Chôdza okolo jednej míle denne je vynikajúcim spôsobom spustenia fitness programu. Chôdza zvyšuje tep srdca a spáli kalórií. Avšak pomalá prechádzka na krátku vzdialenosť nespája dostatočne významný počet kalórií na vlastnú päsť na podporu chudnutia. Ak ste získali váhu na vaše súčasné jedlo a cvičebný plán, musíte vylepšiť svoje rutiny spáliť viac kalórií, ako ste konzumovali.
Zvýšte svoje kroky
American Heart Association odporúča minimálne 30 minút miernej telesnej aktivity denne. Tento minimálny časový pokyn vám pomôže dosiahnuť kardiovaskulárne zdravie. Avšak, aby ste schudnúť, musíte zvýšiť vzdialenosť a rýchlosť vašej chôdze, aby ste vypálili viac kalórií. Ak vážime 185 libier, pri chôdzi pri rýchlosti 3,5 míľ za hodinu horí 356 kalórií za hodinu. Zvýšte svoju rýchlosť na výdatný výkon pri rýchlosti 4,5 mph a budete spaľovať 444 kalórií za hodinu. Spálením 356 až 444 kalórií denne, chôdzou päť dní v týždni, môžete stratiť medzi 2 a 3 libry za mesiac.
Zvýšte svoju intenzitu
Ak chcete, aby vaše aeróbne cvičenie krátke, aby sa počet minút tým, že robí náročnejšie aktivity. Zatiaľ čo spálené kalórie sa menia v závislosti od vašej váhy, výšky, veku a rýchlosti, môžete zintenzívniť cvičenie. Chôdza do kopca, napríklad, horí medzi 438 až 654 kalórií za hodinu. Pridajte vážený batoh na túto prechádzku a spálite 511 až 763 kalórií za hodinu. Choďte po schodoch alebo na trenažéri a spálite 657 až 981 kalórií za hodinu.
Vytvorte svaly
Aeróbne cvičenie spaľuje viac kalórií ako posilňovanie, ale cvičenia na posilnenie svalstva pomáhajú odstrániť tuk a nahradiť ho svalovou hmotou. Keď zvyšujete svoj sval, zvýšite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že spáliť viac kalórií po celý čas. Keď urobíte svoju prechádzku alebo iné aeróbne tréningy, strávte nejaký čas tréningom na odpor. Dávajte slnečné pozdravy pri hlbokom dýchaní a posilňujte svoje jadro, hornú časť tela a skupiny svalov dolnej časti tela. Stlačte na zem pre krídla pre celkový tréning. Pracujte na hornej časti tela pomocou stieracích a tricepsov. Zvýšte nižšiu telesnú silu s hlbokými drepmi, skákaním a lunges.
Skontrolujte prívod kalórií
Robiť aeróbne cvičenie a silový tréning spáli kalórií, ale môžete podceňovať váš kalorický príjem. Udržujte denný diétny plán od 1 600 do 1 800 kalórií prechodom na zdravšie stravovacie možnosti, aby ste diétu udržali výživnú, avšak nízkokalorickú. Začnite tým, že na každom jedle zaplníte polovicu talíru s ľahko upraveným šalátom, čerstvým ovocím, nakrájanou zeleninou alebo praženou zeleninou s mrknutím olivového oleja. Uložte druhú polovicu svojho taniera na plnenie, výživné jedlá, ako sú strukoviny, orechy, ryby na grile alebo v pare a celé zrná.
