Podkožný tuk, vrstva tuku pod kožou, prispieva k tlmeniu kolená. Tónovanie nohy pravidelným cvičebným programom pomáha posilňovať vaše kolená a posilňovať ich. Tonovanie je výsledkom posilnenia svalov. Hoci tónovanie kolená pomáha znižovať výskyt tuku, konečným riešením tukového kolena je zníženie celkového telesného tuku. To vyžaduje pravidelné aeróbne cvičenie okrem mierneho zníženia kalórií. Tuku sa hromadí, keď spotrebujete viac kalórií ako vyhorete. Rovnako ako nespočetné situps nebude vyrovnávať brucho, zatiaľ čo človek má nadváhu, žiadne množstvo tónovania bude mať kolená vyzerať tenké, ak máte nadbytočný telesný tuk.
Krok 1
Nastavte plán cvičenia, ktorý vyhovuje vašej kondícii. Bežným pitom pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do lepšej kondície, je príliš veľa cvičení príliš skoro, alebo príliš málo a vzdanie sa kvôli nevidiu výsledky. Zahrňte aerobik, silový tréning a strečing, aby ste zlepšili svoju fyzickú kondíciu.
Krok 2
Vykonajte aspoň jednu formu aeróbneho cvičenia s hmotnosťou najmenej tri dni v týždni. Napríklad, začnite s 20 minútou rýchlych prechádzok. Chodte dostatočne rýchlo, aby ste dýchali tvrdo. Ak chcete dosiahnuť aeróbne výhody a podporovať chudnutie, mali by ste cvičiť dostatočne tvrdo, aby ste mohli hovoriť niekoľko slov, ale nerobiť rozhovor.
Krok 3
Vykonávajte drepy, lunges, bočné lunges, zvýšenia tela, nožnice, cvičenie na bicykli a zadné nohy zvyšuje alebo osla kicks posilniť vaše nohy a tón kolená tuk. Zahrňte cvičenie v brušnej a hornej časti tela, ako sú drvenie, dosky, postranné dosky, krídla, stierky a tricepsové dipsy na celkové posilnenie tela, aby ste zlepšili svoju fitnes a zvýšili svoj metabolizmus.
Krok 4
Vykonávajte jogu alebo sa tiahne po každom cvičení, aby ste zvýšili flexibilitu a znížili riziko bolesti a zranení. Napínanie pomáha predlžovať svaly, aby nohy mali štíhlejší vzhľad.
Krok 5
Vyhnite sa prebytočnému sodíka a vylepšite stravu, aby ste znížili zadržiavanie vody. Vaše kolená a iné oblasti sa zdajú byť väčšie, keď nosíte prebytočnú vodu. Vystrihnúť spracované mäso, stolovú soľ, slané občerstvenie, konzervované potraviny a väčšinu mrazených večerov. Skontrolujte označenia potravín pre obsah sodíka - veľa omáčok, korenín a syrov obsahuje významné množstvo sodíka.
Krok 6
Pijte najmenej osem pohárov vody každý deň. Vyhýbajte sa rafinovaným zrnkám a zvyšujte celé zdroje potravín z vlákien, ako sú celé zrná, fazuľa, ovocie a zelenina, aby ste znížili zadržiavanie vody a znížili chuť do jedla.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Správne namontované topánky
- Podložka na YOGU
- voda
- Zdravé potraviny s nízkym obsahom sodíka
Tipy
- Vykonajte nové cvičenia pomaly a venujte pozornosť správnej forme, aby sa znížilo riziko zranenia. Napríklad, držte si chrbát plochý bez toho, aby ste ho zaokrúhľovali alebo klenuli, keď vykonávate drepy a výpady. Nezakrývajte kolená počas cvičenia. Ak ste boli neaktívni, začnite s krátkymi cvičeniami ako 10 až 20 minút v alternatívnych dňoch a zvyšujte svoj čas každý týždeň s cieľom vykonávať väčšinu dní v týždni na hodinu.
varovanie
- Poraďte sa so svojím lekárom o opuch, bolesti, zadržiavaní vody alebo citlivosti na dotyk na jednom alebo oboch kolenách. Vyberte si cvičenie s nízkym dopadom, ako je chôdza alebo aerobik s nízkym nárazom počas prvých dvoch týždňov, ak ste boli neaktívni a vaše telo sa zvykne cvičiť.
