Ak chcete sledovať zdravej výživy, budete chcieť naplniť vašu kuchyňu potravinami s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorickými potravinami. Nielen, že vlákno pomáha vyplniť a pomôcť tráveniu, ale tiež môže znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií, pomáhajú podporovať chudnutie a majú tendenciu mať nižšiu hmotnosť tuku a cukru. Vysoko vláknové nízkokalorické potraviny sú prirodzene chutné a ľahko začlenené do vašej stravy.
ovocný
Ovocie má nízky obsah kalórií, zvyčajne je 100 kalórií alebo menej na porciu a má vysoký obsah vlákniny a mnohé základné vitamíny a minerály. Niektoré možnosti plnené vláknami zahŕňajú jablká, banány, hrušky, pomaranče a bobule. Čučoriedky obsahujú napríklad 4 gramy vlákniny a 84 kalórií na pohár. Dospelí by sa mali snažiť získať 1 1/2 až 2 šálky ovocia za deň, kým deti potrebujú 1 až 2 šálky denne. Najlepšie jogurt s plátkami bobúľ pre chutné raňajky, občerstvenie na banán, keď hladu hladov alebo dosiahnuť na hrozno alebo ananás pre sladké po večeri liečbu.
zelenina
Misa čerstvého špenátu. Foto kredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Rovnako ako ovocie, zelenina je živinou balená. Sú veľmi málo kalórií, ale extrémne sa plnia kvôli vysokému obsahu vlákniny. Špenát, sladké zemiaky, ružičkový kel, sladké papriky a paradajky sú niektoré zdravé možnosti výberu. Jeden malý sladký zemiak napríklad obsahuje 3 gramy vlákniny a 87 kalórií. Dospelí potrebujú každý deň aspoň 2 až 3 šálky zeleniny a deti potrebujú 1 až 3 šálky denne. Zahrňte rôzne druhy zeleniny do jedál, ako je detská mrkva a plátky uhorky na obed, zelený šalát a pečené ružičkové kel na večeru. Okrem toho môžete občerstviť na vegetariároch, ako sú pásy z papriky s malým tukom s nízkym obsahom tuku.
Fazuľa a strukoviny
Zatvorenie zelených šošoviek. Fotografický kredit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Fazuľa a strukoviny, ako čierne fazule, cícer a šošovica, sú nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vysokým obsahom mnohých dôležitých vitamínov a minerálov. Šošovky obsahujú napríklad 8 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín v servírovaní na 110 kalórií a 1/2-šálky. Fazuľa a strukoviny sú lacné a všestranné. Používajte kanelónové bôby, fazuľa a šošovku v polievkach a chilli. Najlepšie šaláty s cícerom a pridať čierne fazuľa do tacos.
Celé zrniečka
Plátky celozrnného chleba. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Balené s vláknami a vysokým obsahom bielkovín, železa a vitamínov B, celé zrná poskytujú zdravý, nízkokalorický doplnok k vašej strave. Ovesná kaša, quinoa, hnedá ryža a celozrnný chlieb majú niekoľko možností, ako to vyskúšať. Jeden šálka varených ovsených vločiek poskytuje 143 kalórií a 4 gramy plniaceho vlákna. Začnite svoj deň celozrnnými obilninami ako je ovsená vňať. Používajte celozrnný chlieb, pitas alebo zábaly na obedný sendvič. Do večere zahrňte aj stranu hnedej ryže, divokej ryže alebo quinoa. Vymeňte zvyčajné cestoviny, pizza kôrky a tortilly pre celozrnné odrody.
