Pútače a podbuby sú vykonávané pomocou pevného, zvýšeného pruhu a obe cvičenia sú dobré pre budovanie pevnosti vo vašich rukách, predlaktiach, horných ramenách, ramenách, chrbte a bruchu. Sú to intenzívne cvičenia, aby ste zlepšili svoj výkon, menej časté opakovania, skôr než vysoký počet opakovaní menej často.
Pullups Vs. chinups
Kým obe cvičenia pracujú s podobnými časťami tela, existuje jeden jemný rozdiel. Pullups sú vykonávané s vašimi rukami zabalené nad tyčou a dlaňami smerom od vás. Uchopenie chinupov je s vašimi dlaňami obrátenými smerom k vám, alebo smerom k sebe navzájom, čo zjednodušuje ich výkon.
Začíname
Ak chcete posúdiť optimálny počet opakovaní pre svoju schopnosť, vykonajte toľko vytiahnutí alebo chinupov, koľko môžete v jednej sade, zatiaľ čo stále zachovávate svoj formulár. To vám poskytne ideálny počet opakovaní na súbor, ktorý by ste mali začať. Keď práve začínate, snažte sa robiť okolo 60 opakovaní týždenne, pričom budete potrebovať toľko relácií, ako ich potrebujete na dokončenie. Pravidelné tréningy s menším počtom opakovaní budeme posilňovať vašu silu rýchlejšie ako menej časté zasadnutia vyšších opakovaní.
Zvyšovanie intenzity
Akonáhle budete môcť pohodlne robiť 60 opakovaní týždenne, zvýšte počet a pokračujte v takejto činnosti vždy, keď zaznamenáte zlepšenie vašej sily. Môžete tiež zmerať zlepšenie tým, že sa vrátite k pôvodnému testu - urobte toľko opakovaní v jednej sade, koľko môžete. Mali by ste byť schopní urobiť viac, ako by ste mohli prvýkrát.
Udržiavanie formulára
Počas tréningového programu pullup a chinup udržiavajte správnu formu. Začnite vyťahovaním zachytením tyče s dlaňami smerujúcimi od seba a rukami mierne širšími, než sú šírka ramien. Zaveste z baru s rovnými ramenami, potom sa pomaly vytiahnite, aby ste použili len silu v trupu, a nie hybnosť.
Ak chcete urobiť chinup, začnite najjednoduchším uchopením, dlaňami smerom k vám a zaveste z baru s rozšírenými rukami. Použite svoje chrbtové a ramenné svaly, aby vás vytiahli a udržali si lakte zastrčené do strán, keď ich ohýbate. Akonáhle brada prešla výškou tyče, vdychujte a pomaly spustite telo späť do východiskovej pozície skôr, ako urobíte ďalší opak. Vaše telo a nohy by mali zostať v rade v každom chinupu.
