Keď máte konkrétny cieľ na zníženie hmotnosti, chcete to dosiahnuť čo najskôr. Strata 9 libier vyžaduje, aby ste jesť menej kalórií, než spáliť. Vzhľadom na to, že priemerný človek spotrebuje asi 2 000 kalórií za deň, dosiahnutie vášho cieľa bude nejaký čas trvať - najmä ak máte zdravú váhu. Očakávajte, že stratíte 9 libier za pár mesiacov, ak sa zaviažete k určitým stratégiám.
Krok 1
Zistite, koľko kalórií potrebujete denne jesť, aby ste udržali váhu. Použite on-line kalkulačku, ako je tá, ktorá sa nachádza na caloriesperhour.com, s cieľom zohľadniť vek, pohlavie, veľkosť a úroveň aktivity.
Krok 2
Jedzte menej kalórií než vaša úroveň údržby, aby ste stratili deväť libier. Orežte medzi 250 a 1000 kalórií za deň - ale neklesnite pod 1200 kalórií ako samica alebo 1500 ako muž. Nehladzujte sa sami alebo riskujte, že stratíte svalovú hmotu a zbavíte vaše telo výživou a energiou. Ak znižujete 500 kalórií za deň, vytvoríte deficit na 3 500 kalórií za týždeň, čo spôsobí stratu hmotnosti 1 libier týždenne, poznamenáva Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. S touto pomalou a stabilnou rýchlosťou dosiahnete cieľ približne za deväť týždňov.
Krok 3
Pridržiavajte sa na skromné časti potravín s vysokým obsahom živín; najmä tie, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, takže sa budete cítiť dlhšie. Vyberte potraviny, ako sú kuracie prsia, ryby, hnedá ryža, quinoa, brokolica, špargľa, tmavozelený šalát a rastlinné oleje. Občerstviť čerstvé ovocie, porciu humusu a celozrnných krekrov alebo nízkotučného jogurtu. Postupujte podľa plánu jedál, ktorý sa vám páči, pretože, ako poukazuje Harvardská škola verejného zdravia, veľkosť porcie a kontrola kalórií majú za následok stratu hmotnosti - nie špecifické kombinácie potravín.
Krok 4
Neprenechávajte jedlá. Jedzte niečo každé tri až štyri hodiny, aby ste stabilizovali úroveň hladov a udržali váš metabolizmus vyčerpaný. Keď budete príliš hladní, pravdepodobne vás príde k ďalšej príležitosti. Držte sa svojho plánu bez ohľadu na zvláštne príležitosti a pokušenia na dosiahnutie vášho 9 libier chudnutie skôr.
Krok 5
Zvýšte rutinné cvičenia. Pridajte 15 minút k bežnému 30-minútovému bežiacemu trenažéru, ktorý vám pomôže vypáliť medzi 50 a 200 kalórií na cvičenie - v závislosti od vašej intenzity. Pracujte ťažšie počas existujúceho trvania cvičenia - skúste zvýšiť rýchlosť, zvýšiť odolnosť alebo pridať sklon k vášmu zvolenému počítaču. Vyskúšajte nový spôsob cvičenia - vaše telo bude spaľovať viac kalórií, pretože používate nové svaly a sú neefektívne pri pohyboch. Choďte na kickboxing namiesto bazéna alebo eliptickej namiesto stacionárneho bicykla, napríklad. Cvičenie päť až sedem dní v týždni odporúča Centrá pre kontrolu chorôb. Pridajte silový tréning do cvičenia, aby ste predišli strate svalov a zvýšili svoj metabolizmus.
Tipy
- Nesnažte sa schudnúť rýchlosťou rýchlejšou ako približne 1 alebo 2 libry týždenne, varuje strediská pre kontrolu a prevenciu chorôb. Budete pravdepodobne iba stratiť vodu a chudé svaly a pravdepodobne budete hromadiť libier späť po návrate do normálnej rutiny. Pomalá a stála strata hmotnosti prináša lepší dlhodobý úspech.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
