Veslovací stroj. Videli ste to v rohu nespočetných telocviční, osamelých a nevyužitých. Takže čo je táto vec? Ako ju používate? A prečo by ste mali skúšať tento stroj?
Zrátané podčiarknutie: Nebudete mať lepší celotelový tréning na akomkoľvek inom zariadení v telocvični. Vnútorný veslovací stroj (tiež známy ako ergometer alebo erg) zaberá vaše nohy, boky, jadro, chrbát a ruky. Keď sa používa správne, dostanete obaja kardio a silu sedenie z erg tréningu.
Nie je potrebné stráviť hodiny s touto vecou, aby ste mohli spáliť svoj denný kalóriový cieľ. Erg je dokonalý stroj na precvičovanie intervalov, čo môže pomôcť rozvinúť schopnosť vášho tela prechádzať medzi energetickými systémami a je efektívnym spôsobom, ako schudnúť.
Erg je mimoriadne čestný. Obrazovka na obrazovke zobrazuje výkon vášho stroja pri každom zdvihu, ktorý vám dáva vedieť presne, ako efektívne sa pohybujete, a ak vaše tempo upadne. Presuniete tento stroj; to vás nehýbe.
Presuniete tento stroj; to vás nehýbe.
Význam správneho formulára
Predstavte si, že sa budete ohýbať, aby ste niečo vybrali zo zeme a opakovali stokrát tento pohyb. Nezáleží na tom, aký ťažký je to, že vaše telo sa nakoniec opotrebuje, najmä ak nepoužívate svoje najsilnejšie svaly.
Veslovanie je v podstate to isté, s výnimkou toho, že pohybujete danú položku horizontálne s každým zdvihom namiesto zvisle. Ak narušíte postavenie bokov a jadra, budete rýchlejšie nosiť tieto svaly. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité používať svoje najväčšie svalové skupiny s cieľom dosiahnuť čo najväčší výkon a chrániť tie oblasti, ktoré sú zraniteľné.
Tipy a vrtáky pre to správne
Je to kľúčové, aby ste sa uistili, že používate správnu formu počas každého zdvihu. Foto kredit: Jacob Lund / AdobeStock V prvom rade: Zastavte nastavenie ventilátora na 10! Vyššie nastavenie ventilátora sa nerovná tvrdšiemu tréningu. Nastavenie klapky je podobné prevodovým stupňom bicyklov: ovplyvňuje to, ako veslári cítia, ale nemajú priamy vplyv na odpor. Nižšie nastavenie klapky na vnútornom člne je porovnateľné s ľahším prevodom na bicykli. Začíname okolo 3 až 4 na ventilátore vám poskytne skvelý aeróbny tréning bez toho, aby si svaly príliš rýchlo vyčerpali.
Riadiaci zdvih je rozdelený na dve rovnaké časti: oživenie, v ktorom sa chystáte urobiť úder, a pohon, v ktorom prácu robíte. (Keď sú veslári na vode, pohon je, keď veslo tlačí vodu na pohon lode dopredu.)
Obnova
Cieľ regeneračnej časti každého úderu je dvojaký: pripravte svoje telo na vykonanie práce potrebnej na jazdu a na relaxáciu! Premýšľajte o tom: Strávite polovicu svojho času na zotavenie. Ak môžete použiť tento čas na uvoľnenie svalov, budete mať oveľa viac energie na výrobu energie na pohone.
Aby ste sa správne pripravili na disk, chcete sa uistiť, že načítavate svaly v správnom poradí. Skvelé vŕtačky, ktoré vám pomôžu rozvinúť, sú trojdielne pauzy: V priebehu každej časti zdvihu trvať jednu sekundu, kedy sa pozastaví pozícia na koniec, poloha zbrane a pozícia na telo.
Ukončite pozíciu: V tejto pozícii ste dokončili mŕtvicu - nohy a chrbát sú rovno a opierate sa o 10 stupňov s uchopením do stredu hrudníka. Pauza.
Poloha zbraní: V rovnakej polohe uvoľnite svoje ruky a pošlite ich z vášho tela. Pauza.
Pozícia v polohe "Body-Over": Z pozície zbrane umiestnite záves v páse tak, aby ste sa teraz naklonili dopredu o 10 stupňov, ruky a nohy stále rovno.
Pokúste sa nájsť každú z týchto pozícií a zároveň zostať voľná a uvoľnená. Keď sa vám táto objednávka zaťaženia stáva pohodlnou, môžete každú pauzu odstrániť naraz, kým nepretržite nepretáhnete obnovu.
Disk
Použite svoje najväčšie svaly - vaše nohy - na generovanie energie na disku. Foto kredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Pohon je vykonávaný v presnom opačnom poradí, ako je zotavenie, s dôrazom na využitie vašich najväčších svalov na vytvorenie sily - najprv tlačte nohami, pričom držte stabilnú jamku a potom pridajte do zvyšku tela otvorenie bokov a Dokončite mozgovú príhodu tým, že prejdete ramenami.
Jedna z najčastejších chýb sa snaží začleniť hornú časť tela a bokov príliš skoro do cievnej mozgovej príhody. Čím lepšie sa stanete, tým viac je to "tichosť" a vaše telo zostane tak, ako si stláčate nohami. Túto zručnosť môžete rozvíjať pomocou nástroja Drills Only:
Sedieť v pozícii úlovku. Sedte vysoko so svojimi kolenami ohnutými a kolíše vertikálne. Vaše sedadlo by malo byť blízko k vašim pätám. Tvoje ramená by mali byť rovno, dosahovať dopredu s plochými zápästami.
Z úlovku odstráňte svoje nohy, zatiaľ čo držíte vysoký a stabilný jadro, pozastavte a potom sa posuňte späť do úlovku. Vaše ruky a chrbát by mali byť rovno a pokojne počas celého pohybu.
Pokračujte v tomto vŕtaní, kým nebudete spokojní s podporou jadra, a potom pridajte zostávajúce časti zdvihu.
Tak choď si potiahnite a dajte erg vyskúšať. Budete ohromení, aký skvelý je tento stroj na to, aby ste v krátkom čase poskytovali celodenné cvičenie.
