Získanie štíhlej nohy nie je jednoduché a, bohužiaľ, väčšina dospelých Američanov má nadváhu alebo obezitu, podľa American College of Sports Medicine. Aby ste sa zbavili chudobných nohy, budete musieť vykonávať kardiovaskulárne cvičenie a tréningy na odolnosť a upraviť svoju diétu tak, aby spálila kalórie, stratila tuk a tón svalu. V závislosti od množstva hmotnosti, ktorú potrebujete stratiť, môže trvať niekoľko týždňov alebo niekoľko mesiacov. Konzistentnosť vo výcviku a vo vašej strave však prinesie výsledky.
Kardiovaskulárne cvičenie
Krok 1
Kardiovaskulárne cvičenie sa má vykonávať päť až šesť dní v týždni. Foto kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Vykonajte kardio päť až šesť dní v týždni na spálenie kalórií a zníženie telesného tuku. Čím častejšie cvičíte, tým viac znižujete váhu a zlepšujete svoje zdravie.
Krok 2
Cvičte 30 až 60 minút počas každej relácie. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Cvičte 30 až 60 minút počas každej relácie. Vybudujte postupne na toto množstvo cvičenia.
Krok 3
Zvýšte intenzitu. Foto kredit: Eric Hood / iStock / Getty Images Udržujte intenzitu mierne až vysokú celú reláciu. Intenzita a srdcová frekvencia priamo korelujú s množstvom spálených kalórií.
Krok 4
Vyberte si nové aktivity, ktoré vás vyzývajú. Fotografický kredit: Get4Net / iStock / Getty Images Vyberte si nové aktivity, ktoré vás vyzývajú na zobrazenie zmien vášho telesného tuku. Ak chodíte vždy, skúste jogging. Ak zvyčajne robíte eliptické, skúste použiť cykloturistiku vo vnútorných priestoroch.
Krok 5
Sledujte tréningy. Foto kredit: jpimages / iStock / Getty Images Sledujte svoje kardio tréningy v notebooku. Zaznamenajte aktivitu, trvanie a intenzitu, ako aj to, či je tréning ľahký alebo tvrdý. Upravte svoje tréningy podľa potreby, aby ste zostali v núdzi a uvidíte zmeny v telesnom tuku.
Odborná príprava
Krok 1
Vykonávajte tréningy na cvičenie odporu Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Vykonajte odporové cvičenia pre nohy jeden až dvakrát za týždeň v nesúvisiacich dňoch, aby ste zabezpečili obnovenie svalov. Začnite s jednou sériou osem až dvanástich opakovaní a prejdite na štyri sady. Odpočítavajte 30 až 90 sekúnd medzi súbormi.
Krok 2
Vyberte správne cvičenia. Foto kredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Vyberte si dva až tri multi-spoločné nohy cvičenie na cvičenie. Príklady zahŕňajú výpady, drepy, stupňovité alebo nožné lisy. Tie budú pracovať štvorkolky, hamstrings, glutes a teľatá, rovnako ako spáliť viac kalórií.
Krok 3
Zahrnúť aj jednokomunické cvičenia. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vykonajte dve až tri samostatné cvičenia na cvičenie. Zahrňte jeden pre hamstrings, quadriceps a teľatá. Príklady zahŕňajú rozšírenie nohavíc, ležiace nohy a zväčšenie tela.
Krok 4
Váš tréning odporu by mal byť náročný. Foto kredit: payphoto / iStock / Getty Images Použite dostatočný odpor, aby bolo cvičenie náročné. Musíte tvrdo pracovať, aby ste sa zbavili chrumkavých noh.
Krok 5
Nahrajte tréningy v notebooku. Foto kredit: dolgachov / iStock / Getty Images Nahrajte tréningy v notebooku. Detailné vykonané cvičenia, súpravy, opakovanie a použité váhy. Tiež si všimnite, aké ťažké alebo ľahké tréning je, takže môžete upraviť zodpovedajúcim spôsobom na ďalšie zasadnutí.
diéta
Krok 1
Znížte kalorický príjem. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Znížte váš prívod kalórií o 10 až 20 percent, ak máte príliš veľkú váhu. Ak máte zdravú váhu, udržujte kalorický príjem rovnaký, ale zmeňte to, čo jíte.
Krok 2
Uistite sa, že do stravy pridáte celé zrná. Foto kredit: dlezidar / iStock / Getty Images Zahrňte celé zrná ako celozrnný chlieb, ovsené vločky, sladké zemiaky a strukoviny namiesto spracovaných sacharidov. Sú živiny-husté a zdravšie.
Krok 3
Vyberte zdravé tuky. Photo Credit: Alena Dvořáková / iStock / Getty Images Nahraďte nasýtené tuky, ako napríklad maslo, zdravými nenasýtenými tukami. Voľby zahŕňajú olivy, orechy, avokádo alebo olivové a orechové oleje.
Krok 4
Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Fotografický kredit: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Vyberte si chudé zdroje bielkovín a grilov alebo pečtejte alebo vyprážajte. Hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa sú dobrou voľbou.
Krok 5
Nezabudnite vypiť aspoň 64 oz. vody každý deň. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Piť najmenej 64 oz. vody každý deň. Zvýšte túto sumu, ak veľa cvičíte a / alebo pijete. Tým sa zabráni dehydratácii, zníži sa nadúvanie a pomôže vám strata telesného tuku pre chudé nohy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Kardiovaskulárne cvičenia
- Zariadenia na výcvik odporu
- zápisník
- Pero alebo ceruzka
Tipy
- Urobte malé zmeny namiesto drastických zmien, aby ste podporili dlhodobé výsledky. Zmeňte svoje tréningy každé štyri až šesť týždňov, aby ste videli neustály pokrok. Uistite sa, že odpor tréningy sú tiež mierne až na vysokú intenzitu, aby sa zbavili chrumkavých nohy. Zaznamenajte si stravu, ako aj svoje tréningy, aby ste sa dali zodpovedať. Vyhľadať radu certifikovaného trénera a / alebo dietetika, aby ste videli najlepšie výsledky.
varovanie
- Nerobte maximálne množstvo cvičenia hneď, pretože by ste sa mohli zraniť. Zastavte okamžite cvičenie, ak pocítite ostrú bolesť, závrat, závrat alebo nevoľnosť. Nevykonávajte odporový tréning, ak sú nohy stále veľmi bolestivé z predchádzajúceho tréningu. Nebojte sa zdvihnúť ťažšie váhy. Ak nie ste geneticky nadaný, nebudete hromadiť. Nenechajte príliš veľa kalórií z vašej stravy. To môže spomaliť váš metabolizmus.
