Mnohé ženy sa obávajú, že budú pracovať s váhami, pretože veria, že povzbudzujú svaly, aby sa zhromaždili a strávili ich ženské postavy. V skutočnosti môže príprava na váhe mať pre ženy mnoho pozitívnych prínosov pre zdravie a mala by sa zahrnúť do ich cvičebných programov.
pokyny
Americká akadémia športovej medicíny ACSM odporúča, aby zdraví dospelí mladší ako 65 rokov vykonávali 8 až 10 silových tréningov dvakrát týždenne. ACSM navrhuje dokončiť osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia. To je navyše k odporúčaným 30 minútam kardio cvičení päťkrát týždenne.
výcvik
Väčšina žien vycvičí s hmotnosťou, aby zlepšila svoju svalovú vytrvalosť a udržala telo v tóne. Zdvíhanie mierne ťažkých váh pre tri sady 12 opakovaní môže pomôcť dosiahnuť toto. Na cvičenie celého tela si ženy môžu vybrať cvičenia na posilňovanie, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny s jedným pohybom a nie so zameraním na jeden špecifický sval. Dobré cvičebné cvičenia pre ženy zahŕňajú činky, nohy, nohy, lavice na nohy, stolové lavice, pulóvre, lapačky, vzpriamené riadky a brušné kadere.
Posilovať
Ideálny tréningový program pre ženu, ktorá chce zaradiť výcvik na váhe, začne s aerobickým zahrievaním, po ktorom nasleduje cvičenie naťahovania. Ona potom môže prejsť na svoje kardio cvičenie, ako je cyklistika, jogging alebo skákanie po dobu 20 až 30 minút pred dokončením jej cvičenia na cvičenie. Aby sa zabránilo únavu, môže dokončiť cvičenia, ktoré najprv používajú najväčšie svalové skupiny. Ona by mala odpočívať na minútu medzi každou sadu a dlhšie, ak potrebuje medzi rôznymi cvičenie. Táto časť tréningu by mala trvať asi 20 minút. Po výcviku na posilnenie môže dokončiť vychladnutie a dokončiť cvičenia naťahovania. Celý tréning trvá asi hodinu a je vhodný na opakovanie dvakrát alebo trikrát týždenne. Je dobrý nápad mať deň odpočinku alebo alternatívne aktivity medzi týmito zasadnutiami, aby ste svaly získali šancu zotaviť sa a prispôsobiť sa tréningu.
výhody
Hmotnosť tréning má veľa fyzických a duševného zdravia. Ľudia, ktorí trénujú, pravidelne zaznamenávajú pozitívny vplyv na sebadôveru a obraz tela. Môže zvýšiť športový výkon a silu a zlepšiť ich polohu a svalovú rovnováhu. Hmotnosť tréningu môže tiež pomôcť zvýšiť hustotu kostí, posilniť šľachy a väzy a znížiť riziko zranenia.
