Založením vašej stravy okolo zdrojov chudých bielkovín a vlákniny je chutný spôsob, ako vytvoriť zdravý jedlo plán. Zvážte zahustenie na šťavnatú sekanú hruškovú salsu na vrchole gréckeho jogurtu a prsia grilovaného kuracieho mäsa. Vytvorenie stravy založenej na potravinách bohatých na vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná v kombinácii s chudobnými bielkovinami, ako sú tofu, vajcia a hydina, je vynikajúcim spôsobom, ako získať antioxidanty a aminokyseliny. Navyše chudé bielkoviny, zelenina, ovocie a celé zrná sú vďaka svojim živinám a nízkym obsahom kalórií priateľské k pasu.
Každý krok nižšie popisuje jedlá a občerstvenie, aby vám poskytol predstavu o tom, ako urobiť každé jedlo a občerstvenie plné vlákien a chudých bielkovín.
Krok 1
Smoothies pripravujú lahodnú raňajku alebo dezert Začnite ráno s pohárom čerstvo vylisovaného ovocného a zeleninového džúsu, aby ste si popíjali spolu s teplou chinoou, bielkovinovým obilím a mliekom spolu s vrcholom sušeného ovocia a orechov. Smoothies robia lahodnú raňajku alebo dezert; jednoducho premiešajte ľad s gréckym jogurtom, mandlemi, banánmi, tmavými listovými zeleninami, mletými ľanovými semenami a jahodami pre ovocný nápoj s bielkovinami. Spárujte omeletu so stranou tvarohu a čerstvým ovocím ako je cantalup, mango, jahody a čučoriedky.
Krok 2
Šošovicová polievka Vyzdvihnite obsah vlákniny na obed a vychutnajte si šálku šošovicovej polievky. pridajte obilniny obalené bielkovinami, syry a paradajky, aby ste sa cítili lepšie. Zmiešajte a zjednoťte svoje zrná, bielkoviny a zeleninu každý deň, aby vaše chuťové poháriky vzrušené a túžia po väčšej rozmanitosti. Začnite s hnedou ryžou dnes a prejdite na pohánka zajtra, dušené paradajky dnes a pražená špargľa zajtra alebo morčacie hamburgery dnes a údený losos zajtra. Opätovne zahrejte posledný chilli zostatok, ktorý sa robí s rozdeleným hráškom, čiernymi fazuľkami, avokádom, parmazánom a slnečnicovými semenami, aby ste sa rýchlo a ľahko zahriať na poludnie. Vytvorte tuniakový šalát a nakrájajte ho s kešu, pekanami, sušenými čerešňami, čerstvou bazalkou a grilom z gréckeho jogurtu namiesto majonézy.
Krok 3
opekáme Vyčistite na večeru s amarantom, bielkovinou plnené obilninami, červenou a oranžovou paprikou, jablkami a zrnom. Keď túžite po kuriatkovom tanieri, získajte kreatívnu podobu kuracie prsia s výdatným sušeným ovocím, ako sú marhule, hrušky a hrozienka. Experimentujte s zdrojmi bielkovín, ako je bizón; vytvoriť hamburgery pomocou sušených brusníc a pokryté čerstvým mangom a avokádovou salsou. Gril ľahké rybie misky a top s malinovou a balsamic demi-glazura alebo slúžiť kuracie, zeleninové a ovocné kabobs na vašom grile.
Krok 4
Vychutnajte si odpoledné občerstvenie jabĺk a orechového masla. Vychutnajte si popoludňajšie občerstvenie jabĺk a orechového masla s posypom mletých ľanových semien a sušených brusníc na jedinečnú liečbu, ktorá vašim chuťovým pohárom ochráni. Trail mix je jednoduchý spôsob, ako spájať tekvicové semená bohaté na bielkoviny s mandľami, sušenými banánmi a dátumami. Skúste vycpávať figy s maslovým maslom alebo topíte grécky jogurtový parfait bohatý na proteíny s orechmi a ovocím, aby ste uspokojili váš sladký zub. Dezerty sú vždy chutnejšie, keď sú vlhké a bohaté na čerstvú chuť. pečieme cuketový chlieb alebo mrkvový koláč pridávaním čisteného ovocia do cesta na zdravšiu alternatívu bohatú na vlákninu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Celozrnné chleby, cestoviny, krekry, pizze, bagely, tortilla čipy
- Zelenina a ovocie
- Semená a orechy
- Mäsové matice (bez pridaného cukru)
- Hnedá ryža a ostatné celé zrná
Tipy
- Rastúce s vláknami a minerálnymi látkami, ovocím a zeleninou je bohatý a zdravý spôsob, ako prirodzene pridávať sladkú chuť na akékoľvek jedlo. Nižšie na glykemickom indexe, môžu zvýšiť hladinu energie a nechať sa cítiť osviežujúci a očistený. Medzi ďalšie veľké zdroje vlákniny patrí fazuľa, strukoviny a celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa, pohánka, amarant a špalda. Proteín, ktorý je základnou živinou pre opravu a údržbu buniek, pochádza z obrovského množstva chutných zdrojov, ako sú kurča, morka, ryby, vajcia, tofu, orechy, fazuľa, semená, zrná, grécke jogurty, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé hovädzie mäso. Spojte zdroje bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré pri párovaní dokážu stabilizovať hladinu cukru v krvi a uspokojiť vás. Moderovanie je vždy najlepšie; uistite sa, že pijete dostatok vody, keď budete jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zabránili tomu, aby spôsobili zablokovanie vášho systému. Uistite sa, že ste dosiahli štíhle zdroje bielkovín a pozorujte cholesterol, ktorý konzumujete v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je červené mäso, celé mliečne výrobky a iné potraviny s vysokým obsahom tuku. Pred začatím akejkoľvek diéty nezabudnite porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili, či je pre Vás nízky obsah karbohydrátov s vysokým obsahom bielkovín.
varovanie
- Príliš veľa vlákniny môže viesť k plynovi, hnačke, brušnému dystroju, zápche a nadúvaniu. Okrem toho, konzumácia príliš veľa vlákniny môže viesť k neschopnosti absorbovať určité živiny. Vysoko bielkovinové diéty môžu spôsobiť problémy so zmenami nálady, čo môže viesť k chuti do potravín bohatých na carb. Vysoko proteínové diéty môžu viesť k strate vápnika v kostiach, čo môže spôsobiť osteoporózu. Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže spôsobiť namáhanie obličiek.
