Nikdy nepodceňujte užitočnosť dvojice váhy s hmotnosťou 5 libier alebo činky. Nízka hmotnosť môže pomôcť pri naťahovaní, pridať kick do kardio rutiny a pomôcť zahriať svaly pred intenzívnym vzpieraním. Americká rada pre osobné cvičenia v príručke odporúča ľahké záťaže na zahriatie svalov náchylných na poranenie, ako je rotátorová manžeta.
Zahrievanie
Zahrievanie pred akýmkoľvek tréningom je dôležitá bezpečnostná zložka, pokiaľ ide o fitness. Podľa zdrojov Americkej akadémie športového lekárstva pre osobného trénera sa otepľovanie fyziologicky a psychologicky pripravuje na vyššiu úroveň úsilia a využitia energie. Pred intenzívnym tréningom na posilňovanie môžete použiť pár váhy s hmotnosťou 5 libier alebo činky na zahriatie ramien a rúk. Ramenné kruhy s hmotnosťou 5 libier sú skvelým spôsobom, ako dostať krv tečúcou cez predné, bočné a zadné deltoidy. Držte váhy v každej ruke a zdvihnite ruky vpredu, potom dolu, potom bočne - alebo smerom von - potom nadol. Mimicking "plavec mŕtvice", zatiaľ čo drží 5-libier hmotnosti je ďalšie veľké warm-up rameno. Môžete tiež použiť 5-libra činky alebo váhy dosky pripraviť ruky pre intenzívne rameno rutiny. Používajte ich na zahrievanie kudrliniek a zahrievacie tricepsové predĺženia, aby ste dostali krv tečúce a ramená pripravené na oveľa ťažšiu váhu.
Cardio
Použitie váhy s hmotnosťou 5 libier počas každého svetla až po intenzívnu kardiovaskulárnu rutinu je skvelý spôsob, ako pridať prídavnú požiarnu silu, ktorá spaľuje kalóriu. Ak idete pešo, vyskúšajte s sebou pár váhy s hmotnosťou 5 libier. Môžete buď držať ich bežne a jednoducho chodiť, ako ste normálne, udržiavať svoje obvyklé pohyby paží, alebo môžete pridať kučery, silné údery alebo ramená vzrastie každých 100 až 200 stôp - alebo akákoľvek vzdialenosť, ktorá je vhodná pre vaše ciele. Aeróbne rutiny môžu profitovať aj z použitia 5-libier záťaže. Na step aerobic skúste držať pár 5-libra činky alebo dosky. Aerobik bude typicky zahŕňať rytmický pohyb ramien po celej dĺžke tréningu. Tým sa zvýši prietok krvi do ramien a vznikne viac kalorického popálenia. Boxovanie a kickboxing vyžadujú obrovské množstvo ramennej sily a vytrvalosti. Držanie pár 5-libra činky môže zvýšiť tak silu a vytrvalosť v ramenách, a pomôže vám dlhšie trvať počas intenzívnych kardio kickboxing zasadnutí.
preťahovanie
Stretnutie s hmotnosťou 5 libier sa môže zdvojnásobiť pri ľahkom až strednom kardiologickom cvičení. To funguje dobre pre tých, ktorí chcú zmeniť svoju rutinu alebo pre tých, ktorí majú zranenia, ktoré im bránia v chôdzi, behu alebo zdvíhaní. Základné úseky, ako je sedenie na špičke alebo tie, ktoré sa nachádzajú v jogy, môžu byť intenzívnejšie tým, že drží pár 5-libier závažia. V T'ai chi, veľa póz vyžaduje držanie tela v statických alebo pomaly sa pohybujúcich pozíciách, čo výrazne zvyšuje intenzitu celkového cvičenia. Pridanie pár 5-libra hmotnosti alebo činky na T'ai chi zasadnutí môže výrazne zvýšiť spaľovanie kalórií; nohy, ramena a ramena a kardiovaskulárna funkcia.
