Svaly predlaktia sú rozhodujúce pre silu zachytenia. Môže byť ťažké trénovať tieto svaly bez použitia záťaže, pretože väčšina ľudí má málo alebo žiadne skúsenosti s tréningom týchto svalových skupín bez akejkoľvek váhy. Najjednoduchší spôsob tréningu predlaktia pomocou telesnej hmotnosti je technika nazývaná ručná rezistencia. Táto technika vyžaduje, aby ste vy alebo váš partner odolali proti určitému pohybu.
Wrist Curls
Použitie ručného odporu na krútenie zápästia je jednoduché a nevyžaduje partnera. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu a postavte na prednú časť predlaktia dlaňou nahor a päsťou. Umiestnite pätu druhej dlane na kĺby a zatlačte dolu. Nechajte ohýbanie zápästia mierne silnejšie, aby ste mohli prejsť celým rozsahom pohybu. Opakujte proces na druhej strane.
Rozšírenie zápästia
Manuálny odpor pre náramená zápästia tiež nevyžaduje použitie partnera. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s jednou predlaktičkou na príslušnú nohu dlaňou nadol a päsťou. Umiestnite pätu druhej dlane na kĺby a zatlačte dolu, aby ste dostatočne dali na to, aby zápästia prechádzalo svojim normálnym pohybom. Opakujte cvik na druhej strane.
Hammer Curl
Manuálny odpor pre zvlnenie kladivom je vlastne izometrický cvik, čo znamená, že svaly sú zmluvne dohodnuté, ale nemenia dĺžku, takže príslušné spojenie sa v skutočnosti nepohybuje. Postavte sa rovno s jednou ramenou ohnutou na 90 stupňov s päsťou pred sebou, dlhou smerom dovnútra. Umiestnite pätu druhej ruky na palec a ukazovák a stlačte nadol. Nenechajte ani jednu ruku "vyhrať", pretože toto cvičenie má byť vykonané bez pohybu. Držte kontrakciu 10-20 sekúnd a zopakujte druhú ruku.
