Správne zahrievanie pred cvičením zvyšuje pohyblivosť svalov a kĺbov, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a zlepšuje neuromuskulárnu komunikáciu a kontrolu vášho tela. Aj keď tréning Pilates sa zdá byť v porovnaní s behom alebo hrou futbalu nižšou intenzitou, pýta sa na vás ešte veľa vášho tela - hlavne vášho jadra - a budete mať prospech z zahrievania.
Inteligentné zahrievanie Pilates sa zameriava na vaše celé telo, ale zdôrazňuje jadro alebo silu, ako to nazval Joseph Pilates. Jadro sa rozprestiera od bokov k ramenám a zahŕňa všetky hlavné a menšie svaly medzi nimi.
Vytvorte dych
Ohreje sa s dychom sa zdá trochu cudzie - koniec koncov, dýchate celý deň každý deň. V Pilates však používate vedomé dýchanie, aby ste sa z každého cvičenia dostali viac. Pomáha vám udržiavať uvoľnenie a efektívne dodávať kyslík pracovným svalom.
Cítite dych spolu so správnym umiestnením a aktiváciou chrbtice a jadier. Imprinting je základným hnutím, ktoré zohráva úlohu v mnohých pohyboch Pilates vrátane celej série ab. Táto kombinácia dýchania a potlače prináša vaše vedomie, ako sú tieto dva spojené.
Impressing, ako: Ležať na chrbte a ohnúť si kolená, aby si nechali nohy v podlahe. Ruky položte ľahko na rebrá a nechajte prsty dotknúť sa vášho brušného gombíka. Vdychujte nosom a roztiahnite rebrovú klietku. Vydychujte skrútenými perami a vedome stlačte chrbát smerom k podlahe.
Pohyblivosť chrbtice
Po 2 až 3 minútach zahrievania potlačenia začnite priniesť mobilitu do chrbtice so zákrutami a otáčaním chrbtice. Tieto pohyby vám pomôžu cítiť, ako sa dych a akcia oženili, aby sa zvýšil pohyb a flexibilita chrbta.
Chrbtica otočiť ako: Inhalujte s chrbtom v rohoži, ramená dosahujú v tvare T, kolená ohnuté a nohy vysadené. Exhale, nakreslite brušné tlačidlo smerom k chrbtici a pomaly znížte kolená na pravú stranu. Držte ramená stlačené na podlahu. Vdychujte kolená späť do stredu a potom vydychujte a vedome ich podržte na ľavej strane. Vykonajte päť až desaťkrát každý smer.
Pokrok v rotácii chrbtice, ktorý zvyšuje mobilitu ramien v cvičení.
Rotácia chrbtice ako: Predpokladajte pozíciu pre zákrutové chrbtice, ale nechajte svoje kolená zostať spadnuté na pravú stranu. Vdychujte potom, keď vydychujete, zamotajte ľavú ruku a podajte trup, aby ste sa dotýkali vašej pravej ruky a zatvorili sa ako škrupina. Vaše pravé rameno sa odlepí z podlahy. Vdýchnite a otvorte pravú ruku a potom ju vráťte do tvaru T. Opakujte trikrát a prepínajte strany.
Hip Looseners
Dobrá mobilita bedrového kĺbu je vlastná cvičeniu Pilates, vrátane kruhov na nohách, vytiahnutí nohy a kopy. Uvoľnite boky s kyčelnými uvoľneniami a kyčelmi.
Hip release ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami vysadenými. Vdychujte, keď odhodíte pravé koleno von na stranu a urobíte polovicu motýľového krídla. Exhale a predĺžte pravú nohu dlho do rohože. Vdýchnite, držte nohu v podložke a nasmerujte pravé prsty na strop. Exhale a presuňte pravú nohu naspäť do polohy ohýbaného kolena, v polohe päty. Opakujte trikrát a potom prepnite na ľavú stranu.
Hokejky otvárajú flexi hrudníka a hrudníka. Foto kredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images Hip rolky, ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami vysadenými okolo bokov. Vdychujte a naplňte svoje telo dychom, potom vydychujte a odtlačte. Vdychujte a začnite hádzať chrbát hore od podlahy začínajúcej na chvost. Presuňte jeden stavce naraz, kým nevytvoríte most z ramien k bokom. Vydychujte a pomaly, úmyselne prevráťte každý stavce späť.
Späť Flexia a rozšírenie
Otočte sa do brucha a pripravte chrbát, aby ste sa ohýbali dopredu a dozadu. Tieto dynamické úseky sa cítia dobre ako tuhé telo. Kozie úsek rozširuje chrbát, zatiaľ čo kobra sa tiahne na hrudi a ramenách, rovnako ako prebudí bedrovej chrbtice.
Cat stretch ako: Zdvihnite sa na svoje ruky a kolená, všetky štvorky. Inhalať a cítiť prirodzenú polohu svojej chrbtice. Vypláchnite a oblúkte chrbticu dramaticky, potiahnutím brušného tlačidla smerom k chrbtici a chrbtice až k stropu. Vdychujte a držte úsek a snažte sa rozšíriť ešte viac, keď si zastrčte bradu a zaoblete chvost. Vypláchnite späť do prirodzenej zadnej polohy. Opakujte asi päťkrát.
Cobra ako: Natiahnite sa do brucha a nohy sa zaoblenia zaoblenia. Položte ruky pod ramená; nechajte lakte smerovať smerom k stropu a držte ruky blízko k rebrám. Inhalujte a pomaly odlupujte tvár a hrudník z rohože. Vydechujte a znižujte späť. Vedome udržujte svoje ruky svetlé, používajte chrbát na predĺženie a zdvihnutie. Opakujte päťkrát.
Ohrievanie horných telies
Dokončite zahrievanie pilates uvoľnením svalov hornej časti tela. Zatiaľ čo sa zameriavate na Pilates je jadro, napätý a pevný krk, ramenné a ramenné svaly odoberajú kvalitné sedenie. Vezmite pár minút na uvoľnenie týchto malých svalov.
Hlava kývne, ako: Vráťte sa na chrbát, ohýbate kolená a rozdeľte svoje nohy. Uvoľnite chrbát, aby ste nevykrúcali ani nepotlačovali - držte ju neutrálne. Nechajte svoje ruky spolu so svojimi bokmi na rohoži. Inhalať a dostať sa do hlavy, aby ste predĺžili zadnú časť krku; brada sa mierne zastrčí. Vypláchnite a vráťte sa do neutrálnej štartovacej polohy. Pohyb je veľmi malý, ale prináša vedomie k malým svalom v zadnej časti krku. Opakujte päťkrát.
Rameno pokrčí ramenami, ako: Predpokladajme východiskovú pozíciu z hlavových uzlov vyššie.Udržujte svoju hlavu a späť neutrálne, keď vyzdvihnite svoje ramená smerom k vašim ušiam s inhaláciou. Vydychujte a nechajte ich uvoľniť. Zabráňte zaobleniu ramien, zamerajte sa len na ich zdvíhanie nahor a nadol. Opakujte päťkrát.
Kruhy ramien ako: Pokračujte v rovnakej štartovacej polohe ako vyššie uvedené cvičenia. Inhalať a dostať svoje ruky hore na hrudi, potom nad hlavou uši. Vydychujte a prehltnite ich vedľa bokov. Opakujte tri až päťkrát, potom opačným smerom, najprv vybočte do strán a nad hlavou.
