Keďže beh je cvičenie s vysokou intenzitou, vaša srdcová frekvencia sa pri námahe výrazne zvýši. Rýchlosť a vzdialenosť behu ovplyvňuje čítanie tepovej frekvencie. Používanie monitora srdcovej frekvencie vám môže pomôcť v rámci cieľovej tréningovej zóny. Väčšina monitorov tepovej frekvencie potrebuje zabezpečiť hrudný popruh okolo vášho tela a nosiť bezdrôtový prijímač na zápästí. Informujte sa u svojho lekára skôr, ako sa pokúsite o nové cvičenia alebo cvičenie s vyššou intenzitou.
Max. Srdcová frekvencia
Vypočítajte si maximálnu srdcovú frekvenciu predtým, ako začnete monitorovať priebeh počas behu. U mužov je maximálna srdcová frekvencia 220 mínus váš vek. Pre ženy odčítajte 88 percent vášho veku od 206. Napríklad 40-ročný muž bude mať maximálnu tepovú frekvenciu 180 a 40-ročná žena bude mať maximálnu srdcovú frekvenciu 171.
Diaľkové chody
Počas trvania vzdialenosti môže cvičenie na cieľovej srdcovej frekvencii zlepšiť aeróbnu kapacitu a adaptáciu svalových buniek. Diaľková jazda je dlhšia ako 5 míľ a znamená to, že pracujete na 70 až 75 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Použite túto srdcovú frekvenciu v dňoch obnovy alebo v rámci tréningového plánu pre deti. Ak chcete zvýšiť prah laktátu, prejdite na 80 až 90 percent maximálnej tepovej frekvencie. Váš laktátový prah je úroveň, v ktorej sa kyselina mliečna uvoľňuje do krvného obehu.
Intervaly jazdy
Prebiehajúce pri cieľovej tepovej frekvencii počas intervalových tréningových tréningov zlepšuje vašu maximálnu spotrebu kyslíka, zvyšuje výkon srdca, zvyšuje anaeróbnu vytrvalosť a zvyšuje mieru odstránenia kyseliny mliečnej z vášho tela. Dlhé intervaly od troch do piatich minút by mali byť spustené na 95 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie s krátkymi prestávkami na odpočinok. Krátke intervaly nie dlhšie ako 90 sekúnd môžu byť spustené na 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie a mali by mať dlhé odpočinok.
dôležité informácie
Ak ste novým cvičením, nezačnite okamžite spustiť maximálnu srdcovú frekvenciu 70 percent alebo viac. American Heart Association navrhuje, aby ste pracovali na 50 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie. Počas šiestich mesiacov bežného chodu by ste mali byť schopní pohodlne cvičiť na 85 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie. Majte na pamäti, že niektoré lieky, ako sú lieky na krvný tlak a zdravotné ťažkosti, ako sú srdcové poruchy, môžu ovplyvniť vaše hodnoty srdcového tepu.
