Ak chcete schudnúť, jogging je jedným z najefektívnejších cvičení. Jogging spaľuje viac kalórií ako skoro všetky ostatné formy kardio cvičení. Vzhľadom k tomu, vzorec pre chudnutie je spaľovanie viac kalórií ako ste konzumovať, jogging môže byť vaša zlatá lístok sa dostať štíhle. Môžete schudnúť jogging na 20-minútové sedenie s personalizovaným tréningovým plánom.
Krok 1
Nastavte svoje ciele na zníženie hmotnosti a urobte ich realistickými. Sledujte a zaznamenávajte svoju váhu každý týždeň, aby ste videli pokrok. Strata 1 až 2 libry. za týždeň sa uznáva ako zdravá udržateľná miera straty hmotnosti. Jedna libra je ekvivalentná približne 3500 kalóriám, takže ak spálite 500 kalórií viac, než ste každý deň konzumovali, stratíte približne o 1 libru za týždeň.
Krok 2
Postupujte podľa pravidelného bežiaceho programu 20-minútových jogingových relácií. Množstvo kalórií, ktoré vypálíte v každej relácii, závisí od váhy a rýchlosti jazdy. Môžete vypočítať, koľko kalórií spálite pomocou kalorií spálil HealthStatus odhad. Ak ste nováčikom, začnite s chodiacim a bežiacim programom a postupne zostavujte minúty, kým nebudete môcť behať po dobu 20 minút.
Krok 3
Pridajte intenzitu do vašich beží, aby ste vypálili viac kalórií. Môžete zvýšiť intenzitu tým, že bežíte rýchlejšie. A 150-lb. bežca, ktorý beží rýchlosťou 6 míľ za hodinu po dobu 20 minút, napríklad spálí asi 228 kalórií. Ak bude vystupovať rýchlosťou 8 míľ za hodinu za rovnaký čas, spáli viac kalórií - 306.
Krok 4
Beh na svahu na zvýšenie intenzity vašich sánok. Choďte po schodoch alebo vybehnite kopce, aby ste vypálili viac kalórií. Pre efektívne cvičenie kopca, bežať aspoň päť alebo šesť kopcov, ktoré sú 200 yardov dlhý alebo viac. Pri tréningu na schodoch skúste spustiť kroky štadióna na miestnej ceste a pomaly sa jogging, aby ste sa mohli zotaviť. Hill a schodisko cvičenie nielen vypáliť extra kalórií, ale tiež pomáhajú posilniť vaše nohy, ktoré vám pomôžu bežať rýchlejšie.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Pohodlné bežecké oblečenie
- Bežecké topánky
- Časovač alebo hodinky
Tipy
- Pred začatím nového tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom. Ak potrebujete zvýšenie motivácie, skúste bežať s priateľom alebo počúvate niektoré optimistické melódiá počas behu.
varovanie
- Ak počas behu trpíte ostrými alebo pretrvávajúcimi bolesťami, zastavte a odpočívajte. Ak máte bolesti na hrudníku alebo bolesť nezostáva odpočinúť, navštívte svojho lekára.
