Budovanie vášho ideálneho tela trvá tvrdá práca, odhodlanie a občas pozornosť k detailu. Pracovné špecifické oblasti svalu vám môžu pomôcť vytvoriť presný vzhľad, ktorý chcete.
Vnútorná časť hrudníka je súčasťou hrudného svalu, na ktorú sa môžete špecificky zameriavať, ak vykonávate správne cvičenia. Obidve varianty push-up vám umožnia naraziť na vašu vnútornú hruď: široký grip push-up a Valslide fly.
Zoznámte sa s vašou hruďou
Hrudný sval je viac vhodne známy ako pectoralis major. Je to jeden z najväčších a najsilnejších svalov v hornej časti tela. Napriek tomu, že tento sval má jedno meno, existujú dve časti alebo dve hlavy: sternokostálna hlava a klaviculárna hlava.
Sternocostal hlava pochádza z hrudnej kosti (kost v strede hrudníka) a z vrcholu brucha šikmé. Je väčšia ako klaviculárna hlava a obsahuje dno a vnútri hrudného svalu.
Klaviculárna hlava pochádza z pod klavikulou (lícna kosť) a tvorí vrchol hrudného svalu. Sternocostálna hlava a klaviculárna hlava sa vkladajú do rovnakého miesta v hornej časti ramennej kosti (humerus).
Ako jedna jednotka vaše svaly na hrudi prinášajú vaše ruky cez hrudník horizontálne, rovnakým pohybom, ako používate na tlmenie ruky. Tvoje svaly na hrudi tiež otáčajú ruky dovnútra, čo je pohyb, ktorý by ste použili na signalizáciu "palce-dole". Každá hlava vášho hrudného svalu má mierne odlišný účinok.
Sternocostal hlava sa používa viac, keď vykonávate veľké úchopové lisovacie pohyby, ako je širokoplošný lavička. Kľavikulárna hlava je aktívnejšia, keď robíte stláčací pohyb nad hlavou alebo stlačte ruky blízko sebe. Sternocostal hlava rozšíri rameno, alebo ťahá ruky nadol. Kľúčikulárna hlava vám ohybne rameno, čo znamená, že vytiahne vašu ruku nahor, opačný pohyb sternokostálnej hlavy.
Sternocostálna hlava je vnútornou časťou vášho hrudného svalu. Foto kredit: sergio_kumer / iStock / Getty Images Vzhľadom k tomu, že sternocostal hlava je aktívnejšia v širokom-grip lisovanie pohyb, a časť vašej hrudnej svaly tvorí vnútornej hrudníka, najdôležitejším push-up pohyb pre tvarovanie vašej vnútornej hrudníka je široký-grip push-up. Druhá bude variáciou činky, nazývanej Valslidová muška, ktorá sa zameriava na vašu vnútornú hruď tým, že núti tvoju ruku zbierať, ako vtáčik, ktorý klapí krídla - hlavnú zodpovednosť hrudných svalov.
Široké uchytenie
Toto cvičenie je jednoduchou variáciou klasického push-upu.
Krok 1
Začnite v hornej časti push-up pozície s rukami a kolenami rovno. Ruky by mali byť o niekoľko centimetrov širšie ako šírka ramien.
Krok 2
Znížte sa do spodnej časti posúvacej polohy a udržujte svoje telo v priamke od ramien až po členky.
Krok 3
Keď máte hrudník asi jeden palec od zeme, zatlačte sa späť nahor do hornej polohy push-up. Dbajte na to, aby ste udržovali priamu líniu z ramien k členkám po celú dobu pohybu a zabráňte tomu, aby ste boky uviazli.
Valslide Fly
Táto variácia činky letu sa robí posúvačmi alebo uterákmi.
Krok 1
Na toto cvičenie používajte posúvače na koberci alebo uteráky na povrchu z tvrdého dreva. Dostanete sa do dosky s jedným posuvným kliešťom alebo uterákom pod každým lakťom a predlaktia.
Krok 2
Krok 3
Zatiahnite ruky späť dovnútra, kým sa znova nenachádzate v hornej časti polohy dosky.
