Ľanové semená sa v posledných rokoch popularizovali vďaka mnohým prínosom pre zdravie, ktoré poskytujú. Tieto zdravé semená môžu byť nájdené celé alebo na zemi a je tiež možné kúpiť ľanový olej. Ľanové semeno je všestranné jedlo, ktoré môže byť posypané cez raňajkové cereálie alebo jogurt alebo pridané do smoothie alebo šalátu. Zahrnutie ľanových semien do akýchkoľvek receptov pri pečení, či už v palacinkách, vdolách alebo sušienkach, nielenže prináša chrumkavosť a nutnú chuť, ale tiež zvyšuje nutričnú hodnotu jedla.
Nutričná hodnota
Polievková lyžica celých ľanových semien, surových alebo varených, obsahuje 50 kalórií, 4,5 gramov celkového tuku, 2,5 gramov kyseliny alfa-linolénovej, 2,2 gramu bielkovín, 3 gramy uhľohydrátov a 3 gramy vlákniny podľa Council of Flax Kanady. Rovnaká porcia mletých ľanových semien, surových alebo varených, poskytuje 36 kalórií, 3,3 gramu tuku, 1,8 gramov kyseliny alfa-linolénovej, 1,6 gramu bielkovín, 2,3 gramov sacharidov a 2,2 gramov vlákniny.
Kyselina alfa-linolénová
Kyselina alfa-linolénová je typ omega-3 mastnej kyseliny bohatý na ľanové semená so zdravotnými ochrannými vlastnosťami. Štúdia ukázala, že pri zohrievaní na 212 alebo 662 stupňov Fahrenheita po dobu 60 minút nebol významný vplyv na profil mastných kyselín ľanových semien vrátane kyseliny alfa-linolénovej podľa Council of Canada. Ďalšia štúdia tiež porovnávala profil mastných kyselín v krvi žien, ktoré konzumovali buď surové semená ľanu alebo ľanové semená varené v chlebe po dobu štyroch týždňov. Neboli nájdené žiadne významné rozdiely, čo poukazuje na to, že biologická dostupnosť kyseliny alfa-linolénovej v ľanových semenách je podobná, či už surová alebo varená.
lignany
Ľanové semeno je najlepším potravinovým zdrojom lignín, ktorý je podľa Linus Paulingovho inštitútu podobný a napodobňuje ľudský estrogén a je schopný chrániť pred rakovinou súvisiacou s hormonálnymi účinkami, ako sú rakovina prsníka, maternice, vaječníkov a prostaty. Štúdia ukázala, že množstvo ľanových semien merané v kôre a v centre bochníka chleba zodpovedalo množstvu pridanému do cesta, podľa The Council of Canada, čo naznačuje, že lignany nie sú ovplyvnené teplom a procesom varenia , Ďalšie štúdie tiež súhlasia s týmito zisteniami, že lignany nie sú ovplyvnené teplom.
vlákno
Ľanové semená sú dobrým zdrojom nerozpustných a rozpustných vlákien, ktoré nie sú ovplyvnené pečením alebo vysokými teplotami varenia. Nerozpustné vlákno je užitočné pri prevencii zápchy, zatiaľ čo rozpustné vlákno pomáha znižovať zlé cholesterol, a preto znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Pečenie s ľanovými semenami
Pretože výživová hodnota ľanových semien nie je ovplyvnená teplom alebo varením, je možné ich použiť v akýchkoľvek receptúrach na pridávanie výživového razníka, či už ide o chlieb, vdolky, sušienky, koláče, palacinky alebo ovsené vločky. Odporúča sa, aby sa ľanové semená pridali v poslednej chvíli, ak je to možné, pretože môžu zanechať tekutiny, ak zostanú po určitú dobu.
