Podľa Dr. Reed Mangels, Ph.D., R.D., ako je uvedené v príručke Vegetarian Resource "Je veľmi jednoduché, aby veganská strava splnila odporúčania pre bielkoviny, pokiaľ je príjem kalórií adekvátny." Silné Lifts.Com naznačuje, že s cieľom budovania svalov by sa mal denne konzumovať aspoň 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Preto sa 200 g proteínu musí konzumovať za 200 libier telesnej hmotnosti každý deň. Aby ste to dosiahli, musíte s jedlom pochutnať celý zdroj surového proteínu.
Kvalita bielkovín
Kvalita bielkovín na surovej strave sa varením nepoškodila. Varenie denaturuje bielkoviny, čo z nich robí nižšiu bielkovinu. Bielkoviny / aminokyseliny v prírodných surových potravinách sú kvalitnejšie, použiteľné a menej toxické. Orechy, fazuľa a semená sa môžu konzumovať surové na cestách a sú skvelým zdrojom bielkovín. Existuje mnoho úprav, ktoré je potrebné vykonať, aby sa splnili vysoké požiadavky na bielkoviny potrebné na budovanie svalov, surovú strave, ale môže to byť dobre, ak si konzumujete zdravšie druhy potravín.
špenát
Špenát je nádherným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov a obsahuje vysoké množstvá bielkovín vo svojich tmavozelených listoch. Špenátová brokolica, špargľa, kel a zelené vločky sú v poriadku pri výbere pri hľadaní proteínov na vytvorenie silných svalov zo zelených plodov.
Iné zdroje surového proteínu
Všetky fazule sú zdrojom bielkovín. Namáčanie ich ako súčasť ich prípravy je povolené na surovej strave. Čierne fazuľa, garbanzo fazuľa, fazuľa, fava fazuľa a podobne môžu byť rozdrobené do pasty a zmiešané s bylinami a koreninami a robiť vysoký obsah bielkovín. Luskoviny, ako je šošovka, hrach alebo arašidy, môžu byť ľahko dusené a ochutené na jedlo s malým jedlom alebo ako prílohu. Orechy všetkých druhov, ako sú vlašské orechy, mandle, pistácie a kešu, môžu byť vylúpané a zjedené tak, ako sú alebo pridané do šalátov. Topping namočená hnedá ryža, ktorá je trochu osladená, sa môže jesť ako raňajková miska. Slnečnicové semená a tekvicové semená robia nádherné jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Sójové mlieko a mandľové mlieko sa môžu používať priamo z nádoby alebo pri zmiešaní zmrzliny. Celé zrná, ako je hnedá ryža, granola alebo ovos, sú zdrojom bielkovín, ako aj denne potrebné vlákniny. Zameranie sa na pridávanie týchto typov potravín s vysokým obsahom bielkovín pri každom jedle pre väčšiu svalovú hmotu.
voda
Správne množstvo spotreby vody je najviac prehliadnutým aspektom prírastku svalovej hmoty z akejkoľvek stravy. Môžete žiť bez jedla na niekoľko týždňov, ale telo potrebuje denne vodu a nemôže prežiť viac ako tri dni bez nej. Telo je asi 70 percent vody a väčšina z tejto vody je obsiahnutá v svalovom tkanive. Ak sa voda nevymieňa denne, tvoria sa krvné zrazeniny a výsledkom môže byť smrť buniek. Nakoniec dôjde k úplnému zhrouceniu tela a smrti. Zdravé svalové tkanivo potrebuje odstrániť odpad a toxíny, ktoré sa vyvíjajú, čo sa nedá dosiahnuť v dehydratovanom stave. Približne 2500 ml vody je denné odporúčanie.
