Pokiaľ ide o chudnutie, niektorí ľudia prechádzajú extrémom, aby stratili hmotnosť v krátkom čase. Crash diéty, doplnky a úplné vyhýbanie sa celých skupín potravín sa často hľadajú na pomoc. Tieto stratégie môžu byť účinné, ale sú to krátkodobé opravy. Čo chcete, je nasledovať rozumný plán, ktorý môžete držať s celým vašim životom. Môžete to urobiť niekoľkými kľúčovými krokmi.
Krok 1
Znížte príjem tukov. Tuk má deväť kalórií na gram na rozdiel od uhľohydrátov a bielkovín, ktoré obaja obsahujú štyri kalórie. Vyhýbajte sa vysoko tučným jedlám, ako sú cheeseburgery, hranolky, zmrzlina, pizza, krídla a akékoľvek iné jedlá, ktoré sú hlboko vyprážané, varené v masle alebo utopené v smotanovej omáčke.
Krok 2
Vezmite si uhryznutie a odložte vidličku. Pokiaľ ide o jedenie jedla, spomaľte. Trvá približne 20 minút, kým bude signál do mozgu zaslaný, že ste plní. Namiesto toho, aby ste si lopuchovali jedlo v ústach s vysokou rýchlosťou, vezmite si uhryznutie, umiestnite vidličku na stôl, žuťte a prehltnite jedlo. Potom zopakujte zvyšok jedla. Zníženie veľkosti porcie vám tiež pomôže.
Krok 3
Rozlúčte sa sóda. Soda má prázdne kalórie, má vysoký obsah cukru a tiež nemá nutričnú hodnotu. Ak budete naďalej piť, spolu s akýmkoľvek iným nápojom s vysokým obsahom kalórií, vaše úsilie o zníženie hmotnosti bude ohrozené. Pite vodu ako hlavný zdroj kvapaliny. Zostaňte dobre hydratovaný. Ak chcete piť mlieko, choďte na sójové mlieko alebo šupky.
Krok 4
Udržujte svoj hlad pod kontrolou. Keď budete jesť jedlo a čakať niekoľko hodín predtým, než budete znova jesť, môžete sa stať hlúpe a prejedať, čo môže viesť k väčšiemu prírastku hmotnosti. Ak chcete zachovať reguláciu chuti do jedla, jesť malé vyvážené jedlá každé dva až tri hodiny po celý deň. Vyvážené jedlo má kombináciu bielkovín a komplexných sacharidov. Neochutené, nízkotučné, nízko-cukorné grécke jogurt posypané škoricou a plnené ovocím a granola je zdravý poludňajší jedlo príklad.
Krok 5
Znížte celkové kalórie. Pri spaľovaní 3500 kalórií sa stráca libra hmotnosti. Zrozumiteľný plán na zníženie hmotnosti by stratil jednu až dve libry hmotnosti týždenne. Ak chcete stratiť libru týždeň z obmedzenia kalórií, znížte svoj denný príjem o 500 kalórií.
Krok 6
Vytvorte svaly na spálenie tuku. Svaly sú vysoko metabolické a môžu zvýšiť kalorické výdavky, keď ste nehybný. Vytvorte svaly tým, že budete robiť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na celé telo, ako sú push-up, postranné riadky, zadné riadky, tricepsy, dipy, bicepsové kadeje a nožné lisy. Zamerajte sa na 10 až 12 opakovaní, urobte tri až štyri sady a vykonajte výcvik hmotnosti dva až trikrát týždenne.
Krok 7
Vykonajte kardio trikrát až štyrikrát týždenne. Kardiovaskulárny tréning vám môže pomôcť zlepšiť vašu aeróbnu kapacitu pri súčasnom spaľovaní kalórií. Do 30 až 45 minút kardio aspoň päť dní v týždni. Beh na lyžiach, jazda na bicykli vo vnútri, plávanie, schody a rýchle prechádzky sú príklady vecí, ktoré môžete urobiť.
Krok 8
Nájdite kreatívne spôsoby, ako získať viac cvičenia do vášho normálneho pracovného dňa a osobného života. Vydajte sa na výlety so svojimi priateľmi o víkendoch, prechádzajte si na obednú hodinu, zaparkujte na priľahlom parkovisku, keď pôjdete do kina a choďte na miesto pri príprave večere.
Krok 9
Neodstraňujte sa úplne. Ak máte obľúbené jedlo, občerstvenie alebo jedlo s vysokým obsahom kalórií, nechajte ho raz týždenne odmeniť. Týmto spôsobom budete vždy mať čo sa tešiť a nebudete sa cítiť úplne zbavený. Nechajte si ľahnúť pred posteľou.
Tipy
- Použite denník potravín - až na mesiac - na zaznamenávanie toho, čo budete jesť. Sledujte aj svoje cvičenie - typ, dĺžku, intenzitu. Môžete si kúpiť notebook alebo denník; alebo použite bezplatnú online aplikáciu na sledovanie jedla a cvičenia.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
