Rýchlosť úbytku hmotnosti 1,5 libry za týždeň je realistická a spadá do odporúčaného rozsahu od 1 do 2 libier za týždeň. Ak chcete stratiť 1,5 libry týždenne, je potrebný deficit kalórií. Keďže 1 libra tuku má 3 500 kalórií, musíte vytvoriť denný deficit 750 kalórií, aby ste dosiahli schodok 5 250 kalórií za sedem dní. Integrácia stravovacích zmien a pravidelná cvičenie vám pomôžu schudnúť.
Krok 1
Vykonajte 60 minút kardiovaskulárneho cvičenia vo väčšine dní v týždni na spálenie kalórií. Za hodinu môže človek, ktorý váži 150 libier, vypáliť 410 kalórií na bicykli rýchlosťou 12 mph, 440 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4,5 mph a 400 kalórií na tenis.
Krok 2
Zapojte dve alebo tri 30-minútové tréningové tréningy do vášho rozvrhu v nesúvisiacich dňoch. Silový tréning stimuluje svalové tkanivo, ktoré zaberá menej miesta a spáli viac kalórií ako tuku. Podľa Harvard Health Publications môže zvýšiť váš metabolizmus o 15 percent. Vykonajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše hlavné svalové skupiny. Začnite s jedným sériou 10 opakovaní a postupujte až do dvoch alebo troch sád. Zahrňte cvičenia, ako sú ohýbané riadky, push-up, stolové lavice, drepy, drvenie a lunges.
Krok 3
Jedzte menšie časti, aby ste konzumovali menej kalórií. Americká rada pre cvičenie naznačuje zníženie počtu porcií o 10 až 15 percent. Odporúča tiež vyhýbať sa raňajkám a odporúča jesť malé jedlá po celý deň, aby sa predišlo hladu.
Krok 4
Vymeňte potraviny s vysokým obsahom kalórií, ktoré zabraňujú úbytku telesnej hmotnosti, pre zdravšie a menej kalorické alternatívy. Napríklad, namiesto toho, aby ste jedli cookies, čipy, cukrovinky a rýchle občerstvenie, ktoré sú nabité trans-mastnými a nasýtenými tukami, si vyberte zeleninu, ovocie alebo zmiešané šaláty. Pite vodu namiesto sódov alebo alkoholických nápojov.
Krok 5
Zamerajte sa na stravovanie výživnej stravy, ktorá pozostáva z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov s nižším obsahom tuku, chudého mäsa, rýb a hydiny.
Krok 6
Získajte každú noc sedem až osem hodín spánku, aby ste zabránili prírastku hmotnosti. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny stimulujúce chuť do jedla vo vašom tele, takže je pravdepodobné, že skončíte s ťažko bojovými túžbami po nezdravých potravinách s vysokým obsahom tuku a sacharidov.
Tipy
- Začnite cvičiť pomaly. Napríklad, kardio trikrát týždenne po dobu 15 minút, a ako vaša kardiovaskulárna zdokonaľuje postupne zvyšuje frekvenciu a trvanie tréningov.
varovanie
- Pred začatím nového rutinného tréningu alebo diéty sa poraďte s lekárom, najmä ak máte zdravotný stav alebo zranenie.
