Rotátorová manžeta sa skladá zo štyroch malých svalov hlboko v ramene, ktoré drží ramennú kost v ramene. Tieto svaly tiež prispievajú k otáčaniu vašej ruky dovnútra a von. Slzy a deformácie v svaloch rotátorových manžet sú bežné zranenia, najmä u tých, ktorí hrajú šport, ktorý zahŕňa zbrane a ľudí, ktorí pracujú na pracovných miestach vyžadujúcich opakované pohyby ramien. Napínanie manžety rotátora denne môže posilniť ramená a pomôcť predchádzať zraneniam.
Krok 1
Stojte alebo sedte, aby ste natáčali svaly rotátorových manžet po celý deň. Zdvihnite jednu ruku a presuňte ju diagonálne cez hrudník. Pomocou opačnej ruky mierne zatlačte na rameno blízko lakťa. Stlačte hladko a rovnomerne, bez toho, aby ste odrazili rameno. Držte tlak asi 30 sekúnd a uvoľnite. Zopakujte cvičenie na druhom ramene.
Krok 2
Položte obe ruky za chrbát a spojte ich. Zdvihnite ruky nahor tak vysoko, ako môžete bez toho, aby ste spôsobili bolesť v ramenách. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekúnd a dávajte pozor, aby ste neodrazili. Nechajte ruky spadnúť do pokojovej polohy a opakujte stretnutie dvakrát alebo trikrát.
Krok 3
Zbaliť uterák a držte jeden koniec nad a mierne za hlavou. Uchopte druhý koniec uteráka s opačnou rukou za chrbtom. Ľahko potiahnite na ručník vyššou rukou. Vlečte, kým neucítite úsek a držte ju po dobu 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte cvičenie na druhej strane.
Krok 4
Ohnite sa, keď stojíte, a nechajte svoje ruky visieť voľne smerom k zemi. Postupne pomaly otočte paže 10 krát. Počas toho, kým sa stále ohýbate, otočte jednu ruku naraz kruhovým pohybom a postupne rozširujte kružnicu na 30. Pokračujte v zhlbokom nádychu. Pridajte záťaže na cvičenie preťahovacieho kyvadla tým, že držíte v každej ruke malé závažie o hmotnosti 1 libra.
Tipy
- Vytvorte rotátorovú manžetu, ktorá sa natiahne do vašej každodennej rutiny. Urobte ramená natierať na stole každý pár hodín, aby ste predišli namáhaniu a stresu. Počas tréningu silových tréningov použite prestávky na odpočinok a pridajte niekoľko úsekov manžety rotátora. Úseky by nikdy nemali byť bolestivé. Ak napätie bolí, odvráťte, kým nebudete pohodlnejšie, aby ste sa vyhli roztrhnutiu citlivých svalov a šliach.
varovanie
- Ak máte pocit, že ste zranili rameno, pred stretnutím ramena sa obráťte na fyzického terapeuta alebo lekára.
