Pravidelné vykonávanie tréningov na váhe vám prináša širokú škálu výhod, vrátane zvýšenej kostnej hmoty, zlepšenej sily pre každodenné aktivity, zvýšeného metabolizmu a zvýšeného svalového tonusu. Pri navrhovaní programu výcviku na váhe musíte rozhodnúť, koľko opakovaní alebo opakovaní každého cvičenia, ktoré vykonáte. Musíte tiež vybrať, ako zoskupíte tieto opakovania do množín.
Rovné súpravy
Vykonávanie priamych sád je štandardnou metódou na usporiadanie vášho cvičebného tréningu. Priame súpravy vyžadujú, aby ste vykonali niekoľko sád s použitím rovnakého počtu opakovaní a s použitím rovnakej váhy. Napríklad môžete vykonať tri sady 12 opakovaní s použitím 40 libier pre konkrétne cvičenie a dve sady šiestich opakovaní s použitím 75 libier za druhú.
Pyramidové súpravy
Keď vykonávate sady pyramíd, manipulujete s používanou hmotnosťou a opakovaním, ktoré ste vykonali v priebehu tréningu. Napríklad v prvej sade urobíte 12 opakovaní s 60 libier; v druhej sade vykonávate 10 opakovaní so 70 librami; a v tretej sérii urobíte osem opakovaní s 80 libier. Pyramidové súpravy vám umožňujú postupne zahriať, čím zvyšujete intenzitu tréningu.
Super súpravy
Párové cvičenia sa nazývajú super nastavenie. Nemáte odpočinok medzi párovaním, ale len po ukončení druhého cvičenia v super súprave. Existujú tri hlavné typy super súprav. V super súpravách agonistov spárujete cvičenia, ktoré pracujú na rovnakej svalovej skupine. Napríklad môžete kombinovať výpady s squatmi alebo lavicovými lismi s push upmi. V antagonistických super súpravách spárujete cvičenia, ktoré fungujú oproti svalovým skupinám, ako pri lapačkách a ramenných lisoch alebo predĺženích nohavíc a kĺbov nohy. V super súpravách hornej časti tela / spodného tela spárujete cvičenie v hornej časti tela s cvičením na dolnom tele. Napríklad môžete kombinovať stolové lavice s výbežkami alebo krokmi s bicepsovými vlnami. Všetky tieto typy superpočítačov vám umožňujú vykonávať viac práce v kratšom čase, čo z nich robí veľmi užitočné, ak máte iba krátku dobu na to, aby ste mohli pracovať. Všetky super nastavené metódy zvýšia intenzitu vášho tréningu znížením doby odpočinku.
Tri súpravy a obrovské sady
Ak kombinujete tri cvičenia, nazýva sa to tri súprava. Skupiny štyroch alebo viacerých cvičení sa nazývajú obrie súbory. Obe tri súpravy a obrovské sady budú ďalej zvyšovať intenzitu tréningu.
Drop Sets
Drop sady sú používané kulturistami na zvýšenie svalovej hmoty a tiež zvýši vašu svalovú vytrvalosť. Drop sety umožňujú rozšíriť svoj set nad jeho normálny koncový bod. Zvyčajne sa pri cvičení musíte zastaviť, pretože vaše svaly sú unavené. Avšak sú príliš unavení, aby zdvíhali váhu, ktorú používate, a nie sú úplne vyčerpané. Pri vykonávaní zostáv kvapiek, keď dosiahnete svalové zlyhanie - bod, v ktorom nemôžete pokračovať v zdvíhaní váhy - okamžite znížite alebo znížite hmotnosť a pokračujte v práci pomocou svalovej hmoty, aby intenzívnejšie pracovali svaly ,
Príklad pre bicepsové kudrliny by vykonával 10 opakovaní s použitím 35 libier na zlyhanie, potom sedem opakovaní používať 27,5 libier na zlyhanie, dokončenie šiestich opakovaní s použitím 20 libier na zlyhanie.
