Spoločnosť Kettlebells sa v USA popularizovala od chvíle, keď sa na prelome storočia stala slávnym ruským trenažérom pre fitness Pavla Tsatsoulineho. Výcvik Kettlebell sa často zameriava na vykonávanie vysokého počtu opakovaní s menšou váhou ako pri tradičnom tréningu na váhe. Podľa odborníka na kettlebell a osobného trénera Mikea Mahlera, hojdačky kettlebellu zlepšujú silu vašej ššinke a rýchlosť nohy.
Správny formulár pre väčšie výnosy
Než začnete uvažovať o tom, koľkokrát týždenne by ste mali vykonávať hojdačku kettlebell, musíte sa cvičiť s najlepšou formou, aby ste získali čo najväčšie výnosy z každého opakovania. Bývalý súťažný gymnast Greg Glassman tvrdí, že správna rýchlosť otáčania kettlebellom znamená, že sa hýbete kettlebell celú cestu nad hlavou a nielen do očí. Keď použijete túto formu cvičenia, budete svaly ťažšie pracovať s ľahšou kettlebell, čím sa znížia vaše šance na zranenie.
Nastavuje za týždeň
Certifikovaný osobný tréner Alex Stewart uvádza, že môžete bezpečne vykonať 12 až 15 sád cvičení horných nôh týždenne. Tieto cvičenia by mali byť rozdelené medzi vaše štvorčeky a hamstringy, takže maximálne môžete vykonávať šesť alebo sedem sád kettlebell hojdačiek za týždeň bez obáv z pretrénovania. Najlepšie je však trénovať svaly rôznymi cvičeniami a sústrediť sa výhradne na hojdačky kettlebellov pre váš rozkvitanie nemusí poskytnúť najlepšie možné výsledky.
Päť po piatich
Mahler obhajuje ešte menej setov za týždeň v každom jednotlivom cvičení kettlebell. Uvádza, že päť sád z piatich opakovaní z hojdačky kettlebell je dostatočné na to, aby maximálne vyťažilo vaše hamstringy a zlepšilo vašu veľkosť a silu. V ten istý deň, v ktorom vykonávate svoje súpravy s kettlebell swing, by ste mali vykonať rovnaký počet sád, ktoré pracujú s vašimi kvadricepsmi, ako predné drepy.
Znaky nadmernej prípravy
Vaše telo môže reagovať inak na tréning s kettlebell hojdačky, takže musíte venovať pozornú pozornosť na príznaky svalovej únavy a pretrénovania. Ak máte pocit ostrých bolesti v nohe, okamžite prestanete robiť kettlebell. Použitie odpočinku, ľadu, kompresie a nadmorskej výšky na ošetrenie vytiahnutého hamstringu. Ak spozorujete stratu sily, únavu alebo neschopnosť dosiahnuť svalovú pumpu po tréningu, môžete vykonávať príliš veľa výkyvov kettlebell týždenne.
