Vláknina je nestráviteľný sacharid nachádzajúci sa v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a sušené fazule. Potrebujete vlákninu vo svojej strave, aby ste zabezpečili zdravie čriev a tiež pomáhali kontrolovať hladinu glukózy v krvi a cholesterolu. Požiadavky na vlákninu sa líšia podľa veku a pohlavia, ale väčšina detí a dospelých by mala zabezpečiť, aby všetky jedlá a občerstvenie obsahovali zdravé množstvo vlákniny.
dospelí
Inštitút lekárstva odporúča, aby muži vo veku od 19 do 50 rokov dostali asi 38 gramov vlákniny denne; muži nad 50 rokov by mali dostať najmenej 30 gramov. Odporúčanie pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov je minimálne 25 gramov a pre ženy nad 50 rokov, minimálne 21 gramov.
deti
Inštitút medicíny vytvoril vláknové odporúčania pre deti staršie ako jeden rok. Deti vo veku od jedného do troch by mali mať 19 gramov vlákniny. Deti vo veku štyri až osem potrebujú 25 gramov vlákniny. Dievčatá vo veku 9 až 13 rokov by sa mali zamerať na 26 gramov, zatiaľ čo chlapci v tomto veku by sa mali zamerať na 31 gramov denne. Dievčatá vo veku 14 až 18 rokov potrebujú 29 gramov vlákniny a chlapci tohto veku potrebujú 31 gramov.
Požiadavky na stretnutie
Existujú dva druhy vlákniny, rozpustné a nerozpustné a niektoré potraviny sú vyššie v jednom. Je však dôležité, aby ste dostali oba typy vo svojej strave a keďže väčšina jedál bohatých na vlákninu obsahuje oba typy, splníte vaše požiadavky, ak budete jesť celý rad jedál s vysokým obsahom vlákniny po celý deň. Varené alebo konzervované sušené fazule, ako je fazuľa, fazuľa, šošovka, hrášok a ostatné strukoviny obsahujú 12 až 19 gramov vlákniny na pohár. Jedna polovica šálky 100 percent obilnín obilia obsahuje asi 12 gramov vlákniny, zatiaľ čo 1 šálka varenej ovsenej vločky obsahuje 4 gramy. Jeden šálka varenej zeleniny obsahuje približne 3 až 7 gramov vlákniny. ovocie a bobule obsahujú zhruba 3 až 8 gramov na porciu. Orechy a semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, poskytujúc 2 až 4 gramy na uncu.
Načasovanie je všetko
Ak ste nespĺňali vaše denné požiadavky na vlákno a chcete začať, nepokúšajte sa robiť to naraz. Klinika Cleveland vysvetľuje, že pridávanie vlákien do vašej diéty príliš rýchlo môže spôsobiť nadúvanie, zápchu a kŕče. Začnite tým, že urobíte malé zmeny - pridanie trochu extra vlákniny v čase, ako jesť jablko denne, s kožou. Pokračujte s touto čiastkou po dobu 2 až 3 dní a potom pridajte viac vlákien do denného menu. Pridajte vlákno pomaly, kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Tiež je potrebné zvýšiť príjem tekutín, keď zvyšujete prívod vlákniny, aby ste zabránili zápche. Uistite sa, že pijete najmenej 64 uncí tekutiny denne.
