Vaše nohy a útočné línie majú veľa spoločného. Nie sú okázalí, ľudia o nich zriedka hovoria a nikdy nedostanú dostatok úveru napriek dôležitej práci, ktorú robia.
Hoci mnohí ľudia si myslia, že roztrhané bruško alebo vyrezávané pecs sú pôsobivejšie ako silná sada nohavíc, nenechajte sa zmiasť: Školenie nohy vám môže pomôcť zlepšiť vzhľad celého tela, spáliť viac tuku a zvýšiť kardiovaskulárne zdravie.
Veľký spodný plán nie je postavený okolo kĺbov nohy a lýtka zvyšuje. V skutočnosti ste pravdepodobne viac vyhnúť väčšine strojov. Mali by ste tiež venovať väčšiu pozornosť iným svalom než vašim štvorkolkám a vyskúšať si stáť na jednej nohe raz za čas.
Použite túto príručku k práci na svaloch, ktoré príliš často ignorujete a budete mať kompletný playbook pre budovanie víťazného tela. Tu sú tri kľúčové komponenty vášho najlepšieho dňa.
1. Zdôraznite svoje zadné miesto
Opýtajte sa človeka, o ktorom si myslia, keď uvádza silnú stenu nohy a pravdepodobne spomenie štvorkolky - tie silné piesty stehien. Ale zatiaľ čo čelné čelá sú dôležité, majú tendenciu dostať príliš veľa zamerania v mnohých nižších tréningoch rutiny.
Aj svaly na vnútornej strane (adduktory) a zadnej časti nohy (hamstrings a glutes) potrebujú pozornosť. Vyvažte quad-dominantné pohyby s cvičeniami, ktoré zasiahli vaše ostatné svaly na nohách, a to bude platiť veľké dividendy, najmä s prevenciou úrazov.
Vždy sa rozhodnite pre zložené cvičenia. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Vymeňte izolačné cvičenia
Pravdepodobne ste videli kluky v telocvični, ktoré hodili veľké dosky na stroj na predlžovanie nohy, a potom sa rozhádzali, keď narovnali nohy. Je to strata času. Zatiaľ čo sa pohybuje ako rozšírenie nohavíc alebo skrápané kučery, môže sa cítiť, akoby pracovali nohami, skutočne obmedzujú, ako rýchlo môžete získať silné zisky.
Izolačné cvičenia obmedzujú celkový počet svalov, ktoré sa podieľajú na pohybe, a tiež znižujú, koľko váhy môžete vziať naraz, pretože je k dispozícii menej svalov na zdieľanie bremena.
Na druhej strane, cvičenia, ako sú mŕtve vetvy a drepy, ktoré obsahujú viac svalov a umožňujú vám používať ťažšie závažia, vedú k zvýšeniu svalovej stimulácie, rýchlejšie. To znamená zrýchlenie svalových prírastkov a straty tukov - to všetko zatiaľ čo trávenie menej celkového tréningu.
3. Vytvorte nestabilitu
Kadere. Ramenné lisy. Dokonca aj drepy. Čo majú všetky tieto cvičenia spoločné? Ak ste ako priemerná telocvičňa krysa, pravdepodobne stojíte na dvoch nohách, keď ich robíte. Ale zmena pohybu tak, že stojíte len na jednej nohe, môže spôsobiť, že všetky vaše svaly budú ťažšie.
Going monopod tiež pomáha trénovať vaše jadro, eliminuje záludné slabosti a poskytuje obrovské výhody pre vašu funkčnú silu a stabilitu. Koniec koncov, vo väčšine každodenných aktivít - okrem sedenia pri stole - a športu strávite väčšinu času na jednej nohe alebo na druhej, ale nie na oboch.
Takže je to dôležité, aby váš vlak takto. Možno budete musieť použiť nižšie závažia, ale nebojte sa. Výhody, ktoré získate pri zvýšenej sile a vylepšenej rovnováhe, ďaleko prevyšujú rozpaky, ktoré by ste mohli mať pocit, že zdvíháte menšiu činku ako zvyčajne.
Váš 4-týždňový spodný telový program
Nasledujúci plán používa týždenne dve tréningové tréningy špecifické pre nohy a má vhodnú rovnováhu cvikov, ktoré pracujú na zadnej a prednej strane nohy. Zahŕňa aj veľa práce s jednou nohou. Vykonajte tieto tréningy po dobu štyroch týždňov (každý tréning jedenkrát za týždeň), uistite sa, že budete odpočinúť najmenej tri na štyri dni medzi každým.
Fotografický kredit: Martin Rooney 
Fotografický kredit: Martin Rooney
