Glykogén je energia uložená vo vašich svaloch a pečeni, ktorá poháňa každodennú aktivitu, od behu na bežiacom páse až po jedlá po večeri. Táto skladovaná energia zohráva dôležitú úlohu pri napájaní vášho mozgu, červených krviniek a vnútorných orgánov.
Vaše telo rozkladá sacharidy na glukózu a uchováva sa ako glykogén. Bez sacharidov vám chýba externý zdroj glukózy, čo vedie k vyčerpaniu zásob glykogénu. Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré obsahujú 100 až 150 gramov denne, môžu poskytnúť dostatok sacharidov, aby dostatočne obnovili glykogén pre priemerného človeka. Keď máte veľmi obmedzenú stravu s nízkym obsahom uhličitanu vápenatého na 50 gramov alebo menej denne, vaše telo sa prepne na iný zdroj paliva a nemusíte sa obávať doplnenia zásob glykogénu.
Postupujte podľa stredne nízkokarbovej stravy
Glykogén skladovaný vo svaloch je prvou voľbou tela pre palivo pre tvrdé fyzické úsilie. Používate ho spolu s uloženým tukom na napájanie tréningu, na prechádzku do autobusu alebo do práce v domácnosti. Pečeňový glykogén sa zvyčajne používa v mozgu, obličkách a červených krvinkách na palivo. Niekedy vaše telo používa pečeňový glykogén na aktivitu paliva.
Štandardná americká strava obsahuje 45 až 65 percent kalórií zo sacharidov a udržuje zásoby glykogénu v svaloch a pečeni plné. Napríklad v diéte s 2 000 kalóriami sa pohybuje medzi 225 a 325 gramami sacharidov denne. V mierne reštriktívnej diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré pozostáva z 50 až 150 gramov sacharidov denne, stále budete mať dostatok sacharidov, aby ste udržali glykogén v pečeni plný a obnovili niektorý glykogén vo vašich svaloch.
Väčšinou sa však vaše telo prispôsobí používaniu väčšieho množstva tuku pre palivo. Ak budete jesť veľa sacharidov, vaše telo sa spolieha na glukózu a výsledný glykogén na energiu. Ale, keďže znižujete príjem karbohydrátov, vaše telo sa prispôsobuje používaniu väčšieho percenta tukov na palivo a iné fyzické aktivity. Sacharidy, ktoré ste konzumovali, budú premenené na pečeňový glykogén, aby poháňali mozog a iné bunky orgánov, a niektoré môžu prejsť do svalov na opravu po mimoriadne intenzívnom cvičení.
Ketogénne diéty a glykogén
Veľmi reštriktívna diéta s nízkym obsahom uhličitanu vápenatého na 50 alebo menej gramov denne neposkytuje dostatok sacharidov na obnovenie pečeňového alebo svalového glykogénu. Ale nemusíte, pretože vaše telo sa posúva do ketózy, kde sa dostáva z iného zdroja paliva pozostávajúceho z mastných kyselín a ketónov. Ketóny sú zlúčeniny, ktoré vaše telo prirodzene produkuje, keď je k dispozícii príliš málo vonkajšej glukózy.
Ak spojíte diétu s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov s nízkym príjmom tukov, obvykle zoberiete príliš málo kalórií a posielate svoje telo do stavu hladovania. Ženy potrebujú najmenej 1200 kalórií denne a muži potrebujú 1800, aby zabránili metabolickému spomaleniu. Budete cítiť letargický kvôli príliš málo kalórií, ochudobneným glykogénom a stratám svalov. V zásade zostávajú bez dostatočného zdroja paliva.
Pri takejto strave sa vaše telo nedostáva dostatok kalórií na to, aby vás poháňalo - nemá žiadny glykogén ani tuk na energiu. Nemôžete obnoviť zásoby glykogénu ani žiadny energetický systém bez toho, aby ste jedli viac sacharidov alebo tukov. Ak ste odhodlaní stravovať s veľmi nízkym obsahom karbamidov, nezabudnite konzumovať - spolu s vašimi listovými zeleninami a bielkovinami - dostatočné množstvá kvalitných tukov, ako sú kokosové orechy a olivové oleje, avokádo, plnotučné mliečne výrobky a mastné kusy mäsa. Nevystavujete glykogén, ale dodávate tukové kalórie na použitie ako palivo.
Napĺňanie športovcov a glykogénu
Športovci, ktorí sú zvyknutí na štandardný prívod uhľohydrátov v množstve 200 gramov alebo viac denne, môžu najskôr nájsť prispôsobenie kodogénnej diéte. Sú zvyknutí používať glykogén na palivo počas tréningu. Maratónski bežci alebo triatlanti často musia počas výcviku a udalostí pravidelne dopĺňať, pretože svaly a pečeň majú iba približne dve hodiny glykogénu.
Po niekoľkých týždňoch môžu vytrvalostní športovci trénujúci dlhú dobu s nízkou až strednou intenzitou využívať ketogénnu stravu tým, že strácajú svoju hmotnosť, zlepšujú obnovu a zlepšujú metabolizmus tukov. Ale trvá to chvíľka, kým sa budete prispôsobovať používaniu väčšieho množstva tuku na palivo a používať menej náhrad uhľohydrátov počas cvičenia. Presne ako dlho závisí od toho, ako reaguje jednotlivé telo.
Výskum, ktorý bol publikovaný v roku 2005 v oblasti živín, ukázal, že pri intenzívnej snahe môže byť cvičenie narušené ketogénnou stravou. To je do značnej miery spôsobené zníženými zásobami glykogénu.
Koncentrovanie sacharidov po cvičení
Ak ste športovec a chcú prínosy na zníženie telesnej hmotnosti a výhody znižujúce hladinu cukru v krvi pri konzumácii menej karbohydrátov, ale nedosahujú extrémne nízke hladiny ketogénnej stravy, strieľajte za niektoré prípady príjmu karbidu po ukončení tréningu. Plánujte na občerstvenie asi 20 minút po dokončení vašej relácie, aby ste mohli dostať glukózu, ktorú potrebujete na obnovenie zásob glykogénu hneď po vyčerpaní.
Zahrňte proteín na pomoc s opravou svalov. Príklady vhodných snackov po skončení tréningu zahŕňajú sendvič s morčacím prsníkom s šalátom a rajčiakom, pohár čokoládového mlieka alebo jogurt s čerstvými bobuľami. Na iných jedlách minimalizujte príjem karbidu, aby ste udržali denný príjem relatívne nízky.
