Vyvážená strava vyžaduje rôzne výbery potravín z každej zo šiestich skupín potravín. To vám poskytuje energiu a výživu potrebnú pre optimálny rast a vývoj vášho tela. Vyvážená strava zdôrazňuje ovocie, zeleninu a beztukové alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Obsahuje tiež chudé mäso, hydinu, ryby, vajcia a orechy a má nízky obsah nasýtených tukov. Sledovaním potravinovej pyramídy ako vodítka môžete jesť vyváženú stravu.
Krok 1
Zamerajte sa na stravu na zrná, pretože to je základňa potravinovej pyramídy. Jedzte šesť až 11 porcií zŕn každý deň. Zdroje by mali byť celozrnné a mali by obsahovať chlieb, obilniny, ryžu, sušienky a cestoviny. Porcia je ekvivalentná jednému plátku chleba alebo 1/2 šálke obilnín, ryže alebo cestovín.
Krok 2
Každý deň konzumujte dve až tri dávky bielkovín. Mäso a hydina by mali byť nízkotučné alebo chudé. Ďalšie zdroje bielkovín zahŕňajú ryby, vajcia, fazuľa, orechy a semená. Podanie je ekvivalentné 1 oz. mäsa, tuniaka alebo kurčiat.
Krok 3
Vezmite tri až päť porcií zeleniny každý deň. Konzumácia rôznych druhov zeleniny je optimálna, so zameraním na tmavozelenú a oranžovú zeleninu, ako je špenát a mrkva. Veľkosť porcie sa rovná 1/2 šálky varenej zeleniny alebo 1 šálka surovej zeleniny.
Krok 4
Jedzte dva až štyri porcie ovocia každý deň. Vyberte si čerstvé, mrazené, konzervované alebo sušené ovocie, aby ste uspokojili tieto porcie. Avšak ovocná šťava by sa mala udržiavať na minime kvôli pridanému cukru. Veľkosť porcie sa rovná jednému malému surovému ovocia alebo 1/2 šálke ovocnej šťavy.
Krok 5
Zahrňte dva až štyri dávky mlieka každý deň. Najlepšou voľbou pre vaše mliečne výrobky je beztučný alebo s nízkym obsahom tuku. Zdroje zahŕňajú mlieko, syr a jogurt. Veľkosť porcie je ekvivalentná 1 šálke mlieka. Ak nemáte alebo nemôžete konzumovať mliečne výrobky, vyberte výrobky bez laktózy.
Krok 6
Použite tuky pomaly, pretože to je špička pyramídy. Väčšina zdrojov tuku by mala pochádzať z rýb a rastlinných olejov alebo orechov. Tuhé tuky, ako napríklad maslo, margarín, tuky a masť, by mali byť obmedzené. Veľkosť porcie sa rovná 1 lyžičke. margarín alebo majonéza.
Tipy
- Jedzte najmenej tri jedlá denne a zahrňte jedlá zo všetkých skupín potravín pri každom jedle.
