroje uhľohydrátov patria ovocie, zelenina, ovsená vňať, hnedá ryža a celozrnné chleby alebo cestoviny. Zdroje zdravého tuku zahŕňajú avokádo, orechy, semená, maslový olej a olivový alebo repkový olej.
Ďalšie tipy
Počas celého dňa piť väčšinu vody, aby ste zostali hydratovaní a potláčali chuť do jedla. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vyvarujte sa piť vaše kalórie. Počas celého dňa piť väčšinu vody, aby ste zostali hydratovaní a potláčali chuť do jedla. Pitie nesladeného čaju alebo kávy spolu s vodou je v poriadku. Prečítajte si všetky štítky s potravinami, aby ste sa uistili, že neobsahujú žiadne prísady, ako napríklad cukor, soľ alebo tuk, ktoré môžu brániť vašej schopnosti roztrhnúť sa. Okrem bežnej calisthenics a aeróbnej cvičenia, môže byť viac fyzicky aktívny po celý deň vám pomôže spáliť extra kalórií, čo vám umožní dosiahnuť vaše ciele jednoduchšie a rýchlejšie. Choďte po schodoch namiesto výťahov, zaparkujte na zadnej strane parkovacích miest alebo choďte na prechádzku namiesto sledovania televízie v noci.
