Silový tréning je umenie - proces hľadania rovnováhy medzi presadzovaním vašich limitov a obnovou obnovy. Najlepšie tréningové programy prechádzajú medzi náročnými a príliš intenzívnymi.
Rutiny cvičenia, ktoré zlepšujú vašu maximálnu lavicu, sa opierajú o zlepšenie svalovej veľkosti a sily, konkrétne svalov hrudníka, ramena a tricepsu, ktoré sú hlavnými svalmi lavicového lisu.
Čo je Max Bench Press?
Maximálny tlak na lavičke je maximálne množstvo, ktoré môžete zdvihnúť na jedno opakovanie. Môžete nájsť svoj maximálny stôl na stôl tým, že začnete s hmotnosťou, ktorú viete, že môžete zdvihnúť, robiť jedno opakovanie a potom pridať hmotnosť a vykonať opakovanie, kým nemôžete zdvihnúť hmotnosť už. Najvyššia váha, ktorú úspešne dokážete zdvihnúť, je váš stôl s max. Ak sa chystáte nájsť svoju maximálnu hodnotu, uistite sa, že máte partnera, aby ste boli v bezpečí!
Ako sa stať silnejším
V zásade existujú dva spôsoby, ako sa posilniť: zlepšenie nervového systému a zlepšenie svalov. Vaše svaly majú nervy spojené s nimi a tieto nervy stimulujú svaly, aby sa zmiešali. Jedným zo spôsobov, ako sa dostanete silnejšie, je zvyšovanie frekvencie, ktorú tieto nervy posielajú signály do svalu, podľa článku z výskumu z roku 2006 v oblasti športovej medicíny. Napríklad sval, ktorý dostane signál, ktorý sa zmení na 10 krát za 5 sekúnd, bude silnejší ako sval, ktorý prijme signál, ktorý sa zmení na päťkrát za 5 sekúnd.
Svalová hypertrofia je správny termín pre svalový rast, ďalší spôsob, ako zvýšiť silu. Skutočné tkanivo, z ktorého je sval vytvorený, bielkoviny, môže byť väčšie a hrubšie. Vaše svaly môžu byť tiež väčšie tým, že ukladajú viac paliva, ktoré ich robí, ako glykogén a kreatín. Keď vaše svaly rastú, stávate sa silnejšími, pretože samotný sval sa stáva silnejším.
Nájdenie najlepšieho tréningu
Najlepší lavínový tlačový program zvýši účinnosť vášho nervového systému a zvýši svaly, aby ste ich posilnili. Nižšie tréning opakovania, okolo jedného až piatich rep rozsahov, je lepšie pre tréning vášho nervového systému. Ale aby ste zvýšili svoje svaly, budete musieť urobiť viac súborov a opakovaní, takže začlenenie vyšších opakovaní do vášho tréningu, napríklad šesť až dvanásť, vám pomôže vybudovať vaše svaly, podľa výskumu Brada Schoenfelda, PhD, ktorý sa zameral na 205 štúdií týkajúcich sa rastu svalov, aby sa pokúsil určiť najlepšie metódy na budovanie svalov.
Lineárna vs. denná periodizácia
Štúdia z roku 2002, publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, porovnávala dva rôzne tréningové programy, aby zistila, ktoré z nich zvyšujú tlak na lavici. Dva porovnávané programy boli: rutinná lineárna periodizácia a denná rutinná zvlhčovacia periodizácia. Obe skupiny trénovali trikrát za týždeň a vykonávali tri sady stola, ale množstvo opakovaní na cvičenie sa líšilo.
Skupina, ktorá vykonávala lineárne tréningy, si stanovila osem opakovaní v týždňoch od jedného do štyroch, v šiestich týždňoch od štyroch do ôsmych a v súboroch štyroch v týždňoch deväť až dvanásť. Denná vlniaca sa periodizujúca skupina vykonala v prvom tréningu v týždni osem opakovaní, v súbore šiestich opakovaní v druhom tréningu v týždni a v súboroch štyroch opakovaní v treťom tréningu v týždni. Každý týždeň opakovali vzor osem, šiestich a štyroch opakovaní.
Jednoduché rutiny tréningu sú stále veľmi účinné. Foto kredit: doble-d / iStock / Getty Images Lepší program
Štúdia ukazuje, že zmena počtu opakovaní, ktoré robíte v každom tréningu, na rozdiel od toho, že používate rovnaké množstvo opakovaní po dobu niekoľkých týždňov, má za následok lepšie zvýšenie sily. Výskumníci zistili, že denný zvlnený periodizačný prístup funguje dobre pri zvyšovaní maximálneho stlačenia lavičky.
Ak chcete robiť každodenné zvlhčujúce rutinné periodizácie, stlačíte lakovanie tri dni v týždni. Každý deň urobíte tri sady. V prvý deň sú všetky tri súpravy pre osem opakovaní, druhý deň sú tri súbory pre šesť opakovaní a na tretí deň sú všetky súpravy pre štyri opakovania. Tie majú byť súpravy s maximálnym úsilím, takže si zvoľte váhu, s ktorou budete bojovať. Mali by ste byť schopní dostať každý opak každého súboru v dobrej forme, ale malo by to byť ťažké urobiť.
Tento program zahŕňa vysokoškolský tréning, ktorý zvýši svalstvo (osem a šesť opakovacích súborov) a nižší opakovací rozsah, ktorý podporí zvýšenie sily tréningom nervového systému (súbory štyroch opakovaní). Celkovo je to jednoduchý a efektívny program na zvýšenie lavicového tlaku.
