Nepriehľadný tuk medzi pásom a bokom spôsobuje negatívny vplyv na sebaúctu - najmä pri snahe vyzerat dobre v tesnom oblečení. Keď sa tento tuk tvorí najmä v žalúdku, musíte sa tiež obávať celkového zdravia. Viscerálny tuk, ktorý sa zhromažďuje okolo orgánov, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Najlepší spôsob, ako to roztopiť, je vykonávanie disciplíny na stolíku a cvičenie svojho tela.
Krok 1
Zamerajte sa na celkovú stratu telesnej hmotnosti tým, že znížite svoje kalórie. Ak chcete znížiť hmotnosť medzi pásom a bokmi, musíte schudnúť po celom tele, pretože zníženie miesta nie je možné. Znížte príjem o 500 kalórií denne a mali by ste stratiť asi 1 libru hmotnosti týždenne.
Krok 2
Začnite svoj deň výživnými raňajkami. Vynechanie raňajok, aby ste sa dostali na začiatok s hromadnou stratou, sa môže vyhnúť pred vašimi očami. To často vedie k hladu neskôr ráno a binging na nezdravé cestovné. Zabráňte tomu, aby sa to stalo tým, že určíte zdravé jedlo, ako je napríklad zeleninová omáčka, ovsená múčka s nízkotučným mliekom alebo polovica celozrnného bagetu s mandľovým maslom rozloženým cez vrch. Zamerajte sa na stravovanie potravinami s vysokým obsahom vlákniny / bielkovín, pretože vám pomôžu zostať plné.
Krok 3
Integrujte zdravé občerstvenie do svojho stravovacieho plánu. Cieľom je len jesť dosť, aby ste sa zbavili svojho hladu. Celozrnné sušienky s humusom sú zdravé občerstvenie. Jedzte svoje občerstvenie dve až tri hodiny po jedle alebo hneď ako začnete hladovať.
Krok 4
Vyhoďte váhu z pasu a bokov. Beh na lyžiach, cyklistika, eliptické tréningy, lezenie na schodoch, veslovanie a aerobik sú všetko dobré formy kardio, pretože spálijú kalórie a pracujú svaly v páse a bokoch. Vyberte formulár, ktorý sa vám páči, a vykonajte ho v intervale, aby sa zvýšila strata tuku. Začnite s ľahkým zahrievaním, potom striedajte tam a späť medzi vysokou a nízkou intenzitou po zvyšok tréningu. Urobte si svoje intenzívne záchvaty na polovicu ako vaše záchvaty s nízkou intenzitou. Napríklad, bežte rýchlo po dobu 20 sekúnd a pomaly jogujte na 40. Zamerajte sa na 45 až 60 minút tréningu a vyskúšajte tri dni v týždni v nesúvisiacich dňoch.
Krok 5
Vykonajte silové tréningové cvičenia na tónovanie svalov v oblasti pasu a bedier. Zatiaľ čo silové cvičenia nemôžu zacieliť tuky vo vašej strednej časti, môžu dať vášmu pásu a bokom prísnejší, viac definovaný vzhľad, akonáhle odhodíte prekrývajúci sa tuk. Vykonávajte cvičenia, ako sú rozdelené drepy, výpady s medicínskymi lopatkami, únosy káblov, zavesenie kolená, manévrovanie bicyklov a drvenie. Zamerajte sa na jeden až tri sady osem až 12 opakovaní a vyskúšajte tri dni v týždni v nekardio-denných dňoch.
Krok 6
Vykonajte správnu formu pri vykonávaní cvičení. Prejdite celým radom pohybu a uvedomte si polohu tela. Pre výpady s krúteninami postavte s nohami šírku bokov a držte liekovú guľu rovno pred vašou hruďou. Urobte dlhý krok dopredu pravou nohou a ohnite obe kolená, aby ste znížili svoje telo. Zastavte, ak ste predné stehno rovnobežne s podlahou a zadné koleno je o palec nad podlahou. Otočte trup a posuňte loptu na svoju pravú stranu a držte na chvíľu. Zatvorte späť do stredu, vstúpte a vystúpte s ľavou nohou dopredu. Vykonajte ďalší zákrok a pokračujte v striedaní tam a späť s každým výpadom.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
