Ak máte nadbytočný brušný tuk, môžete zvýšiť riziko vážnych ochorení, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, niektoré druhy rakoviny, cukrovka, mŕtvica, vysoký cholesterol a metabolické syndrómy. Kombinácia taktiky zahŕňajúca cvičenie, výživu a zmenu spôsobu života môže znížiť brušný tuk a znížiť riziko úmrtia skoro. Pred začatím novej rutiny cvičenia alebo stravy sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 1
Cieľom je získať najmenej 60 minút aeróbneho cvičenia s miernou alebo intenzívnou intenzitou tri až päť dní každý týždeň, aby ste zvýšili pravdepodobnosť straty tuku. Skúste chodiť, behať, tancovať, jazdiť na bicykli alebo plávať na vypálenie prebytočných kalórií. Vykonajte školenie okruhov. Určite až osem staníc okolo vášho domova pomocou sád činidiel, schodišťa, cvičebnej podložky a voľného priestoru na podlahe. Striedajte medzi stanicami, ktoré vykonávajú krátke, tri minúty záchvatov kardio a silového tréningu po dobu 30 minút.
Krok 2
Zapojte sa do silového alebo odporového tréningu dva alebo viac dní každý týždeň, ktoré sú zamerané na každú svalovú skupinu. Použite ručné záťaže, kettlebells, káblové kladkostroje vo svojej telocvični alebo použite svoju vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor. Začnite s najvyššou hmotnosťou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť a snažte sa vykonať jednu sériu osem až 10 opakovaní každého cvičenia. Postupujte smerom k pridávaniu ďalších množín a vyššej váhe v priebehu času. Tréning odolnosti budí svalstvo a zvýši váš potenciál spaľovania tuku až o pár hodín po cvičení.
Krok 3
Posilňujte a tónujte svoje brušné svaly - oblique, rectus abdominus a transversus - vykonaním základných cvičení, ako je krtingy na cvičebnej lopty alebo manéver na bicykli. Nebudete spaľovať tuk zo žalúdka tým, že budete robiť tieto cvičenia, ale budete tonizovať svaly. Akonáhle ste sa zúčastnili potrebných kardio a silové cvičenie na skutočné zníženie tuku, začnete si všimnúť definíciu na prednej časti vášho žalúdka.
Krok 4
Jedzte zdravú výživu plnú ovocia, zeleniny, orechov, celých zŕn a chudého mäsa. Použite dennú kalkulačku na odhad kalórií, ktorá vám pomôže určiť, koľko kalórií budete jesť na základe vašej výšky, váhy, veku, pohlavia a úrovne aktivity. Vytvorenie deficitu kalórií pri pokuse o zníženie hmotnosti je účinné, ale nie na úkor vašich výživových potrieb. Ak sú vaše aktivity na konkrétny deň náročnejšie, budete musieť spotrebovať viac kalórií.
Krok 5
Zvýšte množstvo dennej fyzickej aktivity, ktorú spálite s kalóriami a stratíte nadbytočný brušný tuk. Choďte po schodoch namiesto výťahu, zaparkujte ďalej od budovy v práci alebo pri bežiacich aktivitách na zvýšenie chôdze - môžete tiež vysať ďalší deň každý týždeň alebo začať záhradu.
Krok 6
Znížte spotrebu alkoholu. Alkohol zvyšuje množstvo kalórií, ktoré užívate, a môže to pre vás ťažšie stratiť brušný tuk a môže dokonca spôsobiť, že ste získali tuk. Ak pijete, tak mierne.
Tipy
- Môžete sledovať, či máte príliš veľa brušného tuku pravidelným meraním pasu. Ženy s obvodom pasu 35 a viac palcov a muži s obvodom pasu viac ako 40 palcov sa považujú za ženy s nadmerným brušným tukom.
