Ak existuje magický spôsob, ako pracovať, intervalový tréning je to. Je prispôsobivá na všetkých úrovniach a výnimočne užitočná pre stratu tuku, zlepšenie spotreby inzulínu, zvýšenie výkonnosti a získavanie sily. Najlepšie zo všetkých, nevyžaduje hodiny a hodiny venovania sa tréningu každý deň.
Koncept intervalového tréningu je jednoduchý: Prepínajte tam a späť medzi výbuchy ťažšieho a ľahšieho cvičenia (alebo intenzívne cvičenie a odpočinok). Športovci to už roky používajú na zlepšenie svojej vytrvalosti. Bodybuilders ju používajú takmer výhradne počas fázy rezania pred súťažou. A môžete to použiť, aby ste vyzerali dobre vo vašich chudých džínsoch za menej času.
Intervalové vzdelávanie trvá veľa foriem
Môžete sa oboznámiť s HIIT alebo vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, ktorý získal v posledných rokoch popularitu a zahŕňa krátke záchvaty úsilia priamo vo vašom VO2 max, po ktorom nasleduje jednoduchší, často dlhší interval odpočinku. VO2 max je mierka kyslíka, ktorú môžete použiť počas cvičenia. Takže sa tlačíš až do svojho limitu.
Intervalové tréningy sa však môžu vykonávať aj aeróbne. Zvýšite svoje úsilie na vyššiu, nie maximálnu zónu tepovej frekvencie niekoľko minút a potom ju uľahčite niekoľko minút. Aeróbne intervaly sú skvelé pre začiatočníkov.
Napríklad, ak práve začínate spustené rutiny, vykonajte krátke troj- až päťminútové intervaly behu striedajúce sa s tromi až päť minútami chôdze, aby ste si vybudovali svoju výdrž. Veľa bežiacich nováčikov používa túto metódu run-walk na výcvik pre svoje prvé preteky.
Krok nad HIIT je nadmerný intervalový tréning. Vykonávate krátke výbuchy práce na úrovni nad vaším VO2 max striedavo s takmer úplným odpočinkom. Rutiny Tabata sú populárnym príkladom nadmerného intervalového tréningu.
Dr. Izumi Tabata skúmal tento formát, ktorý zahŕňa viac ako 100 percent vašej snahy na 20 sekúnd, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Zopakujete to po dobu ôsmich kôl na celkom štyri minúty. Jeho výskum ukázal, že aeróbne a anaeróbne systémy účastníkov sa zlepšili.
Všetky výhody za zlomok času. Fotografický kredit: Halfpoint / iStock / GettyImages Kratší tréningový čas s rovnakými výsledkami
Intervalové tréningové protokoly sa značne líšia a sprint alebo trvanie s vysokou intenzitou môže trvať tak krátko ako šesť sekúnd alebo až štyri minúty.
Ale preto, že počas týchto pracovných intervalov vyvíjate toľko úsilia, väčšina intervalových protokolov je notoricky krátka. Môžete získať výhody v intervale len 10 až 30 minút. Porovnajte to s vykonávaním 60 minút (alebo viac) ustálenej práce na konštantnej, nízkej úrovni. Pre tých najrušnejších z nás, ktorí stále chcú zaradiť do tréningu, je to celkom zrejmé.
Ak vykonávate intervaly HIIT alebo v nadmernom časovom intervale, nezameriavajte na viac ako týždne týždne v nesúvisiacich dňoch, pretože tento protokol je na vašom systéme celkom zdanlivý. Stále môžete robiť aeróbne intervaly alebo ustálené kardio v ďalších dňoch spáliť kalórie a zostať fit.
Zvýšené mechanizmy spaľovania tukov
HIIT a supermaximálne intervaly sú rovnako účinné pri znižovaní obsahu tuku ako dlhých záchvatov mierne intenzívnej kontinuálnej kardiológie, zistený výskum publikovaný v časopise 2017 Journal of Diabetes Research.
Predchádzajúce výskumy ukazujú, že HIIT môže byť ešte účinnejší pri zapínaní špecifických mechanizmov spaľovania tukov. V štúdii uverejnenej v publikácii Medzinárodného žurnálu obezity z roku 2008 stratili ženy, ktoré absolvovali 15 týždňov tréningu HIIT, značnú sumu celkovej telesnej hmotnosti, celkovej tukovej hmoty a žalúdočného tuku v porovnaní so ženami, ktoré robili ustálený výkon s rovnakou frekvenciou a časové obdobie.
Dôvody, prečo môžu intervaly s vysokou intenzitou pracovať lepšie pri znižovaní podkožného tuku - tuku pod kožou - a viscerálneho tuku - nadbytočného intraabdominálneho tuku - súvisia so zvýšenou oxidáciou tuku po cvičení a zníženou chuťou po cvičení.
Bez ohľadu na presný mechanizmus, viaceré štúdie preukázali prínos lieku HIIT v oblasti straty tuku, na základe preskúmania výskumu publikovaného v časopise Journal of Obesity z roku 2011.
Vylepšené používanie inzulínu
Intervaly s vysokou intenzitou tiež výrazne zlepšujú hladiny inzulínu nalačno a inzulínovú rezistenciu. Ak máte vysoké hladiny inzulínu na pôste, naznačuje to, že môžete trpieť inzulínovou rezistenciou, prediabetikami alebo dokonca diabetom typu 2 v počiatočnom štádiu. Výskumníci nie sú istí, prečo je HIIT tak účinný pri zlepšovaní citlivosti na inzulín, ale vedia, že ponúka veľa výhod.
Ak máte nízku citlivosť na inzulín, potrebujete viac inzulínu - buď z vlastnej pankreasu alebo injekcií - aby ste udržali hladinu cukru v krvi. Ste odolný voči hormónu, čo naznačuje, že vaše telo nie je tak dobré pri metabolizácii cukru alebo glukózy.
Ak sú hladiny cukru v krvi príliš vysoké, ako je tomu u diabetu typu 2, máte náchylnosť na množstvo zdravotných problémov vrátane srdcových ochorení, periférnej neuropatie a ochorenia obličiek.
Vylepšený výkon
Intervalový tréning je prispôsobiteľný takmer každej kondícii. Začiatočníci môžu na stacionárnom bicykli aeróbne intervaly striedaním 10 až 20 sekúnd šliapania intenzívnou rýchlosťou s 30 až 60 sekundami ľahkých otáčok na získanie zdravotných výhod. Elite športovci môžu robiť 100 metrov "all-out sprint" striedajúcich sa s 200 metrami s ľahkým jogom, aby sa zvýšil výkon.
Intervaly, najmä HIIT sedenia zahrnuté ako súčasť celkového tréningového programu, môžu významne zvýšiť účinnosť svalov, ako to dokazuje štúdia publikovaná vo Fyziologických správach v roku 2017. Po šiestich týždňoch mali starší i mladší dospelí skúsenosti s vylepšenou svalovou mechanickou účinnosťou na cyklovom meradle pričom vykonali tri zasadnutia HIIT týždenne.
Ďalšia štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, publikovaná v roku 2017, ukázala, že triatloneri so šprintskou vzdialenosťou, ktorí trénovali s HIIT pre svoje bežné tréningy a zároveň udržiavali konzistentné cyklistické a plavecké tréningy, zlepšili ich celkový výkon počas pretekov v sprinte.
Výskumníci dospeli k záveru, že ich zlepšenie môže byť spôsobené posilnenými neuromuskulárnymi adaptáciami, ku ktorým došlo počas tréningov HIIT, čo má za následok výrazne zlepšenie svalovej výkonnosti a pracovnej ekonómie.
