Život ako dospievajúca dievča prináša s ňou mnoho tlakov. Medzi tými sú túžby pohľadovať sa a vystupovať na vysokej úrovni v športe. Silné a tónované nohy sú základom na dosiahnutie týchto cieľov. Dosiahnuť ich a viesť zdravý životný štýl vyžaduje náročnú prácu a odhodlanie, ale prináša úžitok, ktorý bude trvať celý život. Cvičebný postup založený na základoch prípravy na váhe je váš lístok na bezpečnosť a úspech.
drepy
Keď začínate, je nevyhnutné naučiť sa správna forma pre squat. Začnite squatting používať iba vašu telesnú hmotnosť, takže vaše svaly a kĺby si zvyknúť na pohyb. To vám tiež umožňuje sústrediť sa výlučne na formulár, kým ho nedokončíte. Štandardné drepy by mali byť vykonávané s nohami na šírku ramien, od hlavy až po ramená. Pri poklese do dolnej časti, zatlačte gluteus späť a udržujte svoju váhu takmer všetko v podpätku. Vaše kolená by sa nikdy nemali rozšíriť ďalej ako vaše prsty. Začnite svojou rutinou pomocou troch sád 15 opakovaní.
výpady
Bez trénovania nohy je bez výplne. Tie by mali byť vykonávané iba s použitím vašej telesnej hmotnosti ako odolnosti, kým vaša forma nie je zdokonalená, aby bola zaistená bezpečnosť. Pri pľuhnutí máte najväčšiu váhu v päte prednej nohy a nikdy nedovoľte, aby sa vaše koleno rozšírilo za prsty. Pretiahnite prednú náklon a vytlačte glutety, aby ste sa zdvihli z výšky. Spätné výpady sú často ľahšie dokonalé, ak ste začiatočník. Všetky formy pomliaždenia pomáhajú s rovnováhou, zatiaľ čo tonizujú a posilňujú vaše nohy a glutety. Začnite s troma súbormi s 15 opakovaniami na jednu nohu.
stroje
Stroje umožňujú izolovať časti tela a pridávať svaly. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Ak pracujete v telocvičňovej atmosfére, mali by ste do svojej rutiny začleniť niektoré nožné stroje. Zatiaľ čo stroje by nemali tvoriť väčšinu vášho tréningu, majú jedinečné výhody. Stroje na predlžovanie nôh a zakrivenie nôh sú efektívne spôsoby, ako pridať svaly do štvorčekov a hamstringov a minimalizovať stres na vašich kĺboch a bez potreby pozorovateľa. Tesniaci blaster môže byť tiež vynikajúcim tvarom vašich gluteí. Začnite všetky tieto pohyby pomocou váh, ktoré vám umožnia vykonať tri sady 15 opakovaní bez straty formy.
plyometrics
Akonáhle dokážete zdokonaliť základnú formu squatov a výpraskov, môžete do rutiny pridávať výbušné verzie. Tieto sú nazývané plyometrics. Rýchle a úplné sťahovanie svalov potrebných na vykonanie týchto cvičení vedie k silným a tónovaným nohám. Začnite cvičenia v štandardnej squat alebo vylúčiť formu a tlačiť cez vaše podpätky hop hop off ground s čo najväčšou silou, ako je to možné. Ohnite kolená po pristátí, aby sa vaše kĺby odrazili od nárazu a vrátili sa späť do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady z každej z nich bez hmotnosti.
Kardiovaskulárna aktivita
Bežecké tvary nohy a spálenie ton kalórií. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Okrem toho, že je prínosom pre vaše celkové zdravie, môže kardiovaskulárny tréning tiež pomôcť dosiahnuť silné nohy a vystupovať na vyššej úrovni v iných športových aktivitách. Beh je takmer úplne poháňaný nohami a kvôli svojmu vysoko opakovanému pohybu vedie k štíhlemu vzhľadu. Cyklistika je tiež športový šport, ktorý môže pomôcť budovať svaly a tonizovať zadok a stehná. Vykonajte 30 minút kardiovaskulárnej aktivity tri dni v týždni ako súčasť vášho tréningového programu.
preťahovanie
Stretch pomôcky pri zotavení z cvičení. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Žiadna rutina nohy nie je dokončená bez trénovania flexibility. Stretnutie pomáha eliminovať bolestivosť a napätie po cvičení, ktoré môžu viesť k zraneniu počas iných aktivít. Podáva sa tiež štíhlejšie a dlhšie svaly na nohách, ktoré vám poskytnú vzhľad, ktorý si prajete. Ukončite tréning na odolnosť proti nohám a kardiovaskulárne tréningové tréningy s 10 minútami úsekov pre nohy, glutety a spodnú časť chrbta.
