Ak dostanete nejaké bolesti pri sedení, mala by byť vo vašom abs - your tailbone. Ale tvary a dĺžky konca chvosta sa líšia, a ak vaša bodka určitým spôsobom, môže spôsobiť, že pôsobenie na chrbte a skrútenie hore a dole od bokov je veľmi nepríjemné.
Nemôžete zmeniť svoju anatómiu, ale môžete zmeniť spôsob, akým ste sedí-up, aby sa zabránilo bolesti z vás z vášho tr školenia.
Zmeňte povrch
Zmeňte povrchový fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Niekedy sa vám povrch, ktorý si vyberiete, stáva rozdielom v tom, ako sit-up spôsobujú pocit chvosta. Ak robíte sit-up na drevenej podlahe, hrubom koberci alebo cementu, nemáte žiadne čalúnenie chrániace špicatú alebo dlhú kockyxu.
Vždy robte sit-up na telocvične mat. Majte na pamäti, že nie všetky telové rohože sú vytvorené rovnaké. Rohože v štýle jogy môžu mať hrúbku iba 1 až 3 milimetre a nemusia poskytovať dostatočnú ochranu. Pozrite sa na všeobecné fitness rohože, ktoré sú zvyčajne o hrúbke 1 až 1,5 cm, alebo dokonca o hustšiu pilatesovú rohož, ktorá sa môže pochváliť hrúbkou až 2 cm.
Ak všetko, čo máte, sú tenké rohože, spojte pár dohromady, aby ste vytvorili hustú oporu pre vašu chvostovú konštrukciu alebo zložte jednu polovicu, aby ste zdvojnásobili hrúbku.
Umiestnite Sit-Ups na loptu stability
Sit-Ups na fotbale Stability Ball Photo: Ibrakovic / iStock / Getty Images Sit-up sa nemusia vykonávať na zemi. Vykonajte ich na stabilizačnom guli, aby ste ochránili chvost a ako bonus získate tiež viac aktivácie pre vaše abs. Štúdia zverejnená v roku 2007 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že sit-up cvičenia na stabilizačnom guličke sú účinnejšie pri stimulácii svalstva abs, než pri sedení na zemi.
Ak chcete použiť loptu stability:
Krok 1
Posaďte sa na loptu stability. Choďte nohami dopredu, kým sa neopierate o loptu s dolnou časťou chrbta. Držte hlavu v rukách.
Krok 2
Posuňte brušné svaly a zvlhčite smerom hore, zamerajte sa na stlačenie rebrovej klietky do panvy.
Krok 3
Uvoľnite, aby sa vaša chrbtica vrátila späť do kontaktu s loptou, aby sa dokončilo jedno opakovanie.
Robia to skôr
Úplné sedenie prináša väčší tlak na koniec chvosta, čo vám spôsobuje nepríjemné pocity. Sedieť celú cestu nemusí byť najefektívnejším spôsobom, ako trénovať vaše absy - tak ich upravte tak, aby zachránili chvost a získali lepší tréning. Keď robíte sit-up, používate značnú pomoc od vašich bedrových flexorov, skôr než len pracovať abs.
Chrbty však ponechávajú bedrový flexor predovšetkým z cvičenia. Ak chcete urobiť krízu, zdvihnite hlavu, krk a ramená zo zeme. Vaša abs pracuje najviac, keď zdvihnete 30 až 45 stupňov.
Postavte sa na prácu svojho abs
Ak jednoducho nemôžete uniknúť bolesti chvosta, zvážte vytiahnutie podlahy a ohnutie chrbtice zo stojacej polohy.
Ak chcete urobiť základnú krivku:
Krok 1
Stojte so svojimi nohami v bokoch. Mierne ohýbajte kolená - takže nie sú uzamknuté - a položte ruky za hlavu. Držte lakte smerom k bokom miestnosti.
Krok 2
Nakreslite svoje abs smerom k vašej chrbtice, keď sa ohýbate, zdvihnite pravú nohu a oblieknite horné telo, aby ste sa dotýkali pravého kolena smerom k nosu.
Krok 3
Opätovne narovnať a opakovať s druhou stranou dokončiť jedno opakovanie.
