Nemôžete zlepšiť svoju fitnes tým, že vyskočíte pilulku, posypete bielkovinový prášok nad jedlom alebo pijete špeciálny chvenie. Aby ste sa dostali do kontaktu rýchlo, musíte sa sústrediť na správne stravovanie a zaobchádzanie s kardio a silovými tréningovými cvičeniami. Porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako urobíte zmeny vo vašej strave alebo začnete s cvičením.
Získajte dostatok kalórií
Ak sa snažíte dostať do kontaktu rýchlo, musíte mať zdravú váhu. Avšak, ak potrebujete pustiť niekoľko libier, snažiť sa schudnúť príliš rýchlo nebude robiť vás moc dobre. Keď obmedzíte váš prívod kalórií príliš vážne - menej ako 1200 kalórií denne u žien a 1800 denne u mužov - riskujete stratu vašej hmotnosti tým, že spomalíte váš metabolizmus.
Musíte nájsť správny počet kalórií, ktoré by ste stratili s stabilnou rýchlosťou 1/2 až 2 libry týždenne. Dosiahnite to znížením Vášho súčasného príjmu o 250 kalórií na 1 000 kalórií denne. Ak chcete zistiť svoj súčasný príjem, zaznamenávajte, koľko zvyčajne jíte v denníku potravín a doplňte denné kalórie. Potom odpočítajte od 250 do 1000, aby ste získali nový cieľ na zníženie telesnej hmotnosti. Napríklad, ak v súčasnosti konzumujete 2600 kalórií denne, môžete bezpečne schudnúť tým, že znížite príjem na 1 600 až 2 350 kalórií denne. Vzhľadom k tomu, časť z get fit je cvičenie, možno budete chcieť ísť s nižším koncom zníženie kalórií, povedzme, 250 až 500 kalórií, a spáliť zvyšok kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity.
Jedzte zdravé potraviny
Ak chcete čo najviac využiť svoj kondičný program, vyplňte stravu s potravinami, ktoré podporujú vaše energetické potreby a rast svalov. To neznamená, že musíte obmedziť stravu na hnedú ryžu, steak a vaječné biele. Strava "vychutnať si" je rovnaký plán zdravého stravovania, každý by mal nasledovať - jeden plný ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Jedzte pravidelne po celý deň, aby ste mali energiu pri práci. Budete mať lepšie cvičenie, keď vaše telo je správne fueled, podľa Akadémie výživy a dietetiky. Tiež sa uistite, že jesť obnovu občerstvenie po cvičení na doplnenie zásoby energie a podporu budovania svalov. Vychutnajte si ovocný jogurt, šálku čokoládového mlieka alebo polovicu morčacieho sendviča.
Obmedziť spracované potraviny
Nie je to len to, čo by ste mali jesť, ale aj to, čo by ste nemali robiť, keď ste sa snažili dostať sa do poriadku. Podľa štúdie zverejnenej v New England Journal of Medicine v roku 2011 sú niektoré druhy potravín spojené s prírastkom hmotnosti, vrátane zemiakových lupienkov, sladených nápojov ako je sóda a džús a spracované mäso ako slanina a pepperoni. Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu a pomôcť rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele, obmedziť príjem týchto a ďalších spracovaných potravín, ako je biely chlieb a cestoviny, sladkosti a rýchle občerstvenie.
Získajte fit s HIIT
Dospelí potrebujú 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň pre dobré zdravie. Ale keď sa snažíte dostať do konca rýchlo, možno budete chcieť trochu vyskočiť s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Podľa článku z roku 2012 uverejneného v austrálskom rodinnom lekárstve, keď sa snažíte schudnúť, HIIT vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness rýchlejšie ako tradičné aeróbne cvičenie, pretože zvyšuje kapacitu na spaľovanie kalórií aj po ukončení práce , Americká akadémia športovej medicíny hovorí, že horíte o 6 až 15 percent viac kalórií za dve hodiny po HIIT. Okrem toho, že vám pomáha spáliť viac kalórií pri chudnutí, HIIT vám tiež pomáha strácať brušný tuk pri zachovaní svalovej hmoty, zlepšuje aeróbnu a anaeróbnu kondíciu a je vhodný pre zdravie srdca.
HIIT sa strieda medzi obdobiami intenzívneho aeróbneho cvičenia, po ktorých nasleduje obdobie zotavenia alebo odpočinku. Môžete napríklad spustiť maximálnu rýchlosť po dobu 30 sekúnd, po ktorej nasleduje 2 minúty jog a potom to opakujte počas trvania tréningu. Tento typ cvičenia vám pomôže vypáliť viac kalórií, dokonca aj po ukončení práce.
Vytvorte svaly silným tréningom
Okrem aeróbnej aktivity si zaobchádzať s posilňovacou rutinou s cvičeniami silového tréningu, ktoré pracujú na všetkých hlavných svalových skupinách najmenej dva dni v týždni. Používajte voľné záťaže, odporové pásy alebo cvičenia odolné voči teplu, ako sú drepy, sedenie a upínanie, aby ste získali silu a vytvorili svaly. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, opakujte každé cvičenie až do bodu, keď nemôžete urobiť ďalšie opakovanie bez pomoci. CDC odporúča dve až tri súpravy, ktoré pozostávajú z osem až dvanástich opakovaní každého cvičenia. Možno budete chcieť konzultovať s osobným trénerom pomoc pri navrhovaní rutinných cvičení prispôsobených vašim fitness potrebám.
