Trvá veľa tvrdej práce a cielených cvičení, aby ste získali svaly v akejkoľvek oblasti vášho tela. Ak hľadáte postavenie vašich pecs, potrebujete správnu kombináciu kardio na spaľovanie tuku z vášho tela spolu s konkrétnymi silovými tréningovými cvičeniami pre hrudi na vytvorenie tónovaného, definovaného svalu. Vykonávajte tréning silového tréningu aspoň trikrát týždenne, s použitím dostatočnej váhy, aby ste vytvárali odpor. Pokiaľ ste ochotní držať krok s tréningom, môžete vidieť výsledky len za pár týždňov.
Anatómia hrudníka
Hrudník sa skladá zo štyroch samostatných svalov. Pektorálne hlavné svaly sú najväčšie a najviditeľnejšie svaly v hrudníku, dve svaly s tvarom fanúšika, ktoré pokrývajú väčšinu oblasti hrudníka a prechádzajú od kĺbovej kosti až po rebrá. Pektorálne menšie svaly sú menšie svaly v hrudníku, sada svalov, ktorá sa nachádza vo veľkej miere pod hlavnými svalmi pektorálnych svalov.
Káblová komora pre veľké pece
Ak chcete získať veľké svalové zisky v hrudníku, zahrňte káblový hrudný lis ako súčasť vášho tréningu. Toto zložené cvičenie funguje ako hlavné a menšie svaly na hrudi, ako aj deltoidné svaly v hrudníku a triceps. Začnite v sediacej polohe, vaše paže sa ohýbajú na úrovni hrudníka, ruky sa uchopia na strmene. Udržujte zvyšok vášho tela pevný, zatlačte ruky dopredu a roztiahnite ich, až kým nebudú priamo pred vami. Vráťte sa na svoju pôvodnú pozíciu a potom zopakujte celkovo tri sady s 12 opakovaniami.
Dajte Činka na Fly Try
Stabilita gulička s činidlom na guličku pracuje svaly v hrudníku, rovnako ako abs. Odpočívaj horná časť chrbta na stabilizačnú guľu, svoju chrbát rovno nohami ohnutými na 90-stupňový uhol, nohy na podlahe. Predĺžte svoje ruky rovno nad vami, ruky zarovnané s ramenami, činka v každej ruke s vašimi dlanemi obrátené k sebe. Pomaly a súčasne dajte svoje ruky nadol po stranách, až kým nie sú v pravom uhle, a potom sa vráťte do svojej východiskovej pozície. Vykonajte tri sady s 15 opakovaniami.
Hrudník je bok
Ponorenie hrudníka je jedným z najefektívnejších cvičení pre svaly hrudníka, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly pektorálnych svalov, ale tiež pracujú na menších svaloch hrudných pektorov. Stojte medzi širokou ponornou tyčou, jednou nohou prechádzajúcou cez druhú, rukami na tyči s namontovaným na tele, pomocou sily v náručí, aby ste sa držali. Pomaly ohnite ruky a znížte sa, kým vaše paže nevytvoria správne uhly. Nezmeníte pozíciu zvyšku tela počas pohybu. Vráťte sa do svojej východiskovej pozície. Vykonajte tri súpravy s 12 opakovaniami.
Vytvorte prioritu srdca
Bez ohľadu na to, kde hľadáte získať svaly, nebudete mať najlepšie výsledky, ak nemáte nejaké kardio vo svojom celkovom tréningovom pláne. Hoci posilňovacie tréningy napája tuk, stredná až intenzívna kardiologická aktivita je ešte efektívnejšia a pomáha tým svalom, ktoré sú pod nimi vystavené. Zamerajte sa na štyri až päť 30-minútových sedení kardio týždenne, vrátane cvičení, ako sú skákanie, zdvíhacie lano, veslovanie, jazda na bicykli, chôdza, beh a plávanie ako súčasť vášho kardio cvičebného režimu.
Význam A + diéty
Nezabudnite tiež dodržiavať správnu výživu. Keď sa snažíte budovať svaly, nebudete mať výsledky, pokiaľ nedáte svojmu telu to, čo potrebuje na udržanie vášho tréningu. Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú bielkoviny, cícer a chudé mäso na podporu rastu svalov.
