Miestna telocvičňa môže byť príliš drahá alebo nevhodne umiestnená, ale to neznamená, že je nemožné vybudovať svaly na kožnom ráme. Svalom sa nezaujíma, na akú formu odporu pôsobia: voľné záťaže, stroje, elastické pásy alebo telesná hmotnosť. Keď svaly pracujú proti akémukoľvek odporu, budú reagovať tým, že budú silnejšie a väčšie.
Podľa štúdie v časopise AGE v roku 2014 sa všetci narodili so všetkými svalovými bunkami, ktoré kedy budú mať. Ale s progresívnym preťažením svalov a správnou výživou môže každý urobiť väčšie bunky.
Pokračujte v čítaní, aby ste objavili inovatívne spôsoby, akými chudobní ľudia, ktorí nemôžu (alebo nechcú) chodiť do posilňovne, môžu stavať väčšie svaly doma.
Vysoko intenzívna kalisténia
Tréning calisthenics stimuluje svaly s využitím telesnej hmotnosti v rozsahu pohybov - mnohé sú len odlišné verzie bežných cvičebných cvičení. Podľa výskumu vydaného v októbri 2015 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research bol výcvik s vysokou odolnosťou proti opakovaniu rovnako účinný ako ťažký výkon pri zvyšovaní svalovej veľkosti.
Vysoko intenzívny tréning, nazývaný aj vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je založený na krátkych výbojoch celkovej snahy s krátkym časom odpočinku. Robenie kalisténie v móde HIIT ušetrí veľa času, dôkladne vyčerpá svaly a pravdepodobne stimuluje rýchlejšie zisky.
Domáce Calisthenics cvičenie pre Skinny ľudí
Mnoho aktivít hnutia na zlepšenie kvality pracuje súčasne s mnohými svalovými skupinami a pomáha stimulovať nárast svalovej hmoty. Tu sú štyri veľmi účinné cvičenie telesnej hmotnosti ísť od chudáka na buff v žiadnom momente.
1. Push-up
Push-ups pracujú tlačné svaly v hornej časti tela; hrudník, ramená, triceps. Dokonca pracujú na jadre, pretože udržiavanie tela rovno zdôrazňuje brušnú dutinu. Správne push-upy začínajú lícom nadol na zemi spolu s nohami, rukami ramenami a chrbtom a nohami rovno.
AKO TO Urobiť: Začnite tlačením nahor, až kým nie sú ramená úplne vytiahnuté a lokty uzamknuté, potom pomaly zostúpte späť do východiskovej polohy. Pohybový tréning s vysokou intenzitou môže pozostávať zo štyroch 30-sekundových súborov push-upov s 30 až 45 sekundami pokoja medzi jednotlivými súpravami.
2. Vytiahnite
Vyťahovanie stimuluje všetky ťažné svaly: lats, bicepsy a predlaktia. Toto cvičenie vyžaduje, aby cvičenec vytiahol hmotnosť celého tela až po tyč, aby vytvoril tak veľkosť svalov, ako aj silnú silu. Lacný zásuvkový lišt umožňuje ľahké ich zaradiť do rutiny budovania svalov doma.
AKO to urobiť: Začnite uchopením tyče s dlhými rukami a zavesením (ak je to potrebné, ohnite nohy). Dostaňte svoje telo kontrolovaným spôsobom - bez kopy alebo hojdačky! Potom pomaly spustite telo do štartovej polohy.
Pohybový tréning v štýle HIIT môže zahŕňať tri alebo štyri sady s 10 až 20 sekúndami vytiahnutia pri celočíselnej námahe s uplynutím minúty prestávky medzi jednotlivými súbormi.
3. Výpadok
Striedavé výplne s telesnou hmotnosťou sú fantastickým spôsobom, ako vybudovať svaly dolnej časti tela. Lunges sa dokonale hodia na výcvik HIIT.
AKO TO Urobiť: Začnite stáť s nohami okolo šípky, potom odstupte jednou nohou dozadu, kým sa koleno ľahko nedotkne podlahy. Potom stlačte prednú nohu, kým opäť nezostanete. Opakujte pohyb druhou nohou.
Pokúste sa urobiť päť sád 30 sekúnd s 30 sekundami odpočinku medzi jednotlivými súbormi.
Izometrické cvičenie pre domácich ľudí
Výskumný článok zo septembra 2014 uverejnený v Pakistan Journal of Pharmaceutical Science zistil, že izometrický tréning bol ešte účinnejší ako bežné tréningy v oblasti rehabilitácie bolesti krku. To sa môže vzťahovať aj na iné svaly v tele.
Izometrická rutina na vytvorenie svalu doma môže byť vytvorená z troch základných pohybov.
1. Kompresia hrudníka
Tento pohyb môže byť vykonaný sedieť alebo stáť.
AKO TO Urobiť: Začnite s chrbtom rovno a rukami v modlitebnej polohe pred hrudníkom. Dlhé palice dlhšie stlačte po dobu 10 až 15 sekúnd a potom uvoľnite.
Pre vynikajúci izometrický tréning hrudníka urobte päť sád takýmto spôsobom 15 až 20 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.
2. Izometrické vytiahnutie
Toto cvičenie je podobné vyťahovaniu, ale aktívne držíte svaly niekoľko sekúnd.
Ako to urobiť: Uchopte vyťahovaciu lištu za rukoväť a vytiahnite jej. Držte bradu na úrovni tyče 10 až 30 sekúnd súčasne. Toto cvičenie môže byť vykonané visiacim z rámu dverí, ak nie je k dispozícii vyťahovacia tyč.
Vykonajte najmenej päť sád s najviac 30 sekundami odpočinku pre silnejší a širší chrbát.
3. Stenové steny
Trénujte celé dolné telo týmto izometrickým pohybom.
AKO TO Urobiť: Stojte o dve minúty ďaleko od steny smerujúce von. Squat až stehná sú rovnobežné so zemou a oprieť sa o stenu.
Držte pozíciu medzi 30 až 60 sekundami. Vykonajte tri až päť sád a odpočívajte medzi súbormi maximálne 30 sekúnd.
