Efektívne cvičenia bedrového kĺbu môžu byť rozdielom medzi zvýšeným pohybom a obmedzením pohybu. Ak máte slabú pohyblivosť bedier bez bolesti, mali by ste robiť špecifické cvičenia, podľa Dr. Blaina Harrisona, odborného lekára vedy cvičenia na univerzite Longwood v Virginii. Harrison poznamenáva, že bolesť v bokoch s pohybom je znakom patológie a mala by byť diagnostikovaná a liečená lekárom. Hip cvičenie zvyšuje flexibilitu a zlepšuje odolnosť a kardiovaskulárnu kondíciu.
Cvičenie, ktoré treba vyhnúť
Zdvíhanie by sa malo vyhnúť. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Najhoršie cvičenia pre ľudí so zlými bokmi sú tradičné cviky s nižšou telesnou hmotnosťou, spoločné zložky fitness programov, podľa Harrisona. Nesprávne vykonané cvičenia, ako sú späťy, predné drepy, nožné lisy, výpady a stupňovité pohyby, spôsobujú príliš veľký tlak na boky. Často sa vykonávajú so zlým tvarom a nadváhou. Cvičenia nemusia nutne robiť zlé boky horšie, ale existuje veľa premenných, ktoré idú do bezpečného a efektívneho využitia týchto pohybov, poznamenáva Harrison. Jedinci so zlými bokmi by mali vykonávať tieto cvičenia kvalifikovanými odborníkmi. Akékoľvek cvičenie, ktoré vyvoláva značné bolesti - najmä bolesť, ktorá sa tiahne po nohe alebo je hlboko v bedrách - by sa mala zastaviť až do lekárskeho vyšetrenia.
Hnutia Gluteus Maximus
Začnite priťahovaním bokov. Fotografický kredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images Najlepšie cvičenia prebúdzajú svaly, ktoré často spávajú u ľudí s problémami bedra. Napríklad štvornásobné rozšírenie bedrového kĺbu prebúdza gluteus maximus. Na rukách a kolenách aktivujte jadrové svaly tým, že vytiahnete brucho hore a dovnútra. Udržujte koleno sklonené, zdvihnite spodnú nohu zo zeme, vedome kontrasujete svaly v zadku. Hmoždinka umiestnená na chrbte udržuje mierový pohyb na minimu. Cieľ je päť, osem a potom desať opakovaní na každej nohe počas prvých troch týždňov. Dosiahnutie mŕtvej línie s jednou nohou tiež aktivuje gluteálne svaly a zvyšuje mobilitu bedrového kĺbu. Držte 2 až 4 librové činky alebo loptičku na lieky. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a podporte svoju váhu na jednej nohe. Udržujte nerovnú nohu rovno a pritiahnite ju smerom k stene za sebou, keď si roztiahnete ruky k stene pred vami. Zamerajte sa na to, aby ste sa dostali "dlho", čím sa dostali do ruky a nohy ďaleko od seba. Položte mierne ohyb v postoji kolena odomknutím a uvoľnením.
Side-Lying Bridge
Poloha mosta. Foto kredit: mocker_bat / iStock / Getty Images Svaly na bokoch bokov pomáhajú ovládať pohyb bedrových kĺbov a panvy počas chôdze a behu. Posilnite ich postranným mostom. Keď ste na svojej boku, použite predlaktie na podporu horného tela a ohýbajte kolená na 90 stupňov. Zdvihnite panvu z podlahy, kým nevytvoríte priamku od ramien k členkám - udržujte si päťkrát. Ak chcete pridať ďalšiu výzvu k bokom, zdvihnite hornú nohu zo spodnej nohy do výšky rovnobežnej s podlahou. To vám umožní aktivovať svaly aj na boku horného bedra. Začnite s piatimi opakovaniami a zvýšte do ôsmeho druhého týždňa a 10 do tretieho týždňa.
Stabilita lopty stláča
Stabilita lopty. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Svaly na vnútornej strane stehien vám pomôžu zmeniť smer a podporujú panvu počas chôdze. Stláčaním stabilnej gule posilňujte vnútorné svaly stehien. Začnite tým, že sedíte na zemi so 45 až 55 cm stabilnou guľou medzi nohami. Stlačte svoje nohy spolu, ľahko na začiatku, zatiaľ čo postupne budovať úsilie, kým sa dostanete pohodlné, ale náročné, stlačiť na loptu. Držte túto kontrakciu päťkrát a vykonajte tri sady s osem až desiatimi opakovaniami.
Sedacia bedra
Aktivujte svalové flexorové svaly. Foto kredit: MarkoSubotin / iStock / Getty Images Niektoré svaly pomáhajú vytiahnuť kyčličku do ohybu, ale dva, ktoré pochádzajú z chrbtice a hornej panvy, často sú slabé a neúčinné kvôli dominancii ostatných troch, podľa Harrisona. Aktivujte tieto spiace flexorové svaly bedrového kĺbu so sedadlou flexi bedrového kĺbu. Harrison odporúča umiestniť ruky za spodnú časť chrbta a používať ich na udržanie správnej krivky na chrbte počas cvičenia. Zdvihnite jeden bok smerom k stropu na päť a potom striedajte nohy. Začnite s piatimi opakovaniami a zvýšte do ôsmeho druhého týždňa a 10 do tretieho týždňa.
