Ak ste kulturista alebo športovec, potrebujete stály zdroj energie na nakladanie svalov a proteínov, aby ste vytvorili a opravili svaly. Raňajky sú veľmi dôležité pre skladovanie tela živinami, ktoré podporujú budovanie svalov, ale zabraňujú ukladaniu nadbytočného tuku. Komplexné sacharidy sú lepšou voľbou, ak chcete zostať štíhle a udržiavať energiu až do nasledujúceho jedla.
Budovanie svalov
Budovanie svalov vyžaduje naplnenie svalového tkaniva do bodu únavy, ktoré mierne roztrhne vlákna a núti ich do režimu opravy, podľa správy University of New Mexico. Počas procesu opravy sa vaše svalové vlákna stávajú väčšími, čo im umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu. Časom kumulatívny efekt vytvára definovaný vzhľad. Ak nevyzvete svoje svaly, strácajú svoju silu a zmenšujú sa, dynamiku nazývanú atrofiu. Denné tréningy vyžadujú dostatok energie a raňajky sú dôležité počas dňa, aby ste získali energiu.
Vyberte komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú potraviny, ktoré majú cukry s dlhším reťazcom, ktoré trvajú dlhšie a prenikajú do glukózy, čo je najjednoduchší cukor, ktorý telo využíva na energiu. Ako taký, komplexné sacharidy majú nízky glykemický index, čo je miera toho, ako rýchlo sa cukry znižujú na glukózu alebo krvný cukor. Komplexný metabolizmus uhľohydrátov pomaly uvoľňuje glukózu do krvného obehu a nezvyšuje inzulín. Dobré príklady komplexných sacharidov zahŕňajú ovsené vločky, otruby, celozrnné obilniny a chleby, sladké zemiaky, zemiaky a fazuľa podľa "Súčasnej výživy: funkčný prístup" od Gordona Wardlawa,
Limit jednoduchých sacharidov
Jednoduché sacharidy, ako napríklad sladké potraviny a rafinované výrobky z múky, ako sú šišky a vdolky a dokonca aj ovocie, sa rýchlo metabolizujú a spočiatku zvyšujú hladinu cukru v krvi. V reakcii na príliš veľa cukru v krvi, vaše telo tajomstvo inzulínu, čo znižuje hladinu glukózy a podporuje ukladanie tuku. Inzulínové špičky sú zvyčajne nasledované únavou a letargiou alebo pádmi v dôsledku rýchleho odstránenia glukózy z krvného obehu.
Radnica raňajky
Počas noci vaše telo vstúpi do stavu nalačno, pretože mnoho hodín nezískalo žiadne živiny. Ako taká, konzumácia komplexných sacharidov v dopoludňajších hodinách doplňuje vaše vyčerpané zásoby glykogénu a veľmi málo sa mení na tuk podľa "Metabolickej regulácie: ľudskej perspektívy" od Keitha Frayn. Dobré raňajky pre kulturistov zahŕňajú ovsené vločky, celozrnné obilniny, celozrnný chlieb s maslom a hnedohnedými zemiakmi. Plody obsahujú fruktózový cukor, ktorý sa považuje za jednoduchý uhľohydrát, ale niektoré odrody majú nízke glykemické indexy, ako je cantalup, väčšina plodov a banánov, ktoré nie sú príliš zrelé. Sušené ovocie má vysokú glykemickú hodnotu a malo by sa mu vyhnúť, pokiaľ nebude konzumované zhruba 90 minút pred alebo bezprostredne po cvičení, podľa BreakingMuscle.com.
Ďalšie dobrá raňajková strava
Okrem komplexných sacharidov, ako kulturista alebo športovec potrebujete proteín na raňajky. Dobrým zdrojom proteínov s nízkym obsahom tuku je tvaroh, mleté vajíčka a niektoré odrody orechov. Kulturisti často užívajú proteíny a kreatínové práškové doplnky aj ráno.
