Úspech počas polmaratónu je priamo spojený s výživou niekoľko dní pred pretekom, rovnako ako raňajky ráno. Čo a čo veľa jesť sa môže zdať mätúce, ale najlepší plán je udržiavať to jednoduché a jesť potraviny, ktoré sú známe. Bežci by sa mali sústrediť na konzumáciu kalórií zo sacharidov a obmedziť počet kalórií, ktoré pochádzajú z proteínov a tukov ráno udalosti.
Počet kalórií
Cheerios je dobrý jednoduchý uhľohydrát na konzumáciu ráno trvajúcej udalosti. Cieľom rannej stravy je zlepšiť bežný výkon bez toho, aby spôsoboval problémy s trávením, nevoľnosťou alebo žalúdkom. Jedenie správneho počtu kalórií vám pomôže dosiahnuť tento cieľ. Iowa State University Extension odporúča, aby pre rannú udalosť bežci konzumovali 300 až 400 kalórií asi tri až štyri hodiny pred udalosťou. Ak polovičný maratón bude trvať dlhšie ako 90 minút, bežci môžu konzumovať občerstvenie 100 až 200 kalórií asi jednu až dve hodiny pred akciou.
Kalórie z uhľohydrátov
Carboloading znamená spotrebovanie ďalších sacharidov počas dvoch až troch dní pred udalosťou o vytrvalosti. Je to založené na teórii, že glykogén uložený vo vašich svaloch pred udalosťou ovplyvní váš výkon: S vyšším obsahom glykogénu ste schopní súťažiť dlhšie a ťažšie. Podľa pracovnej skupiny pre výživu v lekárskej komisii Medzinárodného olympijského výboru najväčší problém s vytrvalostnými bežcami nemôže jesť dostatok sacharidov počas jedného až šiestich hodín pred udalosťou. Výbor odporúča bežcom jedlo 1 až 4 gramy uhľohydrátov na každý kilogram telesnej hmotnosti šesť hodín pred udalosťou. Ak to chcete zmeniť na kalórie, vypočítajte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch tak, že vezmeme váhu v librách a rozdelíte ju na 2,2. Vezmite si váhu v kilogramoch a vynásobte jeden až štyri kvôli určeniu počtu gramov sacharidov, ktoré by ste mali jesť. Vynásobte gramy sacharidov štyrmi (počet kalórií v 1 grame sacharidov), aby ste získali počet kalórií, ktoré by ste mali jesť. Napríklad osoba vo výške 150 libier by bola 68 kilogramov, násobená 2 gramy, aby získala 136 gramov sacharidov. Potom vynásobte 136 gramov štyrmi kalóriami a získajte 544 kalórií.
Pre-Event jedlo
Ráno pretekárov by nemali vyskúšať čokoľvek nové alebo jesť viac, než praktizovali počas tréningu. Trasa a chyba, čo jesť, koľko jesť a kedy treba jesť raňajky, by sa malo vyskytnúť počas tréningu. Cieľom rannej stravy je poskytnúť vytrvalosť a energiu pre blížiace sa preteky bez toho, aby spôsobili gastrointestinálne ťažkosti a problémy. Časový interval, ktorý sa uskutoční v polovici maratónu, ovplyvní raňajšie ráno aj raňajky. Pre ranné podujatia budú kalórie vo večerných hodinách vyššie ako raňajky kalórií, aby sa telu poskytol viac času na strávenie. Pri popoludňajších a večerných udalostiach by mali bežci užívať viac kalórií na raňajky a obed namiesto toho, aby ich jedli predtým. Štátna univerzita v Iowe odporúča, aby na základe dennej stravy s hmotnosťou 2 500 kalórií, ktorí súťažia v rannej akcii, mali jesť okolo 800 kalórií na večeru a občerstvenie v noci a okolo 300 kalórií na raňajky. Pri popoludňajšej a večernej udalosti by hlavné jedlo pred podujatím malo byť približne 600 kalórií, s občerstvením okolo 300 kalórií.
Príklady jedál pred podujatím
Bežci by si mali pamätať na to, aby sa jedlo pred zásahom stalo ťažkým uhľohydrátom a ľahkým obsahom tuku a bielkovín. Na raňajky, ktorá má asi 300 kalórií, jesť 1,5 šálky Cheerios s 1 šálkou odstredeného mlieka a malého banánu. Príkladom jedla s asi 400 kalóriami je bagel s medom, niektorými hrozienkami, 1 šálkou mlieka a malým banánom, podľa Anita Beanovej "Kompletný sprievodca športovou výživou".
