Kedykoľvek budete ohýbať trup na jednej strane alebo otočiť horné telo, aktivujete svoje vonkajšie oblique. Tieto svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž strán trupu, sú povrchové svaly, ktoré pokrývajú vnútorné oblúky.
Posilnenie týchto svalov pomáha tónovať váš pás a poskytnúť vám silnejšie jadro - oblasť vrátane vašich abs, obliek a spodnej časti chrbta - ktoré pomáhajú podporiť vašu chrbticu. Vykonajte cvičenia, ako sú bočné ohyby, bočné drvenie, ruské zákruty a chvosty na bicykli.
1. Bočné ohyby
Bočné ohyby môžu byť vykonané nespočetnými spôsobmi, či už s činkami, záťažovými doskami, káblami alebo dokonca džbánom vody, ak pracujete doma bez vybavenia. Základná technika je rovnaká, bez ohľadu na to, čo držíte.
Základná technika
- Stojte spolu nohami a chrbtom vzpriamte, držte činku (alebo náhradnú hmotnosť) v pravej ruke.
- Pri vdychovaní ohnite trup smerom doprava, držte svoje telo v jednej rovine, až kým nebudete cítiť dobrý úsek pozdĺž ľavej strany.
- Vylečte, keď sa vrátite späť do stredu.
- Opakujte pre 10 až 20 opakovaní a potom prepnite hmotnosť na druhú.
Tipy
- * Udržujte svoje hlavné svaly - abs, obliques a spodnú časť chrbta - v priebehu cvičení. To vám pomôže zdvihnúť ťažšiu váhu a chrániť chrbát a obliques pred zranením.
* Neohýbajte sa do tej miery, že pocit bolesti na rozšírenej šikmej. Ohnite len dosť ďaleko, aby ste cítili jemný úsek.
* Nepretrhnite cez trup. Predĺžte a potom sa ohnite, akoby ste ohýbali trup nad plážovou loptou.
* Použite pomalý, kontrolovaný pohyb počas cvičenia.
Toto je len jedna variácia bočnej krízy. Foto kredit: sweet-life.club 2. Side Crunches
Bočné krídla sú veľmi podobné bežným chvostom, ale sú vykonávané s otočeným trupom, aby sa silu na oblúky.
Základná technika
- Ležať na chrbte na cvičenie rohož s kolená ohnuté a vaše nohy ploché na podlahe.
- Odhodlte obe kolená na pravú stranu, pokiaľ idete, bez toho, aby sa vaše ľavé rameno nožičky zdvihlo z rohože.
- Položte ruky za hlavu na podporu.
- Vylejte, keď zdvihnete lopatky a hornú časť hore z rohože. Zdvihnite sa čo najviac, bez toho, aby ste stratili krk.
- Počas návratu do východiskovej pozície sa nadýchnite.
- Opakujte celkovo 10 až 20 opakovaní, potom prepnite strany.
Tipy
- * Vyvarujte sa krčenia krku. Nevyťahujte si hlavu rukou; jemne položte prsty na zadnú časť hlavy a držte krk dlhý. * Použite pomalý a kontrolovaný pohyb počas cvičenia.
* Zostaňte kolená na seba nad sebou a nedovoľte im, aby prišli k telu.
Pociťujte popáleniny po celom svete - najmä vo vašich oblúkoch. Foto kredit: sweet-life.club 3. Ruské zvraty
Ruské zvraty môžu byť vykonané iba s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo pri držaní činky, záťažovej dosky alebo lopty s liekom. Je to efektívne cvičenie, ktoré funguje celé jadro, ale je zamerané na oblúky.
Základná technika
- Posaďte sa na cvičebný rohož s ohnutými kolenami a nohy na podlahe.
- Nakloňte svoje telo späť na približne 45 stupňov a zdvihnite nohy z rohože, takže vaše nohy sú rovnobežné s podlahou.
- Roztiahnite ruky pred sebou, dlaňami stlačte spolu.
- Počas vdychovania otočte trup smerom doprava. Pozastavte na chvíľu a potom vydychujte pri otáčaní späť do stredu.
- Pri otáčaní doľava vdýchnite a potom vydychujte späť do stredu.
- Opakujte 10 až 20 opakovaní na každej strane.
Tipy
- * Držte si chrbát rovno počas cvičenia.
* Pohybujte pomalým a riadeným pohybom. * Majte svoje jadro zapojené. Akonáhle môžete ľahko vykonať 20 opakovaní, ste pripravení pridať váhu. Jednoducho držte činku, váhu platu alebo liekovú guľu v roztiahnutých rukách a vykonajte kroky uvedené vyššie. Začnite s nízkou hmotnosťou a pridajte libier, pretože vaša sila sa zvyšuje.
Pracujte súčasne na oboch stranách tela. Foto kredit: sweet-life.club 4. Chyby na bicykli
Jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie, jazdy na bicykli sú účinným cvičením na zacielenie obliek a brušných svalov.
Základná technika
- Ležať na chrbte na cvičebni. Položte ruky za hlavu na podporu.
- Zdvihnite lopatky a hornú časť chrbta z rohože. Držte ich v priebehu cvičenia.
- Vytiahnite obe kolená smerom k hrudi, takže kolená a boky sú v uhloch 90 stupňov.
- Vylečte pri otáčaní trupu doprava, čím svoj ľavý lakeť na pravé koleno. Ako to robíte, roztiahnite ľavú nohu von a vznášajte nohu o niekoľko centimetrov nad rohožou.
- Vdychujte, keď sa vraciate späť do stredu, potom vydychujte, keď sa otočíte doľava, natiahnete ľavé koleno, aby ste sa dotkli pravého lakeť a predĺžili pravú nohu.
- Opakujte z 10 na 20 opakovaní na každej strane.
Tipy
- * Majte svoje jadro zmluvne počas cvičenia. * Pohybujte pomalým a riadeným pohybom. * Udržujte kontakt medzi dolným chrbtom a rohožou počas cvičenia. To chráni spodnú časť chrbta pred namáhaním. * Nechcem krk krk ani ťahať na hlavu rukami. Opierajte prsty ľahko na zadnej strane hlavy a držte krk dlho.
