Nechcete nič lepšie, ako to urobiť tento rok v lete, ale hrubé ramená vás uvoľňujú, keď ste bez rukávov. Selektívne stráca tuk v náručí nie je však možné. Len komplexný program na zníženie telesnej hmotnosti, ktorý zahŕňa kardiovaskulárne cvičenia, silový tréning a diétu s nižším obsahom kalórií, vám pomôže zbaviť sa libier po celom svete, vrátane vašich zbraní. Obchodovanie s tukom pre hromadnú dávku nie je tvoja myšlienka chudnutia, ale vedz, že tento režim nemusí viesť k veľkým svalom.
Ako sa stráca tuková strata
Niektoré oblasti majú väčšiu konglomeráciu tukových buniek - ako je brucho, stehná a horné ramená - ale vaše telo ukladá tuk ako triglyceridy v tukových bunkách celého tela. Genetika a hormóny riadia, kde primárne ukladáte tuk a ako ho stratíte. Keď vytvoríte deficit kalórií tým, že budete jesť menej kalórií, ako budete potrebovať, vaše telo sa zameria na tieto tukové bunky, aby poskytli energiu.
Keď strácate váhu, vaše telo láka triglyceridy z tukových buniek v tele, nie z oblasti, ktorú chcete zmenšiť. Štúdia z roku 1971 dokázala tento bod, keď testovala tuk na rukách tenisových hráčov. Ak by teória bodového tréningu bola životaschopná, dominantné zbrane týchto hráčov by boli oveľa slabšie ako ostatné - ale to nebolo. Nedávna štúdia publikovaná v publikácii Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013 ukázala, že 12 týždňov silového tréningu trikrát týždenne vykonávaného na jednej nohe nezmenilo rozloženie tuku účastníkov na dolnom tele. Toto cvičenie však znížilo hornú časť telesného tuku účastníkov.
Jedzte kvalitnú stravu, aby ste mali štíty
Ak chcete stratiť tuk celkovo - aj z vašich zbraní - budete musieť vytvoriť energetický deficit tým, že budete jesť menej kalórií, než spáliť. Ak chcete určiť denné potreby kalórií, prečítajte si online kalkulačku, ktorá zohľadňuje vašu veľkosť, pohlavie, vek a úroveň aktivity. Odpočítajte 250 až 1000 kalórií z tohto čísla, aby ste určili, koľko by ste mali denne jesť, aby ste stratili 1/2 až 2 libry týždenne. Je dôležité jesť aspoň 1200 kalórií denne, ak ste žena alebo 1800 ľudí, ak ste človek, aby váš metabolizmus bzučal a dostal sa do dostatku živín.
Začnite upravovať kalórie znížením vysoko kalorických potravín s nízkym obsahom živín, ako je cukor a rafinované zrná a vyvarujte sa jedál, ako sú dezerty, sóda a biely chlieb. Namiesto toho sa zamerajte na celé nespracované potraviny, ako sú čerstvé výrobky, chudé bielkoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a celé zrná.
Keď ozdobíte kalórie a strácate váhu, môžete si všimnúť, že najskôr sa znižujú oblasti, ktoré nie sú vaše paže. To je charakter procesu straty hmotnosti. Zvyčajne prvé miesto, na ktorom ste získali váhu, je posledné miesto, ktoré stratíte. Ak sú vaše ruky vždy robustné, budete musieť mať trpezlivosť s vašimi výsledkami. Nakoniec sa zhoršia, ale možno nie hneď, ako budete chcieť.
Pohybujte sa, aby ste stratili svoju váhu
Bežiaci program, aj keď funguje vaše nohy, je lepšou stávkou na chudnutie vašich zbraní ako na zbrane kruhy a kučery s hmotnosťou 1 libra. Kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje denné spálenie kalórií, čo zvyšuje energetický deficit a spôsobuje stratu tuku. Beh nie je vaša jediná možnosť - plávanie, bicyklovanie, kickboxing, rýchle chôdza a eliptické cvičenie sú všetky kardiologické aktivity. Zamerajte sa na pohyb, ktorý zahŕňa veľké svaly tela, zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu po dlhšiu dobu a dostane vás na zlomenie potu. Ak chcete stratiť značnú váhu, zamerať na tento typ pohybu týždenne o 250 minút alebo viac.
Ergonometre a veslársky stroj na ramená poskytujú alternatívne kardiologické cvičenia, ktoré vám pomôžu vyvinúť štíhlé, tónované ramená, aby ste sa mohli ukázať, keď stratíte extra tuky. Tieto cviky špecifické pre rameno nebudú priamo spáliť tuk na vašich rukách, ale pomáhajú Vám spáliť kalórie, takže je možné celkovú stratu tuku.
Pevnosť-vlak, aby sa dostal štíhle, nie je objemný
Silový tréning sa pravidelne odporúča ako nástroj na zníženie telesnej hmotnosti. Pomáha udržiavať chudé svaly tak, aby váš metabolizmus zostal vyčerpaný a svaly horia viac kalórií v kľude, než tuk. Jedna štvrtina každej libry stratených bez silového tréningu pochádza zo svalu. Sila tréning nebude priamo spaľovať tuk, ale odhalí štíhle, tónované svaly, ako ste klesli libier.
Nehýbajte sa od váhy, pretože máte obavy z vývoja vydutia bicepsu. Ženy vo všeobecnosti majú príliš veľa cirkulujúceho estrogénu na vytváranie veľkých svalov. Trvá niekoľko hodín v posilňovni, presné stravovacie plány a niekedy doplnky, ktoré vyzerajú ako staviteľka ženských telies. Muži majú väčšie množstvo svalov než ženy a môžu zniesť svalovú hmotu rýchlejšie, ale stále trvá nadbytok kalórií a strategický zdvihový plán na získanie dokonca 1 libier svalov.
Zaviazať sa len k dvom alebo trom odporovým tréningovým tréningom za týždeň, ktoré sa týkajú vašich zbraní spolu s ostatnými hlavnými svalovými skupinami vo vašom tele, ako sú chrbát, hrudník, nohy, boky a abs. Len jedna sada osem až dvanástich opakovaní cvičenia s použitím rezistencie, ktorá sa cíti ťažká pre každú z týchto svalových skupín, postačuje na podporu udržania svalovej hmoty a zlepšenia svalovej funkcie a tónu. Činky, činky, váhy a kettlebells sú všetky možnosti pre vybavenie. Ak sa chcete vyhnúť zo železa, použite gumové odporové pásy alebo vlastnú telesnú hmotnosť.
