Začlenenie vyťahovacej lišty pridáva do vašej rutiny ab nový rozmer. Vankúšik z baru spochybňuje váš abs z iného uhla, pričom kladie väčší dopyt na vaše ruky, ramená a laty.
Štandardný pohybový pruh, ktorý ovplyvňuje brušné svaly, je zavesenie nohy. Akonáhle zvládnete toto cvičenie, prejdite k ťažšiemu úsiliu, ktoré by mohlo jednoducho otočiť hlavu, keď pracujete v telocvični.
1. Závesné nohy zvyšuje
Ovládajte tento základný krok predtým, než sa pokúsite o zmeny.
AKO to urobiť: Zatlačte ruky okolo tyče, umiestnite ich mierne širšie než vzdialenosť medzi ramenami a nechajte nohy visieť na podlahe.
Ohnúť si kolená a skrčiť ich hrudník. Uvoľnite svoje nohy do dangle, aby ste dokončili jedno opakovanie. Po vykonaní 15 opakovaní prejdite.
Tipy
- Vyhýbajte sa kyvnutiu. Počas zdvíhania a spúšťania nohy udržujte svoje telo čo najstabilnejšie. Ak chcete trénovať svoje oblúky po stranách vášho trupu, vytiahnite kolená až po striedanie ramien.
2. Závesná priama noha zvyšuje
Držanie visiacich nožičiek s rovnými nohami vytvára väčší tlak na disky chrbtice. Preto, ak máte problémy späť, držte sa ohnutých kolená.
AKO TO DO TO: Mŕtva visieť z vyťahovacej lišty s rukami okolo ramena od seba. Držte nohy spolu, keď ich zdvihnite rovnobežne s podlahou. Pozastaviť počet. Vráťte nohy k zaveseniu. Dokončite osem až dvanásť opakovaní.
3. Hanging Pike Raises
Vezmite rovnú nohu zdvihnúť zárez zdvihnutím nohy za rovnobežne s podlahou.
AKO TO DOKUMENT: Povedzte z vyťahovacej tyče a nechajte nohy pretiahnuť smerom k podlahe. Zdvihnite nohy smerom k rovnobežnej polohe tak, aby sa vaše prsty dotkli tyče. Držte nohy spolu a rovno pri pohybe.
Vráťte sa k mŕtvymu zaveseniu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Prejdite až na 12 opakovaní.
Tipy
- Robte tento krok ešte ťažšie: Keď sú nohy hore u baru, zatlačte nohy hore, aby sa vaše stehná dostali do kontaktu s barom.
4. Stierače čelného skla
Trénujte svoje obliky s gustom pomocou tohto pohybu. Použite ovládanie pri zdvíhaní a zametaní nohy, aby ste sa uistili, že je to vaše abs pracovať skôr ako hybnosť.
AKO TO DO TO: Uchopte z vyťahovacej tyče, ruky od seba od seba. Vytiahnite brucho smerom k chrbtici, aby ste si upevnili abs. Držte nohy dohromady, keď ich zdvíhate, aby vaše nohy boli vyššie ako tyčinka.
Natiahnite nohy doprava a súčasne ich držte spolu. Zastavte, keď sú rovnobežné s podlahou. Nakreslite nohy späť do stredu, nohy vyššie ako lišta a nižšie doľava. Pokračujte v ich prehltnutí na tri až päť opakovaní.
5. Okolo sveta
Tento krok je ozajstná zviera. Pokúste sa to len po tom, ako ste zvládli predchádzajúce cvičenia.
AKO to urobiť: Držte sa z vyťahovacej tyče, ruky od seba od seba. Udržujte svoje nohy dohromady, keď ich nakreslíte tak, aby vaše nohy boli mierne vyššie ako lišta.
Otočte nohy v riadenom kruhu - na stranu, na mŕtve visieť, na druhú stranu a späť na lištu. Pracujte až päť striedaní v jednom smere, potom prepnite na päť v druhom.
Tipy
- Ak je lišta obzvlášť klzká alebo vaša pevnosť pri uchopení potrebuje trochu práce, použite ab pásky na zavesenie z lišty. Pripevnite popruhy okolo tyče a položte svoje ramená, aby ste mohli upevňovať svoje telo visiaceho tela tak, ako budete robiť niektorú z cvičení uvedených vyššie.
