Vaše svaly môžu vytvárať silu viacerými spôsobmi. Ako sa predlžujú, vytvárajú excentrické kontrakcie a pri skrátení vytvárajú sústredné kontrakcie. Svaly môžu zostať aj v polohe. Táto pevná alebo statická kontrakcia sa nazýva izometrická kontrakcia. Izometrické cvičenia je možné použiť na rozvoj sily bez potreby silového tréningového vybavenia, čo z nich robí ideálne na cvičenie doma alebo na ceste. Tento typ cvičenia môže spôsobiť významný nárast krvného tlaku, a preto nie je vhodný, ak trpíte hypertenziou. Nedržte si dech pri vykonávaní izometrie, pretože to tiež zvýši váš krvný tlak.
Izometrické krútenie uterákov
Toto cvičenie posilní vaše biceps brachii - sval s dvoma hlavami umiestneným na prednej strane ramena. Stojte v strede dlhého uteráka a držte jeden koniec v každej ruke tak, aby ste boli ramená ohnuté do 90 stupňov a palce smerovali hore. Udržujte svoje kolená mierne ohnuté a vaše hlavné svaly vystužené. Zatlačte svoje bicepsy tak ťažko, ako môžete, a vytiahnite konce uteráka nahor. Držte túto zmluvnú pozíciu 10 až 20 sekúnd a potom sa uvoľnite. Oddýchnite chvíľu a zopakujte.
Triceps s vlastným odporom
Toto cvičenie bez vybavenia je účinným spôsobom posilnenia svalov na zadnej časti ramena - triceps brachii. Držte ruky v ruke spolu so svojou dlaňou smerujúcou nadol. Pomocou opačného ramena na odpore stlačte čo najťažšie. Držte túto pozíciu 10 až 20 sekúnd a potom zmeňte strany. Toto cvičenie je tiež prínosom pre biceps svojho opačného ramena.
Izometrický prenos
Pullup je silný biceps a späť cvičenie, ale nie všetci sú dosť silní na to, aby to vykonali. Izometrické kontrakcie sú silnejšie ako sústredné a excentrické kontrakcie a následne izometrické vyťahovanie je pre väčšinu ľudí prístupnejším cvičením. Pomocou ruky pod nohami stojte na lavičke na cvičenie a uchopte pevnú hlavovú lištu tak, aby bola brada nad tyčou. Obráťte sa na biceps a odstráňte nohy z lavice. Držte sa na pozícii tak dlho, ako môžete, a potom položte nohy späť na lavici tak, aby ste mohli odpočívať. Zamerajte sa na čo najťažšie stláčanie tyče a bicepsu, aby ste získali maximum z tohto cvičenia.
Izometrické uzávery zámku
Nadstavcové uzávery používajú výrobcovia kulturistov a powerlifters na rozvoj silného tricepsu. Stojte pod nízkym rámom dverí alebo strešným nosníkom. Nadvihnite a položte ruky na rám nad hlavou tak, aby vaše lakte boli približne na úrovni hlavy. Udržujte kolená mierne ohnuté a posilňujte hlavné svaly. Zatlačte svoje ruky nahor čo možno najťažšie a držte túto pozíciu 10 až 20 sekúnd. V závislosti od vašej výšky a výšky rámu dverí môže byť potrebné, aby ste stál na robustnom cvičebnom lavicu, schodišti alebo schodišti, aby ste vykonali toto cvičenie. Rovnako ako pri všetkých izometrických cvičeniach, vyhnite sa zadržiavaniu dychu.
