Pevné, tesné šesťbodové brušné svaly sa nevykonávajú cez noc. Avšak s disciplínou a konzistenciou je možné v krátkom čase dosiahnuť svalnatý stredný úsek. Prostredníctvom prísnej diéty spojenej s pravidelným tréningom brucha môžete začať vidieť výsledky v priebehu niekoľkých týždňov. Zahrňte 30 minút dennej aeróbnej cvičenia a niekoľko cvičení na brucho pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Sacharidy, bielkoviny a tuky
Diéta zohráva veľkú úlohu v tvare vášho tela a množstvo nadbytočného tuku prítomného okolo brucha. Odborníci z McKinley Health Center v Illinois naznačujú, že 45 až 65 percent celkovej dennej spotreby potravy pochádza zo sacharidov, 10 až 35 percent z bielkovín a 20 až 35 percent tuku. Sacharidy napájajú vaše telo energiou, aby mohli vykonávať úlohy a zvýšiť výkon v telocvični. Komplexné sacharidy, ako napríklad zrná a veľa zeleniny, poskytujú konzistentnú, dlhotrvajúcu energiu. Proteín je nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie svalov vo vašom tele. Štíhlé bielkoviny, ako sú ryby a hydina, sú inteligentné možnosti. Tuk je potrebný na vstrebávanie určitých vitamínov z potravy. Avšak, mali by ste obmedziť príjem tukov vo vašej strave, najmä nasýtených tukov.
Jedlá a občerstvenie
Denná ponuka zdravej výživy je základom na vyrezávanie svalnatého brucha. Na raňajky vyskúšajte miešané vaječné bielky s nakrájanou cibuľkou, zelenou paprikou a nakrájanými paradajkami a ovsenými vločkami so zníženým obsahom cukru. Dobrý obed sa skladá z chudého mletého morčacieho mäsa, vareného v olivovom oleji, zo strany zmiešanej zeleniny a kusu celozrnného toastu. Na večeru pripravte šalát zo zmiešaných zelených plodov s okurkami, paradajkami, zelenou paprikou, rozdrobeným syrom a nízkotučným šalátom. Pripravte grilované kuracie prúžky alebo krevety, aby ste si na šalát. Vezmite šálku nízkotučného mrazeného jogurtu na dezert. Občerstviť na plátky jabĺk, hrozna, mrkvy, nízkotučné jogurt alebo tyčinky celery, ktoré sa medzi jedlom pokryjú arašidovým maslom so zníženým obsahom tuku. Zatiaľ čo sa pokúšate vyvážiť uhľohydráty, bielkoviny a tuky v jedálnom pláne, nezabudnite, že zníženie celkového príjmu kalórií je nevyhnutné pri odstraňovaní brušného tuku. Jednoducho nevystrihnite prívod kalórií príliš veľa, alebo spomalíte rýchlosť metabolizmu alebo rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie. Ženy by nemali ísť pod minimálne 1 200 kalórií denne a muži by mali konzumovať minimálne 1 800 kalórií na bezpečnú stratu hmotnosti.
Leg vyťahuje
Zatiaľ čo veľa brušných cvičení zdôrazňuje len jednu časť brušných svalov, nohy ťahu posilnia vaše dolné a stredné brušné brucha súčasne. Ležať na podlahe alebo na jogovej podložke s rukami odpočívajúcimi pod zadok s dlaňami obrátenými k podlahe. Pomaly zdvihnite nohy ohnutím kolená, kým vaše teľatá nie sú rovnobežné s podlahou. Prineste kolená smerom k hrudníku a zdvihnite hornú časť tela z podlahy, aby ste splnili vaše kolená. Držte túto pozíciu trikrát a pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície. Vykonajte tri sady s 15 opakovaniami. Pre pokročilejší tréning postavte činidlo medzi nohy počas trvania tohto cvičenia.
Priame nohy na zadnú časť nohy
Rovné nohy na zadnej časti nohy posilňujú stredné brušnice a dolné brušné svaly. Ležať na podlahe alebo cvičebná rohož s rukama položenými na bokoch a dlane na podlahe. Držte nohy rovno, zdvihnite nohy, kým dno nohy smeruje k stropu. Vaše nohy budú mať s trupom uhol 90 stupňov. Udržujte brušné svaly tesné, zdvihnite zadok od podlahy a nataďte nohy a nohy smerom k stropu. Predtým, než sa vrátite do pôvodnej polohy, držte túto pozíciu trikrát. Vykonajte tri sady 15 opakovaní tohto cvičenia.
