Zdvíhanie závaží na zníženie hmotnosti môže ísť proti bežnej myšlienke vykonávať viac aeróbnych činností na zbavenie libier, ale vzpieranie je veľmi účinný spôsob tréningu na stratu tuku. Vaša liftingová procedúra na zníženie telesnej hmotnosti bude trochu odlišná od svalovej ťažby alebo budovania sily, ale na dosiahnutie maximálnych výsledkov stále potrebujete ťažké záťaže.
Vyberanie správnych cvičení
Veľké cvičenia, ako sú lavičky a mŕtvy stôl, sú oveľa náročnejšie, pracujú viac svalov a spáliť viac kalórií. Foto kredit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Výber jednoduchých cvikov, najmä jednokomponentných, ako sú napríklad bicepsové kučery a lýtkové zvyšky, to jednoducho nerežúva. Tréner Michael Stefano odporúča držať sa viacerých kĺbov. Veľké cvičenia, ako sú lavičky a mŕtvy stôl, sú oveľa náročnejšie, pracujú viac svalov a spáliť viac kalórií. Navyše, menšie svalové skupiny ako vaše ruky stále pracujú s týmito multi-spoločné zložené cvičenie. (Odkaz 1)
Výber váhy
Lepenie s ľahšími závažiami a vykonávanie desiatok opakovaní, aby ste pocítili popálenie, môže byť lákavé, ale neposkytuje dostatočnú výzvu na stimuláciu straty hmotnosti. Fotografický kredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Lepenie s ľahšími závažiami a vykonávanie desiatok opakovaní, aby ste pocítili popálenie, môže byť lákavé, ale neposkytuje dostatočnú výzvu na stimuláciu straty hmotnosti. Začiatočníci by si mali vyzdvihnúť hmotnosť, ktorú nemôžu dokončiť viac ako 12 až 15 opakovaní, zatiaľ čo pokročilejší pretekári by mali ísť ťažšie pre šesť až osem opakovaní na sadu, odporúča tréner Alwyn Cosgrove z výsledkov Fitness v Kalifornii. (Ref 2) Tieto súpravy môžu byť kratšie ako súpravy s vysokým počtom repetícií s ľahkou hmotnosťou, ale sú oveľa náročnejšie a prispievajú k zníženiu hmotnosti.
Párovanie cvičení
Ak chcete získať viac z vášho tréningu, pár cvičení spolu, skôr ako odpočinok po každom setu. Umiestnenie cvikov späť bez chrbta medzi sebou môže zvýšiť produkciu testosterónu - čo je veľa u mužov, ale je prítomné v malých množstvách u žien - a podporuje rast svalov a zároveň zvyšuje náladu a energiu a zvyšuje metabolizmus. tréner Mehmet Edip svalov a fitness. (Ref 3) Pár cvičení pre rôzne svalové skupiny dohromady, takže vaša sila na druhom cvičení nie je ohrozená. Príklady zahŕňajú zadné drepy spárované s lavicovými lismi, vojenské lisy s prednými dreamy alebo činky s jednoramennými radmi.
Všeobecné tipy
Znížte svoje kalórie, aby ste pomohli zníženiu hmotnosti. Foto kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Čím častejšie trénujete, tým viac kalórií spálíte, ale potrebujete odpočinok. Zamerajte sa na tri alebo štyri váhové tréningy týždenne, s voľným dňom medzi každým tréningom. Snažte sa urobiť nejaké zlepšenie od zasadnutia k relácii, či už s použitím postupne ťažších váh, s opakovaním opakovania alebo s obmedzením doby odpočinku. Pridajte 20 až 30 minút stredne intenzívnej kardiológie v dňoch medzi vašimi záťažovými zasadnutiami alebo na konci cvičení s hmotnosťou. Znížte svoje kalórie, aby ste pomohli zníženiu hmotnosti.
