Deadlifts, lat pull-downs a činky sú považované za zlatý štandard posilňujúcich cvikov, ale nie sú nevyhnutne prístupné pre niekoho, kto pracuje doma. Ak nemáte domácu telocvičňu, ktorá je vybavená zariadením, je väčšia pravdepodobnosť, že budete robiť telesnú hmotnosť alebo jednoduché cviky s činkami, ktoré sa zameriavajú na chrbát, aby vytvorili svaly.
Môžete zanedbať svoje chrbtové svaly, jednoducho preto, lebo ich nemôžete vidieť. Je to však chyba, pretože silné chrbtové svaly nielen chránia vás pred poškodením tým, že ochránia krehkú chrbticu, ale tiež zlepšujú držanie tela, čím sa cítite a vyzeráte viac sebavedomo.
Ramenné balenie
Jednoduché cvičenie, balenie ramien je možné vykonať kdekoľvek - dokonca aj počas sledovania televízie na gauči.
Ak chcete dokončiť toto cvičenie, posaďte sa alebo postavte sa rovno a zaujmite abs, aby ste stabilizovali chrbticu. Pri výdychu vytiahnite ramená tak, aby sa vaše lopatky presunuli dolu a dozadu. Uistite sa, že spodná časť chrbta nekrúca, ale cítite, že vaše svaly hornej časti chrbta pracujú na udržanie pozície. Držte pózu na päť až 10 sekúnd a uvoľnite pre dokončenie jedného opakovania.
Supermans
Tento jednoduchý ťah vás vyzerá, ako by ste lietali, rovnako ako Superman.
Ak chcete urobiť supermana, položte si byt na žalúdok na rohož alebo na podlahu s nohami roztiahnutými za sebou. Položte svoje ruky tak, aby boli pred sebou predĺžené priamo a vytvorili ste priamku od prstov až po špičky prstov. Dajte si dych a zapojte svoje svaly ab a potom zatlačte obe nohy smerom od trupu, a tak zdvihnú pár centimetrov z podlahy. Zároveň zdvihnite ruky niekoľko centimetrov od zeme. Držte ho na 5 sekúnd a uvoľnite ho.
Vzťahy nadol
Namiesto toho, aby ste lietali na chrbte, otočte sa a ležte na žalúdku. Uchopte dve činky - alebo podobný závažný predmet - a postavte si žalúdok na podlahu, lícom nadol, s rukami roztiahnutými po stranách. S činkami v každej ruke zakryte chrbát, zdvihnite ramená a ramená vo vzduchu a potom zdvihnite a spustite činky trikrát. Nižšie späť na podlahu dokončite jedno opakovanie.
Vytváranie chrbtových svalov znamená menej bolesti. Foto kredit: Staras / iStock / Getty Images Inverted Row
Zatiaľ čo potrebujete na to zariadenie, môžete improvizovať doma. Zvyčajne je obrátený riadok vykonávaný visením na činky, ale môžete použiť zúžené drevené hmoždinky alebo rúrky, položené cez dve robustné stoličky. Môžete tiež ležať pod robustným stolom s okrajom a zachytiť okraj.
Ak chcete urobiť obrátený riadok, ležať na chrbte na zemi pod improvizovaným barom, ktorý by mal byť umiestnený tak, aby to bolo asi o palec, odkiaľ konce prstov končia pri rozširovaní ruky hore. Držte lištu pomocou rukoväte a zachyťte brušné svaly. Udržujte svoje telo v priamom smere - nenechajte sa túpať sa - vytiahnite sa smerom k tyči, aby to dopadalo uprostred hrudníka. Vytiahnite lopatky naspäť do hornej časti radu a potom spusťte nižšie, aby ste dokončili jedno opakovanie.
