Pilates krúžok, niekedy nazývaný Magic Circle alebo Power Ring, je kus cvičebného zariadenia, ktorý má veľkosť veľkého volantu. Krúžok poskytuje odpor, ktorý pomáha tónovať svaly v jednoduchom, vyváženom a efektívnom tréningu. Použite krúžok na prácu s ramenami a hornou časťou tela, stláčaním medzi oboma rukami a posilnením svalov na nohách stlačením krúžku medzi členkami alebo stehnami. Krúžok je ľahko zabalený a môže byť použitý s programom DVD cvičenie, pre rýchlu prestávku v kancelárii, alebo ako súčasť pravidelných cvičení Pilates mat
Vnútorné stehno Pulzné cvičenie
Krok 1
Ležať na chrbte a ohýbať si kolená. Položte nohy rovno na zem a nasmerujte ich rovno dopredu.
Krok 2
Umiestnite krúžok Pilates medzi nohy, asi o palec nad kolenami. Vložte čierne čalúnené rukoväte na bokoch krúžku do stehien.
Krok 3
Uvoľnite krk a ramená. Utiahnite svoje abs a stlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
Krok 4
Stlačte nohy rovnomerne proti odporu krúžku. Relaxujte takmer okamžite.
Krok 5
Pokračujte v stláčaní rýchlym tempom, udržujte úzke stehná a horné telo uvoľnené, až kým vaše vnútorné stehná alebo svaly adduktora nebudú unavené. Pracujte až 150 impulzov.
Hrudný krúžok Prsteňové cvičenie
Krok 1
Ležte lícom na podlahe a buď si ohybte kolená nohami na podlahe alebo narovnáte nohy a uvoľnite ich na zemi.
Krok 2
Držte krúžok v rukách za rukoväte pred hrudníkom ako volant. Dlaň umiestnite na vonkajšiu stranu kľučiek prstami, ktoré smerujú k stropu. Lakte sú ohnuté a vyčistené po stranách.
Krok 3
Impulzujte prsteň s rukami stlačením dlane smerom k sebe. Držte späť rovinu na podlahe a ruky otvorte bez toho, aby ste držali kľučky kedykoľvek počas lisovania.
Krok 4
Pracujte až 100 až 150 tlače v dobrej forme. Nedovoľte, aby sa vaša chrbát oblúk alebo krk alebo ramená dostali z podlahy. Každá z týchto kompenzácií vám môže umožniť urobiť niekoľko opakovaní, ale za cenu použitia ďalších svalov na pomoc ramenám a svalstvu na hrudi, na ktoré sa zameriavate.
Tipy
- Pilates prsteň prichádza v rôznych úrovniach odporu. Akonáhle môžete ľahko urobiť 150 opakovaní cvičenia, zvážte použitie kruhu s vyššou odolnosťou. Začnite s čo najväčším počtom opakovaní, ako môžete robiť s tvrdším krúžkom pomocou dobrého cvičenia a potom pracovať až na 150.
